Le sorghum est une céréale ancienne, sans gluten, résistante à la sécheresse et cultivée avec un impact environnemental très réduit. Riche en fibres, minéraux et à faible index glycémique, il est parfait pour une cuisine saine et végétale. C’est un choix durable pour ceux qui aiment prendre soin d’eux-mêmes, mais aussi de la planète.
Le cuire est simple et, en quelques étapes, il devient la base parfaite pour de nombreuses recettes savoureuses et nutritives : du déjeuner léger au bureau (comme la salade estivale froide ou en remplacement du couscous) au dîner chaud (dans des soupes et potages) ou comme base pour des burgers de légumes.
AUTRES NOMS :
Blé du Soudan ou blé d’Éthiopie : historiquement appelé ainsi en raison de son origine africaine.
Dans certains dialectes ou traditions paysannes italiennes, il peut également être simplement appelé gros blé, blé sarrasin africain ou d’autres noms populaires liés à l’apparence ou à l’utilisation.
#cuissoncéréales
RECETTE sans gluten.
Comment cuire d’autres céréales
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de repos: 5 Minutes
- Temps de préparation: 2 Minutes
- Portions: 4Personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière, Autocuiseur
- Cuisine: Sain
- Saisonnalité: Toutes les saisons
- Puissance 164,50 (Kcal)
- Glucides 36,05 (g) dont sucres 0,00 (g)
- Protéines 5,31 (g)
- Matières grasses 1,73 (g) dont saturé 0,31 (g)dont insaturés 1,34 (g)
- Fibres 3,35 (g)
- Sodium 5,00 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 135 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
DOSES par personne
(poids à cru)
🍀 Pour un plat unique (type salade de sorghum, bol, plat froid) : 70-80 g par personne
🍀 En accompagnement : 40-50 g par personne
🍀 Pour une soupe ou un velouté : 30-40 g, si le sorghum est ajouté comme ingrédient
🍀 Pour des burgers végétaux ou boulettes : 50-60 g par personne, à mélanger avec des légumineuses ou légumes
🍀 Pour des desserts ou porridge : 40-50 g, à ajuster en fonction des autres ingrédients
- 200 g sorghum
- q.s. eau (400 – 600 g en fonction du type de cuisson)
Outils
- Casserole
SORGHUM – cuisson de base
Effectuer un contrôle visuel de la céréale.
Sorghum DÉCORTIQUÉ : bien rincer sous l’eau courante.
Sorghum INTÉGRAL : ne nécessite pas de trempage obligatoire, mais le tremper pendant 6-8 heures (ou toute la nuit) aide à le rendre plus digeste et accélère la cuisson. Toujours rincer avant de cuire.
Cuisson à l’autocuiseur
Sorghum DÉCORTIQUÉ
🍀bouillir (1 part de sorghum et 4 d’eau) : mettre la céréale dans beaucoup d’eau froide salée et cuire environ 10 minutes après le sifflement. Dépressuriser l’autocuiseur et égoutter la céréale
🍀par absorption (1 part de sorghum et 2 d’eau) : cuire à l’autocuiseur dans de l’eau froide salée pendant 8 minutes à partir du sifflement classique ; une fois la cuisson terminée, éteindre le feu et laisser le sorghum sous pression pendant encore 5 minutes sans ouvrir pour permettre l’absorption complète de l’eau (cuisson comme sur les photos ci-dessus)
Sorghum INTÉGRAL
🍀bouillir (1 part de sorghum et 5 d’eau) : verser dans de l’eau froide salée et cuire 18 minutes après le sifflement. Dépressuriser l’autocuiseur et égoutter la céréale
Cuisson dans une casserole
Sorghum DÉCORTIQUÉ
🍀bouillir : verser dans beaucoup d’eau bouillante salée et cuire 18-20 minutes, jusqu’à obtenir une consistance tendre mais encore légèrement croquante. Une fois cuit, égoutter
🍀par absorption (1 part de sorghum et 2,5 d’eau) : verser dans une casserole avec de l’eau froide salée, couvrir avec un couvercle, cuire à feu doux pendant environ 18 minutes, puis éteindre le feu et laisser reposer jusqu’à absorption complète de l’eau (procédure similaire au couscous)
Sorghum INTÉGRAL
🍀bouillir : le cuire dans de l’eau chaude salée à feu doux pendant 40-50 minutes, jusqu’à ce que les grains soient tendres mais encore légèrement fermes. Si l’eau diminue trop pendant la cuisson, ajouter plus d’eau chaude. Une fois prêt, égoutter.
Les céréales complètes ne cuisent pas bien par absorption.
CONSERVER le sorghum cuit
Il se conserve au réfrigérateur pendant maximum 4 jours, fermé dans un récipient hermétique. Ainsi, il reste frais et savoureux, prêt à être réutilisé dans des salades, soupes ou autres plats.
Le congeler permet de le conserver plus longtemps, mais le décongeler lui fera perdre un peu de consistance, le rendant plus mou. L’utiliser donc surtout dans des soupes ou plats chauds, tandis que pour la salade, il est préférable de le consommer frais.
RECETTES avec sorghum
Sorghum aux courgettes
Ingrédients pour 2 personnes
– 120 g de sorghum
– 2 courgettes
– 1 gousse d’ail
– Huile d’olive extra vierge
– Sel q.s.
