Aujourd’hui j’ai plaisir à partager avec vous cette recette ultra légère pour préparer une délicieuse quiche aux asperges. Oui, la quiche n’est en fait rien d’autre qu’une grande omelette cuite dans une enveloppe de pâte, du moins moi je la vois comme ça. Mais le résultat est beaucoup plus joli et sophistiqué qu’une simple omelette, il suffit d’un peu d’imagination.
Le problème de la quiche quand on est au régime, c’est l’enveloppe : la pâte sablée est très grasse et fait exploser les points finaux de toute la quiche. Mais il suffit d’utiliser une pâte feuilletée plus légère et voilà le problème résolu. Et quel résultat : une quiche aux asperges savoureuse et vraiment belle à présenter sur la table.
J’utilise la pâte filo qui est très facile à trouver ici aux Pays-Bas. En Italie elle se répand de plus en plus et désormais peu de magasins ne l’ont pas dans leur gamme de pâtes. On la trouve aussi dans les épiceries exotiques sous le nom de pâte brik. Elle est très polyvalente et super légère. Comme toujours, quelques astuces suffisent pour manger avec plaisir et peu de points…
Quelques autres recettes avec des asperges sont ici :
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 15 Minutes
- Temps de cuisson: 1 Heure
- Portions: 4
- Cuisine: Sain
- Saisonnalité: Printemps, Pâques
Ingrédients
- 110 g pâte filo ou brik (lire la note en bas)
- 2 cuillères à café huile d'olive extra vierge
- 300 g asperges
- 3 œufs
- 40 g yaourt grec maigre (ou quark maigre)
- 100 ml lait écrémé
- 25 g parmesan râpé
- 2 échalotes
- selon goût thym frais (ou une autre herbe au choix)
- selon goût sel et poivre
- Points totaux = 20 points WW
- Points par portion = 5 points WW
Préparation
Commencez par nettoyer les asperges : si elles sont très tendres il suffit de casser la partie la plus dure, sinon utilisez un épluche-légumes pour enlever la partie externe la plus basse de la tige.
Ensuite, faites-les bouillir dans de l’eau salée en laissant les pointes hors de la casserole. Après environ 5 minutes, égouttez-les délicatement et laissez-les refroidir.
Ne jetez pas les déchets : remettez-les dans l’eau de cuisson des asperges, ajoutez d’autres légumes et vous aurez un excellent bouillon de légumes.
Battez dans un saladier les œufs avec le yaourt, le lait, les échalotes finement hachées, sel et poivre si vous aimez. Ajoutez les feuilles de thym frais ou d’autres herbes selon votre goût.
Coupez les asperges pour qu’elles aient toutes la même longueur que le côté court du moule que vous utiliserez et ajoutez les morceaux en excès dans le mélange d’œufs. Mélangez bien et réservez.
Vous trouverez plus d’informations sur la pâte filo dans les notes ci-dessous.
Préparez un petit verre avec deux cuillères à café d’huile et ajoutez-y un peu d’eau pour tripler le volume. Mélangez bien avec un pinceau de cuisine : ce liquide servira à humidifier la pâte filo.
Badigeonnez légèrement le fond d’un moule rectangulaire d’environ 30×20 cm. Ouvrez le paquet de pâte filo et retirez la première feuille. Pendant que vous travaillez la première feuille, couvrez le reste avec du film alimentaire pour éviter qu’il ne sèche.
Placez la première feuille dans le moule en la bordant sur un coin de façon qu’elle dépasse du moule. Badigeonnez la surface de la pâte filo fraîchement étalée avec le mélange d’eau et d’huile jusqu’aux bords. Prenez une deuxième feuille et répétez comme sur la photo, afin de recouvrir uniformément tout le moule.
Rappelez-vous qu’il faut au total 110 g de pâte filo, quelle que soit la taille des feuilles utilisées, elles peuvent être découpées grossièrement si nécessaire.
Versez le mélange d’œufs dans le moule puis disposez les asperges en rangée, côte à côte. Avec les doigts, plissez les bords de la pâte filo en les repliant à l’intérieur du moule et terminez en badigeonnant le reste d’huile et d’eau sur la pâte filo.
Astuce : trempez aussi le pinceau dans le mélange d’œufs et badigeonnez la pâte filo pour un effet encore plus doré.
Enfournez à 180°-190° pendant 30-40 minutes puis laissez reposer hors du four au moins 15 minutes. Si la quiche colore trop mais semble encore crue au centre, posez une feuille de papier aluminium pendant la cuisson.
Et voilà, notre quiche aux asperges est prête à être servie. En fait non, laissez-la refroidir : elle est encore meilleure froide.
Elle est idéale aussi pour les apéritifs et les buffets : coupée en petits carrés, la quiche aux asperges est un finger food parfait.
À la maison elle a été approuvée à l’unanimité ; je l’ai refaite une autre fois dans la semaine et tant que je trouverai des asperges je continuerai à la faire. J’attends vos commentaires.
Bon appétit !
par Giovanna Buono
Notes
La pâte filo est vendue en différentes tailles. Sur les photos vous voyez la taille que je trouve, environ 20×24 cm, et 110 g correspondent à 5 petites feuilles, mais si vous trouvez des feuilles plus grandes il est très simple de les couper en morceaux plus adaptés à l’usage prévu dans cette recette.
La pâte filo se manipule différemment des autres pâtes plus grasses : une fois sortie de l’emballage elle a tendance à sécher rapidement et devrait être badigeonnée de beurre avant cuisson. Pour éviter trop de calories, il convient très bien d’utiliser seulement un petit morceau de beurre fondu ou un peu d’huile allongée avec de l’eau. L’effet est le même mais les calories sont ainsi très réduites.
