Le poulet au curry léger est la première recette d’inspiration orientale que j’aie jamais tentée. J’étais à Londres et je suivais depuis peu le programme Weight Watchers. Lors des réunions, j’avais acheté plusieurs livres de cuisine WW, dont un consacré à la cuisine indienne, et cette recette est mon adaptation de plusieurs recettes présentes dans le livre. Le résultat est une sauce aromatique, parfumée et très crémeuse, mais parfaite pour le régime.
Comme j’explique souvent dans les recettes ethniques de mon blog où j’emploie le curry, plutôt que le curry indien — préparé avec une plus grande quantité d’épices au goût plus prononcé — j’utilise souvent le curry indonésien.
Ce dernier est appelé aux Pays-Bas kerrie : un mélange d’épices de couleur jaune doré grâce à la prédominance du curcuma, ce qui le rend plus doux que le curry indien. Ma recette pour ce type de curry est ici : Curry en poudre (kerrie indonésien).
Évidemment, le curry prêt à l’emploi que l’on trouve en supermarché ou dans les épiceries orientales convient parfaitement et chacun peut, s’il le souhaite, ajouter ou retirer des épices.
Mes currys n’ont jamais tout à fait le même goût car quand je les prépare je change toujours quelque chose, j’ajoute ou j’enlève une épice ; mais pour cette recette j’ai tout mesuré afin de pouvoir vous donner des ingrédients précis. Allons-y pour la préparation.
Vous trouverez d’autres recettes à base de poulet ici :
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 2 personnes
- Méthodes de cuisson: Sur la cuisinière
- Cuisine: Sain
- Saisonnalité: Toute l'année
Ingrédients
- 120 g riz basmati ou thaï
- 300 g filet de poulet (dégraissé)
- 400 g tomate en morceaux
- 100 g crème fraîche ou crème aigre allégée (125 g de yaourt grec)
- 2 cuillères à café huile d'olive extra vierge
- 1 gousse ail
- 1 oignon
- 5 cuillères à café curry en poudre (maison ou prêt à l'emploi)
- à volonté piment en poudre (optionnel)
- à volonté sel et poivre
- à volonté légumes d'accompagnement (haricots verts, brocolis, scarole…)
- Points par portion sans riz = 7 points WW
- Points par portion avec riz = 13 points WW
Préparation
Coupez le poulet bien dégraissé en dés, l’ail et l’oignon en fines lamelles et préparez les tomates en morceaux.
Dans une poêle antiadhésive, mettez l’oignon émincé. Faites-le revenir lentement en ajoutant un peu d’eau si besoin et, quand l’oignon commence à s’attendrir, retirez du feu et réservez.
Dans une autre casserole, versez une cuillère à café d’huile et faites revenir le curry ou kerrie en poudre à feu doux pendant quelques minutes afin de libérer l’arôme des épices.
Ajoutez à ce stade le piment en poudre si vous l’appréciez. Remuez sans cesse pour éviter que les épices ne brûlent. Après quelques minutes, ajoutez les oignons et l’ail et faites bien revenir, puis versez les tomates et laissez cuire à feu doux 10-15 minutes pour faire réduire la sauce.
Pendant que la sauce cuit, versez une cuillère à café d’huile sur le poulet et mélangez bien pour que tous les dés soient légèrement huilés.
Chauffez une poêle antiadhésive et faites dorer les morceaux de poulet de tous les côtés.
Veillez à ce que les morceaux de poulet restent bien séparés dans la poêle ; si nécessaire, faites cuire le poulet en deux fournées.
Réservez le poulet ainsi doré.
Quand la sauce a réduit, ajoutez les morceaux de poulet et mélangez-les bien à la sauce.
Couvrez la casserole et laissez mijoter à feu modéré pendant 10 minutes afin que le poulet s’imprègne des saveurs et termine sa cuisson.
Ajoutez la crème fraîche ou le yaourt, mélangez bien et laissez cuire encore 5 minutes. Salez et poivrez selon votre goût. Si la sauce est trop épaisse, il est possible d’ajouter une ou deux cuillères à soupe de lait écrémé.
Pendant que le poulet cuit, préparez le riz et les légumes que vous avez choisis en les faisant bouillir séparément dans de l’eau salée.
Voici notre poulet au curry léger prêt à être servi, adapté pour celles et ceux qui sont au régime mais aussi pour toute la famille. Il est d’ailleurs très apprécié des enfants lorsque l’on évite le piment.
Servez-le avec du riz et des légumes, ou même sans riz, en tant que second plat léger plutôt qu’un plat unique. Absolument délicieux !
Bon appétit !
by Giovanna Buono
