Le carpaccio de chou-fleur est une entrée crudiste raw et vegan qui vous surprendra. Une salade de chou-fleur cru mariné pour un accompagnement croquant et frais.
SAISONNALITÉ
#chou-fleur d’octobre à mi-mars, il existe des variétés précoces qui se récoltent déjà à partir de juillet
#fruitssecs #cacahuètes #amandes #noix #noisettes #pignons #pistaches – disponibles toute l’année
RECETTES avec le chou-fleur
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de repos: 10 Minutes
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Sans cuisson
- Cuisine: Sain
- Saisonnalité: Automne, Hiver
- Puissance 82,48 (Kcal)
- Glucides 3,55 (g) dont sucres 1,25 (g)
- Protéines 1,41 (g)
- Matières grasses 7,72 (g) dont saturé 1,01 (g)dont insaturés 2,35 (g)
- Fibres 1,41 (g)
- Sodium 307,09 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 75 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Carpaccio de chou-fleur
On peut utiliser les fleurettes du chou-fleur préféré (orange, blanc, rose, vert, violet, lilas) ou des mini baby choux-fleurs.
- 100 g chou-fleur (frais et sans taches)
- 1 cuillère huile d'olive extra vierge (ou de riz ou de graines)
- 1 cuillère jus de citron (ou d'orange)
- q.s. olives taggiasches (ou autre variété)
- q.s. sel fin (et/ou piment en poudre)
- 1 cuillère pignons (ou pistaches)
Lisez en bas l’avis de la nutritionniste.
Outils
- Planche à découper en bambou
- Tasse et cuillère
- Assiette de service
- Couteau à lame lisse
Carpaccio de chou-fleur
Achetez un chou-fleur très frais, ferme et sans pourriture. Séparez les meilleures fleurettes et lavez-les soigneusement.
Avec un couteau bien aiguisé, coupez le chou-fleur en tranches fines, uniformes et aussi entières que possible. Laissez-le reposer (lisez ci-dessous pourquoi).
Sur un plat de service, commencez à composer le carpaccio en disposant les tranches les plus grandes à l’extérieur et, progressivement, les plus petites vers l’intérieur.
Formez une seule couche.
Pendant ce temps, préparez une émulsion au choix. Découvrez les alternatives ci-dessous.
Attendre 10-20 minutes après avoir coupé le chou-fleur ou le brocoli permet d’activer l’enzyme myrosinase, qui favorise la formation de sulforaphane, une substance bénéfique.
Les manger ou les cuire immédiatement détruit l’enzyme et réduit les avantages pour la santé.
Carpaccio de chou-fleur : comment l’assaisonner ?
ASSAISONNER AVEC
🍀 une émulsion d’huile et de jus de citron (ou d’orange)
🌱 vinaigre balsamique (en remplacement du jus d’agrumes)
🍀 épices moulues à la demande : cannelle, poivre, piment, paprika, noix de muscade
🌱 enrichir avec de l’ail haché
REHAUSSER AVEC
🍀olives taggiasches (ou les vertes ou noires)
🍀câpres lavées
🍀filets de tomates séchées
🍀filets de tomates séchées
Servir en décorant avec des herbes aromatiques fraîches : ciboulette, fenouil sauvage, persil, thym, sarriette ou origan.
Enrichir avec
🍀 fruits secs : copeaux d’amandes, éclats de cacahuètes, noix, noisettes ou pistaches
🌱 graines oléagineuses de : cumin, fenouil, tournesol, pavot, sésame, courge
🍀 raisins secs réhydratés ou tranches de dattes
🌱 carottes coupées en julienne
Variante végétarienne
🍀ajouter des copeaux de fromage sans présure animale
Variantes avec du poisson
🍀 filets d’anchois ou de sardines, ou des lamelles de saumon fumé ou de thon à l’huile
🍀 filets d’anchois ou de sardines, ou des lamelles de saumon fumé ou de thon à l’huile
Conserver le carpaccio de chou-fleur
Conservez le carpaccio de chou-fleur au réfrigérateur, couvert de film plastique ou dans un contenant hermétique. Il reste frais pendant deux jours maximum, mais il est préférable de le consommer dans quelques heures pour en apprécier au mieux la texture et le goût.
