Dans cette recette, je te montre comment préparer les filets de poisson gratinés, une préparation simple pour rendre le poisson très savoureux et pas seulement: également léger et idéal pour ceux qui sont à régime. La cuisson peut être faite dans un four traditionnel ou dans la célèbre friteuse à air, économisant ainsi du temps et de l’énergie.
En effet, ce sont de véritables côtelettes de poisson, croquantes et savoureuses mais avec beaucoup moins de calories, et évidemment de points Weight Watchers, que la version classique. En effet, ici on utilise seulement 2 cuillères à café d’huile pour 4 portions.
À la maison, cette recette est très populaire. Je l’ai faite avec du colin, avec du cabillaud et j’ai même essayé avec un poisson très particulier, le loup et ce dernier, je l’ai fait sans œufs.
Passons à la préparation et je te laisse quelques autres recettes légères de poisson ci-dessous:
- Difficulté: Très facile
- Coût: Très économique
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 4Personnes
- Méthodes de cuisson: Four, Friture à air
- Cuisine: Santé
- Saisonnalité: Toutes les saisons
Ingrédients
- 700 g poisson (filets)
- 1 œuf (optionnel)
- 50 ml lait écrémé (optionnel)
- 120 g chapelure
- 3 gousses ail
- 1 bouquet persil
- 2 cuillères à café huile d'olive extra vierge
- q.s. sel et poivre
- Points par portion avec œuf et lait = 8 points WW
- Points par portion sans œuf et lait = 7 points WW
Outils
- Four
- Friteuse à air
Préparation
Bats les œufs dans une assiette creuse avec le lait, le sel et le poivre à ton goût. Dans une autre assiette, mélange la chapelure avec l’ail et le persil finement hachés et un peu de sel. Plus il y a de persil, plus le résultat sera savoureux.
Essuie bien le poisson avec du papier absorbant. Trempe les filets de poisson un par un d’abord dans l’œuf, égoutte-les bien puis passe-les dans la chapelure. Place le poisson pané directement sur la plaque du four recouverte de papier cuisson. À la fin, répartis le reste de la chapelure sur les filets de poisson puis verse équitablement les deux cuillères à café d’huile.
Enfourne dans un four préchauffé à 180° pendant 20 minutes, puis allume le grill pour 5 minutes supplémentaires : cette dernière étape rendra les filets de poisson gratinés très croustillants.
Et voilà : les filets de poisson gratinés viennent de sortir du four!
Mets les filets panés directement dans le panier de la friteuse à air et fais cuire à 180° pendant 10 minutes, puis à 200° pendant 5 minutes supplémentaires ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Les deux cuillères à café d’huile peuvent être versées ou tu peux aussi utiliser de l’huile en spray. Il n’est pas nécessaire de préchauffer la friteuse.
Voici le loup, le filet est beaucoup plus épais que celui de la plie, beaucoup plus charnu. Dans ce cas, je n’ai pas utilisé d’œuf ni de lait, mais j’ai simplement mis le poisson bien séché sur le papier cuisson et j’ai réparti la chapelure avec les herbes sur les filets, puis l’huile et la même procédure au four ou à la friteuse à air : délicieux aussi ainsi!
Qu’ils soient de type côtelettes ou juste avec une panure sur le dessus, les filets de poisson gratinés légers sont un délice.
C’est certainement aussi un excellent moyen de faire manger du poisson aux enfants : mon fils n’est plus un enfant mais à table il l’est un peu encore et adore ce plat. Et vous pourrez servir un bon dîner que tout le monde appréciera, au régime ou non, car la différence avec la côtelette frite est vraiment minime.
Fais-moi savoir si le poisson préparé ainsi t’a plu en me laissant un commentaire ici-bas ou sur Facebook.
Bon appétit!
par Giovanna Buono
Puis-je utiliser un autre type de poisson?
J’ai utilisé des filets de plie mais ça fonctionne très bien aussi avec du cabillaud ou du merlu.
Puis-je utiliser du poisson surgelé?
Certainement, mais si tu utilises du poisson surgelé, tu dois le décongeler complètement puis bien l’éponger avec du papier absorbant.
