Quels sont les légumes du potager avec lesquels préparer une salade mixte d’hiver fraîche et savoureuse? Quels sont les légumes à manger crus pour préparer de grandes salades colorées, diététiques et rassasiantes? Mieux vaut éviter d’acheter des salades en sachet et préférer des produits locaux et de saison en France. En hiver, que contient une salade mixte de légumes ?
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Voici les conseils de la nutritionniste Sara Masiero:
« Il est temps de faire des choix ciblés et d’apprendre que les salades d’hiver sont excellentes à bien des égards. Ces dernières années, la variété de légumes en vente a augmenté, et il est bon de les inclure tous dans notre cuisine pour enrichir le régime.
Parlons des fibres dans les légumes. Par exemple, dans la chicorée et les artichauts, on trouve une bonne quantité de fibre appelée inuline, qui agit comme un prébiotique et stimule donc la croissance des bonnes bactéries dans notre intestin, favorisant son bon fonctionnement. Attention, la décomposition de cette fibre produit des FOS (fructo-oligo-saccharides) contre-indiqués pour ceux qui souffrent du côlon irritable.
Quels sont les bienfaits des légumes crus?
Dans les légumes crus, les vitamines restent intactes, la plupart d’entre elles sont A – C – E – K. Les vitamines A – E – K sont liposolubles et ont besoin d’une source de graisse (comme le nom l’indique) pour être assimilées, donc n’oubliez pas d’ajouter une bonne huile d’olive extra vierge dans vos salades. La vitamine C est thermolabile, on la retrouve dans les légumes crus et elle aide beaucoup le système immunitaire lors des infections hivernales.
Outre les vitamines, les légumes crus contiennent des antioxydants utiles, chaque couleur étant un phytonutriment différent, donc les plats colorés sont importants en hiver.
Les légumes crus sont riches en eau et aident à l’hydratation même en hiver, où il est plus difficile de boire.
Le choix optimal est de les inclure en début de repas, car ils abaissent l’indice glycémique de ce que vous mangez ensuite.
Les légumes crus coupés doivent être consommés rapidement sinon ils perdent beaucoup de leurs propriétés.
Si dans les légumes crus les vitamines prédominent, dans les légumes cuits ce sont les sels minéraux qui prédominent, de plus la cuisson dégrade les antinutriments contenus dans certains légumes. Il en résulte que le choix optimal est de les inclure tous les deux dans le repas pour atteindre la dose de 200 – 250 g au total pour un bon équilibre et une quantité suffisante de fibres.«
RECETTES de salades d’hiver pour Noël ou pour tous les jours
- Difficulté: Très facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 1 Personne
- Méthodes de cuisson: Sans cuisson
- Cuisine: Santé
- Saisonnalité: Hiver
- Puissance 126,60 (Kcal)
- Glucides 5,74 (g) dont sucres 0,90 (g)
- Protéines 2,30 (g)
- Matières grasses 11,57 (g) dont saturé 1,68 (g)dont insaturés 0,17 (g)
- Fibres 1,56 (g)
- Sodium 433,42 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 150 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
SALADE MIXTE D’HIVER – version de base et classique
- 50 g chicorée (rose ou rouge)
- 50 g chicorée panachée de Castelfranco IGP
- 30 g jeunes épinards
- q.s. sel
- Demi cuillère jus de citron (ou vinaigre)
- 1 cuillère huile d'olive extra vierge
Pour une salade moins calorique, vous pouvez réduire ou éliminer la quantité d’huile.
Que mettre dans la grande salade pour la rendre savoureuse?
– fruits secs (noix, amandes, pignons, pistaches)
– fruits frais (agrumes en fines tranches, pommes, poires)
– avocat (en remplacement de l’huile)
– champignons
Pour créer un repas complet, ajoutez:
– haricots cuits
– légumineuses variées (pois chiches, fèves, lentilles)
– céréales déjà cuites (riz complet, épeautre, orge…)
Pour les végétariens:
– œufs durs
– fromage sans présure animale
Pour les omnivores:
– mozzarella ou parmesan en copeaux
– crevettes ou thon
– bresaola en lanières et cerneaux de noix
Outils
- Bol
- Planche à découper
- Couteau à lame lisse bien aiguisée
Salade mixte d’hiver
PRÉPARER LES LÉGUMES
Laver les différents légumes et les couper.
#chicorée – en lanières
#jeunes épinards – déchirer à la main en deux
***
Asperges nouvelles: en fines rondelles
Betteraves, #daïkon, #panais, #navets, #scorzonères – en julienne
patate douce orange – râpée en julienne
brocolis et choux-fleurs – en tranches
Choux #verts ou rouges – en lanières
Carottes: en julienne
Chou noir et frisé: en lanières
Cimes de rapa: en lanières
Oignon: en fines tranches
Cœurs d’artichauts: en fines tranches
#fenouil – en fines tranches
Endive #frisée et #belge – en lanières
salade #laitue #pain-de-sucre et #scarole – en lanières ou morceaux
Poireaux: en rondelles
#pousses-de-chicorée – en lanières
chicorée de #Chioggia ou #Vérone – en lanières
chicorée #panachée #rose – en lanières
chicorée #verdon – en quartiers avec sa racine
#chicorée rouge #précoce #tardive #Gorizia – en morceaux
Roquette: en feuilles
#céleri – en rondelles
Pissenlit et mâche: en morceaux
topinambour – en rondelles ou coupé en julienne
chou frisé – en lanières
courge – en fines rondelles ou coupée en julienne
ASSAISONNER LA SALADE
Sur les légumes, saupoudrer d’abord de sel, puis de jus de citron (ou d’orange ou de vinaigre de cidre – de vin – balsamique) et enfin un filet d’huile d’olive extra vierge.
Mélanger et servir immédiatement.
CONSERVER la salade mixte d’hiver
Pour conserver la salade mixte d’hiver, séparez et séchez bien les feuilles. Placez la salade dans un récipient hermétique et rangez-la au réfrigérateur. S’il y a d’autres ingrédients, conservez-les séparément. Consommez-la dans les 2 jours pour garantir sa fraîcheur.
