Le porridge froid (Overnight oatmeal) est une recette légère pour un petit déjeuner sain et rapide à préparer à la maison, sans cuisson. Ce sont simplement des flocons d’avoine laissés à ramollir toute la nuit au réfrigérateur, éventuellement enrichis de graines de chia et de fruits séchés (de préférence sans sucres ajoutés et faits maison), dans un liquide froid et éventuellement protéiné (lait végétal ou yaourt de soja pour les vegans, ou pour les végétariens : yaourt nature ou grec, kéfir, skyr). Le porridge overnight est un excellent moyen de commencer la journée avec une préparation complète, nourrissante et saine, parfaite aussi pour les cœliaques et les intolérants au lait de vache. Pour la recette originale, lire sur wikipedia.
RECETTE sans gluten ni lactose.
Idées pour le petit déjeuner :
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de repos: 8 Heures
- Temps de préparation: 15 Minutes
- Portions: 1
- Méthodes de cuisson: Sans cuisson
- Cuisine: Sain
- Saisonnalité: Toutes les saisons
- Puissance 323,24 (Kcal)
- Glucides 54,64 (g) dont sucres 18,75 (g)
- Protéines 8,10 (g)
- Matières grasses 11,42 (g) dont saturé 1,07 (g)dont insaturés 9,70 (g)
- Fibres 11,59 (g)
- Sodium 210,64 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 225 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Porridge froid
Types de lait végétal : noix de cajou, avoine, chanvre, coco, amande, millet, noisettes, quinoa, riz, soja. En vente, on trouve aussi des boissons végétales mixtes.
- 30 g flocons d'avoine (ou d'épeautre, sarrasin, millet, riz, seigle, sorgho)
- 1 cuillère à café graines de chia (ou graines de lin – FACULTATIVES)
- 4 pruneaux secs (ou autres fruits secs sans sucre ajouté)
- 100 g eau (et/ou lait végétal ou yaourt de soja pour les vegans, tandis que pour les végétariens : lait, kéfir, yaourt nature ou grec, skyr)
- 1 fruit frais (de saison – environ 60 grammes)
- 6 noisettes entières (ou amandes, noix, pignons, pistaches)
- 1 cuillère à soupe graines mélangées (graines de tournesol, de sésame, de courge, de chanvre décortiquées et moulues)
Seulement si le régime te le permet, ajouter du sucre (ou malt d’orge, confiture, mélasse, miel vegan, sirop d’érable, d’agave, de dattes, de maïs, de riz).
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Combien de calories a le porridge overnight? Le porridge froid est plus ou moins light en fonction des ingrédients utilisés et des quantités individuellement.
Ci-dessous les calories de cette recette pour 1 personne.
Porridge froid
Le soir, avant d’aller dormir, dans une tasse verser les flocons d’avoine, les morceaux de fruits séchés, éventuellement les graines (de chia ou de lin) et le liquide froid préféré (lait et/ou eau, ou yaourt). Mélanger le tout et couvrir le bol avec une assiette ou un film alimentaire.
Sache que pendant le repos, le mélange épaissira, avec l’expérience tu feras les doses des ingrédients à l’œil.
Mettre ensuite la préparation au réfrigérateur toute la nuit. Le matin, remélanger et créer le topping avec des fruits frais de saison, des morceaux de fruits secs et des graines oléagineuses.
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Pour une VERSION GOURMANDE, essaye d’ajouter à la boisson de trempage du café soluble et/ou du cacao amer en poudre. Ou bien le matin, enrichis ton porridge froid avec des morceaux de chocolat noir, de la crème de cacahuètes, du beurre d’amandes ou de la farine de coco.
Combien de temps dure l’Overnight Oats?
Le porridge froid peut durer jusqu’à 3 jours au réfrigérateur, s’il est conservé correctement dans un récipient hermétique. Mais il est bien mieux de le consommer dans les 2 jours pour en garantir la fraîcheur et la sécurité alimentaire.
Le porridge froid peut durer jusqu’à 3 jours au réfrigérateur, s’il est conservé correctement dans un récipient hermétique. Mais il est bien mieux de le consommer dans les 2 jours pour en garantir la fraîcheur et la sécurité alimentaire.
Curiosités
Pourquoi le porridge fait-il maigrir?
Le porridge peut aider à la perte de poids grâce à son faible apport calorique, à sa capacité de procurer de la satiété par les fibres et à une libération d’énergie progressive. De plus, il apporte des nutriments essentiels pour un régime équilibré.
À quoi sert le porridge?
Le porridge est bon car il te donne une énergie qui dure, il maintient le ventre en place grâce aux fibres, et si tu ajoutes des fruits frais et secs, tu obtiens un bon mélange de nutriments utiles. Il aide aussi à abaisser le « mauvais cholestérol ».
Le porridge se mange-t-il chaud ou froid?
Tu peux manger le porridge chaud ou froid. Certains aiment la version chaude, surtout en hiver, tandis que d’autres préfèrent la version froide, comme « overnight oats », surtout en été. L’important c’est que tu l’apprécies et qu’il te fasse sentir bien.
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FRUITS pour décorer et enrichir, à choisir selon la saisonnalité
#abricots – de mai à août
#pastèque – de juin à septembre
#bananes italiennes – d’avril à novembre
#barattiere – de mai à août
#carosello – de mai à août
#cerises – de mai à début août
#clémentines – de septembre à mars
#feijoa – de septembre à décembre
#figues – de juillet à octobre
#fraises – d’avril à septembre
#fruitsdesbois – tout l’été
#framboises – de juin à août
#mandarines – de novembre à mars
#mapo – d’octobre à janvier
#grenade – de septembre à décembre
#melon – de juin à septembre
#myrtilles – de juin à septembre
#miyagawa satsuma – de septembre à décembre
#mûres – de juillet à octobre
#poires – de juin à décembre
#pêches – de mai à septembre
#prunes – de juin à octobre
#groseilles – de juin à septembre
#prunes – de juin à octobre
#oranges – d’octobre à juillet
#avocat – d’octobre à juin
#clémentines – de septembre à mars
#kiwis – de septembre à avril
#mandarines – d’octobre à juillet
#mangues – de fin juillet à novembre
#pommes – d’août à novembre
#raisins – de fin juillet à novembre
Fruits exotiques, disponibles toute l’année : ananas, bananes, coco, fruit du dragon (pitaya ou pitahaya), fruit de la passion (passion fruit), papaye, plantain.
