Légumes crus et cuits : deux façons différentes de servir les mêmes aliments à table, mais avec des effets très différents sur notre organisme. Lorsqu’on parle de légumes, on se concentre souvent sur ceux à consommer, mais rarement sur comment les consommer. Pourtant, la façon dont nous les préparons peut faire une grande différence : une carotte crue n’est pas la même chose qu’une carotte cuite, du moins d’un point de vue nutritionnel. Certains nutriments sont rehaussés par la cuisson, tandis que d’autres se dégradent ou se perdent.
Découvrez comment changent les propriétés des légumes selon qu’ils soient consommés crus ou cuits. Car parfois, ce n’est pas seulement une question de goût ou d’habitude, mais aussi de santé, de digestibilité et de bienfaits pour l’organisme.
RECETTES avec les légumes de saison de JANVIER
RECETTES avec les légumes de saison de FÉVRIER
- Coût: Économique
- Portions: 1Personne
- Cuisine: Sain
- Saisonnalité: Toutes les saisons
Légumes crus et cuits
DOSES PAR PERSONNE
- 100 g légumes crus
- 200 g légumes cuits
PROPRIÉTÉS des légumes crus et cuits
De nombreux légumes offrent des profils nutritionnels et des bienfaits différents selon qu’ils soient consommés crus ou cuits. Cela est dû à divers facteurs, tels que la thermolabilité (sensibilité à la chaleur) de certaines vitamines et antioxydants ou, au contraire, la plus grande biodisponibilité d’autres nutriments après la cuisson.
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Cru
Contient de l’allicine, un composé soufré volatil responsable de son odeur caractéristique et de nombreuses propriétés bénéfiques (antibiotiques, antivirales, antifongiques et potentiellement bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et anticancéreuses). L’allicine se forme lorsque l’ail est écrasé, haché ou mâché, et se dégrade avec la chaleur.
CuitLa cuisson, surtout si elle est prolongée, inactive l’allicine, réduisant ses propriétés antibiotiques et autres bienfaits liés à ce composé. Cependant, l’ail cuit conserve d’autres propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et reste un ingrédient précieux pour le goût et pour d’autres composés qui résistent à la chaleur.
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Crus
Contiennent des enzymes (comme la myrosinase) qui aident à convertir les glucosinolates en isothiocyanates, des composés aux puissantes propriétés anticancéreuses. Ces enzymes peuvent être en partie inactivés par une cuisson intense. Ils sont également riches en vitamine C.
Cuits (de préférence à la vapeur ou brièvement)
La cuisson peut réduire le contenu en vitamine C. Cependant, les isothiocyanates sont quand même formés (même si en moindre quantité qu’en consommation crue), et dans certains cas, la cuisson peut augmenter la biodisponibilité de certains caroténoïdes et fibres. Il est important de ne pas trop les cuire pour préserver au mieux les nutriments.
Recettes avec les choux-fleurs
Recettes avec les choux de Bruxelles
Recettes avec le chou noir ou le Kale
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Crues
Maintiennent plus de vitamine C et les fibres intactes, idéales pour la mastication et la régularité intestinale. Le bêta-carotène est présent mais moins absorbable.
CuitesLa cuisson rend le bêta-carotène (précurseur de la vitamine A) beaucoup plus biodisponible pour le corps, essentiel pour la vue et la peau. La vitamine C diminue.
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Cru
C’est une excellente source de vitamine C et de composés soufrés (similaires à l’allicine de l’ail) et de flavonoïdes (comme la quercétine), qui ont des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et prébiotiques. La vitamine C et une partie des composés soufrés peuvent être sensibles à la chaleur. L’oignon cru est également riche en fibres prébiotiques qui nourrissent le microbiote intestinal.
Cuit
Le goût devient plus doux et ils sont plus digestes. Même si une partie de la vitamine C et des composés soufrés se réduisent, la quercétine et d’autres antioxydants tendent à rester stables ou même à être plus biodisponibles après la cuisson. Ils contribuent quand même à des bienfaits pour la santé cardiovasculaire et digestive.
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Crus
Ce sont une des meilleures sources de vitamine C, en particulier ceux de couleur rouge. Ils conservent également intacts leurs caroténoïdes (qui donnent la couleur) et d’autres antioxydants.
CuitsLa cuisson réduit le contenu en vitamine C, mais peut rendre les caroténoïdes (comme le bêta-carotène et le lycopène dans les poivrons rouges) plus disponibles pour l’absorption, de manière similaire aux tomates.
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Crus
Ils sont riches en Vitamine C (thermolabile, donc elle se perd avec la chaleur) et ont une haute teneur en eau et sels minéraux. Contiennent du lycopène, mais sous une forme moins facilement absorbable.
CuitsLa cuisson (surtout avec un peu de graisse comme l’huile) augmente énormément la biodisponibilité du lycopène, un puissant antioxydant utile pour la santé cardiovasculaire et contre certains types de cancer (ex. prostate). La vitamine C se réduit.
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Crus
Riches en vitamine C, folates et potassium. La vitamine C est thermolabile et se dégrade avec la chaleur. Les oxalates présents dans les épinards crus peuvent se lier à des minéraux comme le calcium, les rendant moins disponibles pour l’absorption.
CuitsLa cuisson (par exemple, à la vapeur ou sautés brièvement) réduit les oxalates, augmentant la biodisponibilité de minéraux comme le fer et le calcium. Même si la vitamine C diminue, la cuisson peut augmenter les niveaux de caroténoïdes (comme le bêta-carotène, précurseur de la vitamine A) et d’antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine, qui sont plus facilement absorbables.
SYNTHÈSE – légumes crus et cuits
Pour tirer le meilleur parti de ces légumes, il est souvent conseillé de les consommer de ces deux manières.
Crus pour maximiser l’apport de vitamines thermolabiles (comme la vitamine C) et d’enzymes/composés volatils spécifiques.
Cuits pour augmenter la biodisponibilité de certains minéraux, fibres et antioxydants qui sont libérés ou rendus plus facilement absorbables avec la chaleur. De plus, la cuisson peut les rendre plus digestes pour certaines personnes.
En variant les modes de préparation, on garantit un apport plus large et diversifié de nutriments.
