Les brocolis grillés sont un accompagnement simple et savoureux, parfait à préparer à la poêle ou au gril. Ils deviennent tendres à l’intérieur et légèrement croquants à l’extérieur, avec un goût naturel qui en fait une idée rapide et saine pour chaque repas.
SAISON du #brocoli – de septembre à mai.
Recettes avec des brocolis ou des choux-fleurs
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de repos: 20 Minutes
- Temps de préparation: 5 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Gril, Réchaud
- Cuisine: Sain
- Saisonnalité: Automne, Hiver et Printemps
- Puissance 71,72 (Kcal)
- Glucides 7,34 (g) dont sucres 1,85 (g)
- Protéines 3,08 (g)
- Matières grasses 4,40 (g) dont saturé 0,61 (g)dont insaturés 0,06 (g)
- Fibres 2,81 (g)
- Sodium 35,44 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 77 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Brocolis grillés
- 200 g brocolis
- q.b. huile d'olive extra vierge (ou de graines)
- 1 pincée piment fort
- q.b. ail (facultatif)
- q.b. basilic (sec, ou origan ou thym)
Outils
- Poêle anti-adhésive
- Spatule en bois
Brocolis grillés
Après les avoir coupés, les brocolis produisent du sulforaphane, une substance bénéfique pour la santé. Attendre au moins 20 minutes avant de les cuire permet à l’enzyme qui le génère d’agir, tandis que les cuire immédiatement ou à des températures trop élevées réduit cet effet.
1. Coupez les fleurettes ou les tiges plus tendres en fines tranches (il est préférable d’éplucher les tiges plus dures pour éviter les parties fibreuses). Ensuite, lavez-les.
2. Dans une grande poêle antiadhésive (ou sur le gril), versez un filet d’huile, puis chauffez légèrement.
3. Ajoutez les fines tranches de brocoli en une seule couche, écrasez les légumes avec une louche plate pour les rendre croustillants.
4. Faites cuire à feu moyen, à mi-cuisson retournez-les de l’autre côté pour permettre une dorure uniforme.
5. Pendant ce temps, coupez et émiettez : l’ail (facultatif) et les épices préférées (moi piment et basilic séché).
6. Une fois cuits, transférez-les sur un plat de service et assaisonnez.
Les brocolis grillés ne sont pas seulement un accompagnement : vous pouvez les ajouter à des salades tièdes ou froides, les mélanger avec des pâtes ou du riz pour un plat rapide mais savoureux, les incorporer dans des omelettes ou des quiches pour donner de la couleur et de la texture, ou les utiliser comme garniture pour des sandwichs et des wraps. La cuisson au gril intensifie leur saveur, les rendant parfaits même pour ceux qui n’aiment généralement pas les brocolis, et ajoute une touche légèrement fumée.
Non, s’ils sont grillés correctement, ils ne dégagent pas la forte odeur classique des brocolis bouillis. La cuisson au gril, surtout à la poêle ou au gril, accentue leur parfum naturel et les rend plus délicats et agréables même pour ceux qui n’aiment généralement pas l’odeur des brocolis.
CONSERVER les brocolis grillés
Ils se conservent bien au réfrigérateur pendant quelques jours et il suffit de les chauffer à la poêle pour les rendre de nouveau savoureux. Ils peuvent aussi être réchauffés au four pour leur redonner du croquant ou au micro-ondes pour aller plus vite, bien que dans ce cas-là, ils deviennent un peu plus mous.
Il vaut mieux éviter de les congeler, car ils perdraient du croquant et de la saveur.
FAQ (Questions et Réponses)
Les brocolis doivent-ils être blanchis avant de les griller?
Ils peuvent être faits de deux manières. Crus, ils restent plus croquants et savoureux, tandis que blanchis, ils sont plus tendres et uniformes, ainsi chacun peut choisir la texture qu’il préfère.
Mieux vaut les faire à la poêle ou au gril?
Ils sont excellents dans les deux cas. À la poêle, ils restent un peu plus tendres, tandis que sur le gril, ils acquièrent cette touche fumée qui les rend irrésistibles.
Comment éviter qu’ils ne sèchent?
Il suffit de légèrement huiler la poêle (ou de les huiler extérieurement) avant la cuisson et de les cuire à feu moyen, ainsi ils restent tendres sans brûler.
Peut-on congeler les brocolis grillés?
C’est possible, mais il est préférable de les congeler après un bref blanchiment et avant de les griller, car de cette façon ils conservent mieux leur texture et leur couleur. Si au contraire ils sont congelés déjà grillés, ils risquent de devenir trop mous ou de perdre une partie de leur saveur en les réchauffant.
