Les boulettes de chou kale et pain, avec des haricots (au choix entre cannellini, pois chiches ou borlotti), sont légères et avec des ingrédients de la tradition toscane. Cuites au four ou à la friteuse à air, ces croquettes vegan sont croustillantes à l’extérieur et moelleuses à l’intérieur. Une recette végétale de grand-mère Benedetta sans œufs, pommes de terre, lait et huile.
SAISON et récolte du chou #kale (ou kale frisé) – d’octobre à avril (après les premières gelées, il devient plus tendre).
RECETTES avec le chou kale
- Difficulté: Moyenne
- Coût: Économique
- Temps de repos: 30 Minutes
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Portions: 4Personnes
- Méthodes de cuisson: Four, Friture à air
- Cuisine: Vegan
- Saisonnalité: Automne, Hiver et Printemps
- Puissance 218,75 (Kcal)
- Glucides 39,70 (g) dont sucres 2,40 (g)
- Protéines 8,32 (g)
- Matières grasses 2,96 (g) dont saturé 0,34 (g)dont insaturés 0,01 (g)
- Fibres 6,43 (g)
- Sodium 346,59 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 128 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Boulettes de chou kale et pain
Avec ces quantités, j’ai préparé 16 croquettes.
- 200 g pain rassis (parfait le pain toscan sans sel, utiliser seulement la mie sans croûte)
- 180 g eau (ou la quantité nécessaire pour faire tremper le pain)
- 100 g chou kale (poids sans déchets)
- 1 filet huile d'olive extra vierge (pour cuire le chou kale)
- q.b. sel (et les herbes aromatiques préférées)
- 200 g haricots cuits (cannellini – alternativement, vous pouvez utiliser des pois chiches ou des borlotti)
Outils
- Planche à découper
- Couteau
- Poêle
- Friteuse à air
Boulettes de chou kale et pain
Couper le pain rassis en morceaux réguliers, utiliser un couteau bien aiguisé et une planche à découper stable. Commencer par enlever les extrémités les plus dures, puis procéder en tranches uniformes.
Ajouter l’eau nécessaire (plus le pain est sec, plus il en faudra), mélanger et bien compacter. Placer au réfrigérateur pour ramollir.
Entre-temps, nettoyer les feuilles de chou kale, en enlevant les parties les plus dures. Le laver et le couper finement.
Dans une poêle, verser un filet d’huile, ajouter le chou kale coupé et un peu de sel (avec les épices préférées). Cuire pendant quelques minutes, en mélangeant si nécessaire et en ajoutant un peu d’eau si besoin.
Quand le chou kale est devenu tendre, ajouter les cannellini (ou un autre type de légume déjà cuit) et continuer la cuisson juste le temps nécessaire pour parfumer le tout, en écrasant les haricots avec la louche.
Retirer le pain trempé du frigo et le presser avec les mains.
Ajouter au pain le chou kale et les haricots et, avec les mains, casser le tout pour rendre la pâte manipulable.
Avec les mains mouillées, former des boulettes petites et aplaties, il n’est pas nécessaire de les graisser extérieurement.
CUIRE:
🍀 à la friteuse à air à 180°C pendant 10 minutes
(elles peuvent être insérées immédiatement, pendant le préchauffage; il n’est pas nécessaire de les retourner si elles sont placées directement sur le plateau de la friteuse à air)
🍀au four ventilé à 170°C pendant environ 20 minutes, retourner à mi-cuisson
🍀à la poêle avec un filet d’huile, à feu moyen, pendant 5-7 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes.
Les boulettes de chou kale, pain et haricots sont délicieuses chaudes ou tièdes. En refroidissant, elles tendent à perdre de leur croquant, il est donc conseillé de les réchauffer pendant quelques minutes pour leur redonner saveur et fraîcheur.
CONSERVER les boulettes de chou kale et pain
Pour conserver les boulettes de chou kale, laissez-les refroidir complètement après cuisson. Puis, mettez-les dans un récipient hermétique. Au réfrigérateur, elles se conservent 2-3 jours.
Pour les congeler, disposez-les sur un plateau pour qu’elles ne se touchent pas, mettez-les au congélateur pendant une heure, puis transférez-les dans un sac ou un récipient adapté pour la congélation. Elles se conservent ainsi jusqu’à 3 mois. Quand vous voulez les manger, il suffit de les réchauffer au four, à la friteuse à air ou à la poêle pour les rendre à nouveau croustillantes.
FAQ (Questions et Réponses)
Quelles épices vont bien avec le chou kale ?
Le chou kale se marie bien avec plusieurs épices. Parmi les plus adaptées, il y a l’ail et le piment. Le romarin et la sauge, avec leur parfum intense, s’accordent parfaitement, tout comme le cumin. Une pincée de noix de muscade peut enrichir le plat avec une légère douceur. Enfin, le poivre noir et le citron peuvent compléter le plat.
Comment laver le chou kale ?
Pour laver le chou kale, séparez les feuilles et retirez celles qui sont endommagées. Ensuite, pour retirer la tige, attrapez la base de la feuille et tirez délicatement pour l’enlever, ou bien coupez-la avec un couteau. Ensuite, rincez-le bien à l’eau froide pour enlever la terre ou les impuretés. Enfin, séchez les feuilles en les secouant ou en les tamponnant avec un tissu propre.
Qui ne peut pas manger du chou kale ?
Les personnes souffrant de problèmes de thyroïde, comme l’hypothyroïdie, devraient l’éviter en quantités excessives car il contient des goitrogènes qui peuvent interférer avec la fonction thyroïdienne. De plus, ceux ayant des troubles digestifs comme le côlon irritable pourraient avoir du mal à le digérer, en raison de ses fibres et des composés qui peuvent provoquer des ballonnements ou des crampes. Enfin, ceux qui prennent des anticoagulants devraient faire attention, car le chou kale est riche en vitamine K, ce qui peut influencer l’efficacité de ces médicaments.
