Buddha Bowl – Ingrédients, combinaisons et conseils utiles
La Buddha Bowl est un plat unique, équilibré et complet servi dans un bol, parfait pour ceux qui recherchent un repas sain, savoureux et rapide. Elle est facilement personnalisable et convient à tout moment de la journée. Elle s’inspire des principes de la médecine traditionnelle chinoise et japonaise, qui promeuvent l’équilibre entre le corps et l’esprit à travers l’alimentation. Idéale pour une alimentation végétarienne ou végétalienne.
Comment préparer une Buddha Bowl? Il suffit de combiner des céréales (de préférence complètes et bio), des fruits et légumes de saison crus et/ou rôtis, des sources de protéines comme les légumineuses, le tofu, les œufs ou les fromages légers, des graines oléagineuses et une sauce naturelle.
Le « bol alimentaire » c’est exactement ça : une façon simple et créative de manger de manière équilibrée. Même le poke bowl suit le même principe, soit un plat complet servi dans un bol.
Le « poke bowl » est le plat le plus original et typique de la cuisine hawaïenne à base de poisson cru (saumon, thon). Voici comment le composer: les omnivores peuvent remplacer le poisson par du poulet sauté à la poêle ou grillé.
PORTIONS Bol fait maison (1 personne)
GLUCIDES (un au choix, même mixtes)
– 50/70 grammes de céréales en grains (poids cru)
– 80 grammes de pommes de terre cuites
PROTÉINES (un au choix)
pour les végétaliens
– 50 g de légumineuses sèches (150 g si cuites)
– 100 g de lupins, edamame
– 100 g de seitan, tempeh ou tofu
pour les végétariens
– 1 œuf
– 50 g de fromage affiné
– 100 g de feta et fromages frais
– 125 g de mozzarella
– 200 g de yaourt grec
pour les omnivores
– 50 g de thon en boîte
– 70 g de saumon à la vapeur (ou fumé)
– 70-100 g de viande (blanche ou rouge)
– 100-150 g de poisson blanc
LÉGUMES DE SAISON (à inclure tous)
– 100 g de légumes crus
– 70 g de légumes cuits (grillés, sautés, au four ou à la vapeur)
– 50 g de fruits (frais, grillés ou séchés)
INGRÉDIENTS FACULTATIFS
– 10 g de fruits secs et/ou graines oléagineuses
– 5-10 g de sauce maison (ou vinaigrette) et épices
– 1 g d’herbes aromatiques (ou algue nori émiettée)
Préparations de base pour composer le Bol
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 30 Minutes
- Portions: 1Personne
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Bien-être
- Saisonnalité: Toutes les saisons
- Puissance 354,44 (Kcal)
- Glucides 39,78 (g) dont sucres 20,11 (g)
- Protéines 14,74 (g)
- Matières grasses 17,58 (g) dont saturé 1,45 (g)dont insaturés 4,08 (g)
- Fibres 4,67 (g)
- Sodium 304,72 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 490 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Bol vegan avec fruits et légumes
- 60 g riz Basmati, cuit (ou bien 180 riz cuit)
- 100 g tofu
- q.s. sauce soja (ou sauce tamari)
- q.s. huile d'olive extra vierge (ou de graines)
- q.s. levure alimentaire (facultatif)
- 120 g courgettes (ou bien 70 g déjà cuites)
- 2 abricots (moyens-petits)
- 100 g tomates cerises (en morceaux)
- 10 g fruits secs (et/ou graines oléagineuses)
- 1 cuillère vinaigrette (ou une sauce légère maison)
- q.s. herbes aromatiques
Outils
- Gril à grille
- Bol
Bol vegan
Cuire le riz ou autre céréale au choix (moi par absorption).
PRÉPARER LES AUTRES INGRÉDIENTS
TOFU
Couper en deux le bloc de tofu.
Le mariner avec de l’huile, la sauce soja et l’éventuelle levure alimentaire, puis le placer au réfrigérateur pendant au moins une demi-heure pour l’assaisonner (pendant ce temps, griller les courgettes et les abricots, comme décrit ci-dessous).
Griller les tranches de tofu puis les couper en cubes réguliers.
COURGETTES
Laver, équeuter et couper les courgettes en tranches.
