Les brocolis avec sauce tomate sont un accompagnement cuit à l’étouffée dans la poêle, préparé sans ébullition. Les petits brocolis, frais ou surgelés, sont sautés à la poêle avec la tomate, créant un plat simple et savoureux, qui rehausse la saveur délicate des brocolis et la richesse de la sauce, un parfait accompagnement à de nombreux plats ou même à déguster seul.
SAISON du #brocoli – de septembre à mai.
RECETTES avec les brocolis
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de repos: 30 Minutes
- Temps de préparation: 20 Minutes
- Portions: 4Personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Sain
- Saisonnalité: Automne, Hiver et Printemps
- Puissance 66,86 (Kcal)
- Glucides 6,67 (g) dont sucres 2,63 (g)
- Protéines 2,33 (g)
- Matières grasses 4,31 (g) dont saturé 0,83 (g)dont insaturés 1,19 (g)
- Fibres 2,78 (g)
- Sodium 194,61 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 133 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Brocolis avec sauce tomate
- 250 g brocolis (frais ou fleurettes surgelées – poids net)
- 1 cuillère huile d'olive extra vierge (ou huile d'arachide)
- q.s. sel (et piment)
- 1 gousse ail (facultatif)
- 250 g tomates pelées (purée, tomates cerises fraîches)
- 125 g eau (ou selon le besoin)
Outils
- Poêle antiadhésive
Brocolis avec sauce tomate
Couper les brocolis avant de les cuisiner aide à libérer le sulforaphane, une substance bénéfique pour la santé (c’est un composé anti-cancer). Cela se produit grâce à l’enzyme myrosinase, qui s’active lorsque les brocolis sont découpés. Après les avoir coupés, attendez au moins 30 minutes avant de les cuire : ainsi, la synthèse du sulforaphane augmentera. Si vous les cuisez immédiatement ou à des températures trop élevées, l’enzyme se détruit et le bénéfice est réduit.
Non, dans cette recette les brocolis sont sautés directement à la poêle avec la sauce tomate et l’eau, sans besoin de les bouillir.
Verser les brocolis dans la poêle avec un filet d’huile, ajouter le sel et le piment et, facultativement, incorporer l’ail en morceaux ou en chemise (écrasé avec la peau). Faire revenir quelques minutes.
Ajouter les tomates pelées et l’eau nécessaire, mélanger pour faire imprégner les saveurs.
Couvrir les brocolis avec le couvercle et cuire, en mélangeant de temps en temps pour contrôler le degré de cuisson. Si nécessaire, ajouter plus d’eau ou découvrir pour sécher.
À la fin de la cuisson, si désiré, ajouter de la chapelure et/ou du fromage râpé (ou levure alimentaire pour les véganes). Servir les brocolis avec sauce tomate chauds.
Puis-je préparer la recette à l’avance ?
Oui, vous pouvez la préparer à l’avance et la conserver au réfrigérateur pendant deux jours. Il suffit de la réchauffer avant de servir.
CONSERVER les brocolis avec sauce tomate
Pour conserver les brocolis avec sauce tomate, laissez-les complètement refroidir, puis transférez-les dans un récipient hermétique. Placez-les au réfrigérateur et consommez-les dans les 3 jours. Pour une conservation plus longue, congelez-les dans des sacs pour congélateur et décongelez-les au réfrigérateur avant de les réchauffer.
FAQ (Questions et Réponses)
Puis-je ajouter d’autres ingrédients à la sauce tomate ?
Vous pouvez enrichir la sauce avec de l’ail, de l’oignon, du basilic ou du piment pour personnaliser le goût.
Comment rendre le plat plus savoureux ?
Ajouter une pincée de parmesan ou un filet d’huile d’olive extra vierge à la fin de la cuisson peut rehausser le goût du plat.
Que puis-je manger avec les brocolis avec sauce tomate ?
Les brocolis à la tomate peuvent être utilisés pour assaisonner des pâtes ou du riz. Ils s’associent bien avec des légumineuses ou une tranche de pain rustique. Sinon, ils sont excellents comme accompagnement de viande ou de poisson.
