Le porridge froid (Overnight oatmeal) est une recette légère pour un petit-déjeuner sain et rapide à préparer à la maison, sans cuisson. Ce sont simplement des flocons d’avoine laissés à ramollir toute la nuit au réfrigérateur, éventuellement enrichis de graines de chia et de fruits secs (de préférence sans sucres ajoutés et faits maison), dans un liquide froid et peut-être protéiné (lait végétal ou yaourt de soja pour les vegans, ou pour les végétariens: yaourt nature ou grec, kéfir, skyr). Le porridge overnight est un excellent moyen de commencer la journée avec une préparation complète, nourrissante et saine, parfaite aussi pour les coeliaques et les intolérants au lait de vache. Pour la recette originale, lisez sur wikipedia.
RECETTE sans gluten et lactose.
Idées pour le petit-déjeuner:
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de repos: 8 Heures
- Temps de préparation: 15 Minutes
- Portions: 1
- Méthodes de cuisson: Sans cuisson
- Cuisine: Sain
- Saisonnalité: Toutes les saisons
- Puissance 323,24 (Kcal)
- Glucides 54,64 (g) dont sucres 18,75 (g)
- Protéines 8,10 (g)
- Matières grasses 11,42 (g) dont saturé 1,07 (g)dont insaturés 9,70 (g)
- Fibres 11,59 (g)
- Sodium 210,64 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 225 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Porridge froid
Types de lait végétal : cajou, avoine, chanvre, coco, amande, millet, noisette, quinoa, riz, soja. On trouve aussi en vente des boissons végétales mixtes.
- 30 g flocons d'avoine (ou d'épeautre, sarrasin, millet, riz, seigle, sorgho)
- 1 cuillère à café graines de chia (ou graines de lin – FACULTATIVES)
- 4 pruneaux secs (ou autre fruit sec sans sucre ajouté)
- 100 g eau (et/ou lait végétal ou yaourt de soja pour les vegans, tandis que pour les végétariens : lait, kéfir, yaourt nature ou grec, skyr)
- 1 fruit frais (de saison – environ 60 grammes)
- 6 noisettes entières (ou amandes, noix, pignons, pistaches)
- 1 cuillère à soupe graines mélangées (graines de tournesol, de sésame, de courge, de chanvre décortiquées et moulues)
Seulement si le régime le permet, ajouter du sucre (ou du malt d’orge, confiture, mélasse, miel végan, sirop d’érable, d’agave, de dattes, de maïs, de riz).
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Combien de calories a le porridge overnight ? Le porridge froid est plus ou moins léger selon les ingrédients utilisés et les quantités individuelles.
Ci-dessous les calories de cette recette pour 1 personne.
Porridge froid
Le soir, avant d’aller dormir, dans une tasse, verser les flocons d’avoine, les fruits secs coupés en morceaux, les graines éventuelles (de chia ou de lin) et le liquide froid préféré (lait et/ou eau, ou yaourt). Mélanger le tout et couvrir le bol avec une assiette ou du film alimentaire.
Gardez à l’esprit que pendant le repos, le mélange va s’épaissir, avec l’expérience vous ajusterez les quantités des ingrédients à l’œil.
Puis placer la bouillie au réfrigérateur pour toute la nuit. Le matin, mélanger à nouveau et créer le topping avec des fruits frais de saison, de la poudre de fruits secs et des graines oléagineuses.
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Pour une VERSION GOURMANDE, essayez d’ajouter à la boisson de trempage du café soluble et/ou du cacao amer en poudre. Ou le matin, enrichissez votre porridge froid avec des morceaux de chocolat noir, de la crème de cacahuètes, du beurre d’amandes ou de la farine de coco.
Combien de temps dure l’Overnight Oats?
Le porridge froid peut durer jusqu’à 3 jours au réfrigérateur, s’il est conservé correctement dans un contenant hermétique. Mais il est beaucoup mieux de le consommer dans les 2 jours pour garantir sa fraîcheur et sa sécurité alimentaire.
Le porridge froid peut durer jusqu’à 3 jours au réfrigérateur, s’il est conservé correctement dans un contenant hermétique. Mais il est beaucoup mieux de le consommer dans les 2 jours pour garantir sa fraîcheur et sa sécurité alimentaire.
Curiosités
Pourquoi le porridge fait-il maigrir?
Le porridge peut contribuer à la perte de poids grâce à son faible apport calorique, à sa capacité à rassasier grâce aux fibres et à la libération progressive d’énergie. De plus, il fournit des nutriments essentiels pour un régime équilibré.
Quels sont les bienfaits du porridge?
Le porridge est bénéfique car il procure une énergie durable, il régule le transit grâce aux fibres, et si vous y ajoutez des fruits frais et secs, vous obtenez un bon mélange de nutriments utiles. Il aide aussi à maintenir bas le « mauvais cholestérol ».
Le porridge doit-il être mangé chaud ou froid?
Vous pouvez manger le porridge aussi bien chaud que froid. Certains aiment la version chaude, surtout en hiver, tandis que d’autres préfèrent la version froide, type « overnight oats » surtout en été. L’important est qu’il vous plaise et vous fasse du bien.
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FRUITS pour décorer et enrichir, à choisir selon la saisonnalité
#abricots – de mai à août
#pastèque – de juin à septembre
#bananes italiennes – d’avril à novembre
#barattiere – de mai à août
#carosello – de mai à août
#cerises – de mai à début août
#clémentines – de septembre à mars
#figues – de juillet à octobre
#fraises – d’avril à septembre
#fruitsdesbois – tout l’été
#framboises – de juin à août
#mandarines – de novembre à mars
#mapo – d’octobre à janvier
#grenade – de septembre à décembre
#melon – de juin à septembre
#myrtilles – de juin à septembre
#miyagawa satsuma – de septembre à décembre
#mûres – de juillet à octobre
#poires – de juin à décembre
#pêches – de mai à septembre
#prunes – de juin à octobre
#groseilles – de juin à septembre
#prunes – de juin à octobre
#oranges – d’octobre à juillet
#avocat – d’octobre à juin
#clémentines – de septembre à mars
#kiwis – de septembre à avril
#mandarines – d’octobre à juillet
#mangue – de fin juillet à novembre
#pommes – d’août à novembre
#raisins – de fin juillet à novembre
Fruits exotiques, disponibles toute l’année : ananas, bananes, noix de coco, fruit du dragon (pitaya ou pitahaya), fruit de la passion, papaye, plantain.
