Recette de boulettes de légumes au micro-ondes, sans gluten, sans œufs et légères. Vous le savez maintenant, j’aime cuisiner vite et les recettes au micro-ondes sont la combinaison parfaite entre manger sainement, bien et avec une grande économie d’énergie et de temps. Après avoir essayé les boulettes d’aubergines au micro-ondes, j’ai commencé à en faire de différents types, en partant des boulettes de viande au micro-ondes. Depuis, je me suis orientée vers une cuisine végétale et aux saveurs moyen-orientales, peut-être à cause de l’âge ou de la prise de conscience que cela me fait du bien ainsi qu’à la planète, mon choix se tourne de plus en plus vers une cuisine plus riche en végétaux.
La recette pour faire les boulettes végétales au micro-ondes est très simple, il suffira de couper en julienne 1 pomme de terre, 1 courgette et 2 carottes, de les plonger dans l’eau bouillante puis de les mettre dans de l’eau glacée pour maintenir leur couleur brillante et obtenir des légumes plus fermes. Ensuite, mélangez-les avec un peu de maïzena, ail cuit en bocal, ou séché, et une demi-cive. J’ai formé des boulettes et je les ai fait cuire à la vapeur au micro-ondes.
Faites-moi savoir ce que vous pensez de ces boulettes véganes à la vapeur au micro-ondes et, maintenant, passons à la recette!
- Difficulté: Facile
- Coût: Très économique
- Temps de repos: 10 Minutes
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Portions: 3
- Méthodes de cuisson: Micro-ondes, Vapeur
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Toutes les saisons
- Puissance 236,03 (Kcal)
- Glucides 33,97 (g) dont sucres 5,57 (g)
- Protéines 4,89 (g)
- Matières grasses 10,05 (g) dont saturé 1,41 (g)dont insaturés 3,00 (g)
- Fibres 4,29 (g)
- Sodium 845,15 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 90 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients pour faire les boulettes avec légumes
- 1 pomme de terre (environ 200 g)
- 2 carottes (200 g)
- 1 courgette (150 g)
- Demi cive fraîche
- 2 cuillères à soupe amidon de maïs
- Demi gousse ail (frais ou séché)
- huile de maïs (pour graisser les mains)
- 2 cuillères à soupe sauce soja
- 3 cuillères à soupe vinaigre de riz
- 1 cuillère à soupe huile d'olive extra vierge
- Demi piment fort
- Demi cive fraîche
- 2 l eau (froide)
- 10 glaçons glace
Ce qu’il faut
- 1 Casserole
- 1 Écumoire
- 1 Saladier capable
- 1 Four à micro-ondes
- 1 Contenant pour cuisson à la vapeur au micro-ondes
- 1 Petite coupelle
Procédure
Portez à ébullition dans la casserole un peu d’eau salée. Épluchez la pomme de terre et lavez-la, épluchez et coupez les carottes, lavez et coupez la courgette.
Coupez les légumes en tranches puis en fines lamelles. Plongez les légumes dans l’eau bouillante et faites-les bouillir pendant 2 minutes.
Pendant ce temps, versez l’eau et la glace dans le saladier. Ensuite, retirez les légumes avec l’écumoire et plongez-les dans l’eau glacée. Laissez-les bien refroidir pendant 10 minutes puis essorez-les bien. Videz le saladier et mettez-y les légumes.
Assaisonnez les légumes avec une pincée de sel, l’ail haché ou séché, la demi-cive émincée et les 2 cuillères à soupe de maïzena. Mélangez bien les légumes avec les autres ingrédients.
Ensuite, avec les mains huilées, prenez environ 30 g de mélange et formez les boulettes. Disposez-les sur les plateaux du contenant et, au fond, ajoutez 100 ml d’eau. Fermez le contenant, en laissant la valve ouverte, et faites cuire les boulettes de légumes au micro-ondes pendant 12 minutes à 800 watts.
Mélangez les liquides dans la petite coupelle, ajoutez la demi-cive (même la partie verte) finement émincée et le piment fort haché. Mélangez et réservez.
Disposez les boulettes de légumes dans un plateau ou un saladier et servez-les accompagnées de la sauce orientale.
Les conseils de Rosella Errante
Les boulettes de légumes sont excellentes chaudes, tièdes ou froides, elles restent moelleuses.