Il est conseillé de l’assaisonner seulement au moment de le servir, afin de garder les tranches croquantes.
Autres RECETTES avec le CHOU-FLEUR
Salade de renforcement napolitaine
Les conseils de la nutritionniste
« Le composé responsable des grandes propriétés bénéfiques des crucifères (choux et brocolis) est le sulforaphane : une molécule avec des propriétés détoxifiantes, anti-inflammatoires, protectrices contre les maladies dégénératives, et même anticancéreuses.
Pour activer au maximum l’enzyme qui libère le sulforaphane, il est nécessaire de couper les choux en petits morceaux, et si possible, de les laisser reposer quelques minutes. Étant une molécule délicate, il est important de faire des cuissons rapides et à températures modérées, ou mieux encore, nous pouvons manger les choux crus !
Éviter la cuisson nous permet de préserver également la vitamine C, qui est utile pour soutenir les défenses immunitaires et qui est sensible aux hautes températures.
‼️Attention : en cas d’hypothyroïdie, je recommande de cuire les crucifères, évitant de les manger crus, et de les associer à une source d’iode comme le sel marin iodé. »
Médecine en cucineQuels sont les bienfaits du chou-fleur cru ?
Parle la nutritionniste Angela Romano:
« Chou-fleur : de nombreuses propriétés bénéfiques dans un seul légume !
Le chou-fleur a une faible teneur en calories, environ 25 pour 100 grammes, et est donc idéal pour les personnes qui ont besoin de suivre un régime hypocalorique.
Vous pouvez le déguster cru (il suffit de le couper en morceaux et de l’assaisonner avec du sel, de l’huile et du citron) ou bouilli.
Rappelez-vous, cependant, que le meilleur moyen de conserver les valeurs nutritionnelles du chou-fleur est de le manger cru ou de le cuire pendant pas plus de 20 minutes. La cuisson dans l’eau élimine en effet de nombreuses vitamines et rend ces légumes moins digestes.
En mettant le chou-fleur sur la table, vous ferez le plein de vitamine C (100 g de chou-fleur contiennent plus de 50 % de la dose quotidienne de vitamine C) et de nombreuses autres vitamines et minéraux précieux pour la santé des os, des cheveux, des dents et même pour la peau ! Vous devez savoir que la grande quantité de polyphénols qu’il contient confère des propriétés anti-âge et anti-inflammatoires.
Parmi les vertus contenues dans ce légume, nous trouvons également la riche réserve d’acide folique. Cette molécule, connue et appréciée pendant la grossesse, joue un rôle très important dans les mécanismes qui régulent l’humeur, l’appétit et le sommeil.
Elle est également utile pour la prévention oncologique.
Les fibres et l’eau qu’il contient stimulent la régularité intestinale, surtout en cas d’intestins plus paresseux. Cependant, faites attention à le consommer si vous souffrez d’intestin irritable : l’indice élevé de fermentabilité pourrait provoquer une production excessive de gaz, aggravant le problème. »Une personne diabétique peut-elle manger du chou-fleur ?
Oui, une personne diabétique peut manger du chou-fleur sans problème ! Ce légume a un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’il ne provoque pas de pics de sucre dans le sang. De plus, il est riche en fibres, qui aident à maintenir une glycémie stable, et en nutriments importants pour la santé générale.
Quel est le goût du chou blanc cru ?
Je recommande de ne consommer crus que les choux-fleurs très frais ou tout juste récoltés. Son goût est différent par rapport à quand il est bouilli ou cuit au four. Personnellement, je le trouve légèrement amer et presque insipide. Un goût auquel nous ne sommes pas habitués, mais qui vaut la peine d’être essayé.
Peut-on manger du chou-fleur cru ?
Le chou-fleur se prête très bien à la consommation cuite ou crue sans aucune contre-indication (peut-être que cela pourrait causer météorisme ou ballonnement abdominal chez les personnes ayant des problèmes intestinaux).
Les avantages de manger du chou-fleur cru
Manger du chou-fleur cru est une excellente technique pour éviter d’envahir la cuisine avec son odeur désagréable émise lors de la cuisson, et pour conserver intactes toutes ses propriétés et bienfaits.
