La recette des lentilles à l’orange est simple. Un accompagnement savoureux et parfait pour le dîner du Nouvel An ou comme plat de légumineuses pour tous les jours.
SAISONNALITÉ
#lentilles sèches : toute l’année
#oranges (en fonction de la variété) : de novembre à juin
RECETTES faciles et rapides avec les lentilles
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de repos: 2 Heures
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 4Personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Santé
- Saisonnalité: Nouvel An, Automne, Hiver et Printemps
- Puissance 216,32 (Kcal)
- Glucides 34,08 (g) dont sucres 2,08 (g)
- Protéines 12,60 (g)
- Matières grasses 4,06 (g) dont saturé 0,59 (g)dont insaturés 0,37 (g)
- Fibres 5,81 (g)
- Sodium 105,42 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 190 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Lentilles à l’orange
En substitution à l’orange, un autre agrume peut être utilisé à votre guise.
- 1 oignon (petit)
- 1 cuillère huile d'olive extra vierge
- 200 g lentilles (de Castelluccio di Norcia IGP)
- 450 g eau (en partie on peut utiliser du jus d'orange)
- q.s. zeste d'orange (biologique – uniquement la partie orange)
- q.s. piment (ou curry – facultatif)
- q.s. sel fin
Outils
- Hachoir
- Râpe pour zeste d'agrumes
Lentilles à l’orange
Rincer les lentilles sous l’eau courante pour éliminer les impuretés éventuelles. Si vous avez un peu de temps, vous pouvez les faire tremper pendant quelques heures. Une fois le temps écoulé, les égoutter.
Hacher finement l’oignon, à l’aide d’un couteau ou d’un hachoir, et le faire revenir avec un filet d’huile dans une casserole en acier (ou en terre cuite), jusqu’à ce qu’il soit tendre. Ajouter les lentilles et les laisser s’imprégner de saveur pendant quelques minutes, en remuant délicatement. Verser le jus d’orange (facultatif) et l’eau nécessaire pour couvrir complètement les lentilles.
Râper le zeste d’une orange et l’ajouter avec une pincée de piment pour une touche de saveur en plus.
Cuire les lentilles à feu doux, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore entières. Si nécessaire, ajouter un peu d’eau chaude. Quand la cuisson est presque terminée, ajouter le sel et augmenter le feu pour tout faire sécher.
Une fois prêtes, assaisonner les lentilles avec un filet d’huile d’olive extra vierge à cru et les servir bien chaudes.
Compléter le plat avec des fines zestes d’orange pour une touche de fraîcheur.
CONSERVER les lentilles à l’orange
Pour conserver les lentilles à l’orange, les laisser refroidir complètement et les transférer dans un récipient hermétique. Les conserver au réfrigérateur pendant 2-3 jours ou les congeler pour une durée plus longue. Lors de l’utilisation, les réchauffer lentement, en ajoutant le liquide nécessaire.
CONSEILS pour l’ACHAT
1 Sur le produit emballé, toujours vérifier la provenance et la date de récolte. Si les lentilles sont trop vieilles (plus d’un an), elles nécessiteront un trempage plus long et une cuisson prolongée au détriment du goût final.
2 Vérifier que les légumineuses sèches ne soient pas contaminées par des parasites, la surface des lentilles doit être dépourvue de trous.
3 Les lentilles sèches sont meilleures que celles en conserve, elles ont une teneur plus élevée en principes actifs et sont dépourvues de conservateurs.
FAQ (Questions et Réponses)
Que ne pas associer avec les lentilles ?
Avec les lentilles, il est préférable de ne pas associer des aliments trop gras, comme le beurre ou les fromages crémeux, car ils pourraient dominer leur saveur délicate. Éviter également les assaisonnements trop épicés ou trop épicés, qui risquent de masquer leur douceur naturelle. De plus, il est préférable de ne pas les accompagner de plats excessivement riches en glucides, comme le pain blanc, pour ne pas alourdir trop le repas.
Pourquoi associer les légumineuses aux glucides ?
Les légumineuses doivent être associées aux glucides pour créer un repas équilibré, qui fournisse toutes les protéines et l’énergie nécessaires. Les légumineuses, bien qu’elles soient riches en protéines végétales, manquent de certains acides aminés essentiels que les glucides, comme ceux présents dans le riz ou le pain complet, peuvent compléter. Cette combinaison favorise une digestion plus lente, garantissant une libération progressive de l’énergie et augmentant la sensation de satiété. De plus, associer les légumineuses aux glucides aide à améliorer l’absorption des vitamines et des minéraux contenus dans les deux aliments.
Qu’est-ce qui va bien avec les lentilles ?
Avec les lentilles, des ingrédients simples et frais, comme les légumes de saison, notamment carottes, oignons et tomates, conviennent bien. Associer les lentilles avec des herbes aromatiques comme le romarin, le laurier ou le thym aide à en rehausser la saveur. Un filet d’huile d’olive extra vierge pour assaisonner et un peu de citron pour donner de la fraîcheur complètent le plat. Accompagner les lentilles de céréales complètes, comme le riz ou l’épeautre, rend le repas plus équilibré et nutritif.
Quel fruit associer aux lentilles ?
Avec les lentilles, les fruits frais peuvent être un excellent accompagnement pour équilibrer le goût terreux de la légumineuse. Il est conseillé de choisir des fruits acidulés, comme les oranges, les pommes vertes ou les grenades, pour ajouter une note de fraîcheur. Même les fruits secs, comme les pommes séchées ou les prunes, peuvent être intéressants pour contraster la texture douce des lentilles avec une légère douceur. Ajouter des fruits aux lentilles dans des salades ou des ragoûts aide à créer des plats équilibrés et savoureux.
Quand ne pas manger de lentilles ?
Ne pas manger de lentilles lorsque l’on a une digestion lente ou des problèmes intestinaux, car elles peuvent provoquer des ballonnements ou des gaz. Éviter de les consommer en cas d’allergies ou d’intolérances spécifiques, qui pourraient provoquer des réactions indésirables. Enfin, si vous êtes très fatigué ou stressé, il vaut mieux choisir des aliments plus légers et faciles à digérer.