Griller les courgettes, puis les couper en morceaux réguliers.
ABRICOTS
Laver et couper les abricots en deux.
Griller les abricots pendant quelques minutes.
COMMENT COMPOSER LE BOL?
Commencez par disposer le riz (ou une autre céréale) dans le bol comme base. Ajoutez, un par un, tous les ingrédients en les gardant séparés sans les mélanger. Complétez avec la sauce et, si désiré, ajoutez les herbes aromatiques et les graines comme touche finale.
Pour manger un bol, utilisez une fourchette ou une cuillère pour mélanger et recueillir les différents ingrédients. Assurez-vous de prendre un peu de chaque composant, pour savourer le tout ensemble.
Idées Poké bowl VEGAN
PROTÉINES: azuki, pois chiches, edamame, haricots, lentilles, lupins, pois, seitan, tempeh, tofu.
GLUCIDES: amarante, avoine, boulgour, épeautre, sarrasin, kamut, maïs, millet, orge, pâtes complètes, pain complet, pommes de terre, patates douces, quinoa, riz (complet, jasmin, rouge, sushi, noir ou vénéré), seigle, sorgho, teff.
FRUITS: abricots, pastèque, ananas, avocat, bananes, cerises, figues, baies (framboises, myrtilles, mûres, groseilles), kiwi, mangue, pomme, melon, nectarines, poires, pêches, prunes, prunelles, raisins.
LÉGUMES: ceux de votre choix et de saison, cuits à la vapeur, sautés, grillés ou crus.
CONDIMENTS: babaganoush, guacamole, houmous, mayonnaise végétalienne, tapenade d’olives ou d’artichauts, sauce rose.
FRUITS À COQUE: noix de cajou, arachides, amandes, noix, noisettes, pistaches, pignons.
FRUITS SÉCHÉS: abricots, figues, dattes, canneberges, raisins secs, prunes, gingembre.
GRANDES OLÉAGINEUX: chanvre, chia, cumin, fenouil, tournesol, lin, pavot, sésame, citrouille.
Recettes Poke bowl VÉGÉTARIEN
PROTÉINES: fromage sans présure animale (mozzarella, feta, parmesan), ricotta, œufs, yaourt grec.
Idées pour un Poké maison avec POISSON
PROTÉINES DE POISSON: saumon (frais ou fumé), maquereau, thon (frais ou à l’huile), truite.
CONSERVER
Conserver le bol au réfrigérateur dans un récipient hermétique et le consommer dans les 24 heures pour préserver fraîcheur et saveur. Ajouter les graines oléagineuses, les fruits secs et la sauce juste avant de consommer.
Ne convient pas à la congélation.
FAQ (Questions et Réponses)
Quelle est la différence entre un bol et un poke?
La principale différence est que le poke puise ses racines dans la tradition hawaïenne et est basé sur le poisson cru mariné (généralement du thon ou du saumon) accompagné de riz, de légumes et de fruits.
Le bol, en revanche, est un concept plus large et générique : un plat unique servi dans un bol, qui peut contenir des ingrédients de tout type, végétariens ou non, sans schémas précis.
En résumé, le poke est une version spécifique de bol mais tous les bols ne sont pas des poke.Comment préparer une Buddha Bowl?
Elle se compose de céréales (de préférence complètes), de légumes crus et/ou cuits, de fruits (facultatif), de protéines (végétales ou animales), de graines et d’une sauce légère, en équilibrant les saveurs et les couleurs.
Combien de temps faut-il pour préparer un bol?
En moyenne, préparer un bol prend entre 10 et 20 minutes, surtout si vous utilisez des ingrédients déjà prêts ou cuits à l’avance.
Est-ce que je peux le préparer pour le déjeuner à emporter au travail?
Oui, le bol est parfait pour les déjeuners à l’extérieur car il est pratique, nutritif et se conserve bien au réfrigérateur.
Puis-je utiliser le bol comme repas après l’entraînement?
Absolument, car il offre un bon mélange de glucides, de protéines et de micronutriments pour recharger les énergies.
Le bol est-il un plat froid ou chaud?
Généralement, c’est un plat froid ou à température ambiante, mais certaines versions peuvent inclure des ingrédients chauds.