– Herbes aromatiques (basilic, menthe, thym)
Procédé
Cuire dans de l’eau salée ou par absorption (comme ci-dessus). En attendant, couper les courgettes en dés et les faire sauter à la poêle avec de l’ail, de l’huile et du sel. Ajouter le sorghum cuit, mélanger pour assaisonner et servir.
Sorghum aux légumes
Ingrédients pour 2 personnes
– 120 g de sorghum
– 1/2 aubergine
– 1 courgette
– 1/2 poivron
– 6 tomates cerises
– Huile d’olive extra vierge
– Sel q.s.
– Herbes aromatiques ou épices à volonté
Procédé
Cuire la céréale dans de l’eau salée ou par absorption. En attendant, laver et couper les légumes en dés et les faire sauter à la poêle avec de l’huile. Cuire à feu moyen jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants. Ajouter le sorghum et les tomates cerises coupées en deux, mélanger pour assaisonner et servir.
RECETTES hivernales
Soupe avec sorghum
Ingrédients pour 2 personnes
– 80 g de sorghum intégral
– 1 carotte (ou un morceau de courge)
– 1 pomme de terre (ou une courgette)
– 1 branche de céleri
– 1/2 oignon
– 500 ml de bouillon de légumes
– Huile d’olive extra vierge
– Sel q.s.
– Herbes aromatiques à volonté
Procédé
Hacher l’oignon et couper les légumes en dés. Faire revenir dans un peu d’huile, ajouter le sorghum intégral et verser le bouillon chaud. Cuire à feu doux pendant 30-40 minutes, en ajoutant du bouillon si nécessaire. Ajuster le sel, parfumer avec des herbes aromatiques et servir chaud.
Soupe aux lentilles
Ingrédients pour 2 personnes
– 80 g de sorghum décortiqué
– 100 g de lentilles sèches
– 1 carotte
– 1 branche de céleri
– 1/2 oignon
– 500 ml de bouillon de légumes
– Huile d’olive extra vierge
– Sel et herbes q.s.
Procédé
Hacher l’oignon, couper en dés la carotte et le céleri. Faire revenir légèrement avec un filet d’huile, puis ajouter le sorghum et les lentilles (tous deux rincés, pour une cuisson plus rapide faire un petit trempage préalable). Verser le bouillon chaud et cuire à feu doux pendant 20 minutes, ajouter plus de bouillon si nécessaire. Ajuster le sel, parfumer avec les herbes aromatiques et servir la soupe bien chaude.
Sorghum façon risotto
Ingrédients pour 2 personnes
– 120 g de sorghum
– 1/2 oignon
– 1 courgette (ou autre légume à volonté)
– Bouillon de légumes q.s.
– Huile d’olive extra vierge
– Sel et herbes aromatiques q.s.
Procédé
Hacher l’oignon et le faire revenir dans un peu d’huile. Ajouter le sorghum et le faire griller pendant 1-2 minutes. Ajouter le légume coupé en dés et commencer à ajouter le bouillon chaud peu à peu, en remuant comme pour un risotto. Cuire pendant environ 30-35 minutes, jusqu’à ce que le sorghum soit tendre et crémeux. Ajuster le sel, parfumer avec des herbes ou épices et servir.
Burgers
Ingrédients pour 2 personnes
(4 petits burgers)
– 100 g de sorghum cuit
– 1 carotte (ou de la courge)
– 1 courgette (ou une pomme de terre)
– 1/2 oignon (et/ou 1 gousse d’ail)
– 2 cuillères à soupe de chapelure (ou q.s.)
– 1 cuillère à soupe de farine (même de pois chiches ou d’avoine)
– Huile d’olive extra vierge
– Sel et épices q.s.
Procédé:
Râper les légumes et les faire revenir dans une poêle avec peu d’huile. Ajouter au sorghum cuit, ajouter la chapelure, la farine, le sel et les épices. Mélanger jusqu’à obtenir une pâte compacte. Laisser reposer la pâte au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes, afin de la rendre plus ferme et facile à modeler. Former les burgers avec les mains mouillées et les cuire à la poêle avec un filet d’huile, 3-4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants. Servir chaud.
Côtelettes de pois chiches et sorghum
Ingrédients pour 2 personnes
(4 petites côtelettes)
– 100 g de pois chiches cuits
– 60 g de sorghum cuit
– 1/2 oignon
– q.s. de farine (même de pois chiches ou intégrale)
– 1 cuillère à café de moutarde (facultatif)
– Herbes aromatiques à volonté (romarin, thym, persil)
– Chapelure q.s.
– Huile d’olive extra vierge
– Sel q.s.
Procédé
Mixer pois chiches, sorghum, oignon, farine, moutarde et arômes jusqu’à obtenir une pâte douce. Laisser reposer la pâte au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes, afin de la rendre plus ferme et facile à modeler. Former 4 côtelettes, les passer dans la chapelure et les cuire à la poêle avec un filet d’huile, sur les deux côtés pour les dorer.
Boulettes
Ingrédients pour 2 personnes
(environ 12 boulettes)
– 120 g de sorghum cuit
– 1 œuf
– 1 carotte (ou une pomme de terre)
– 1 petite courgette (ou de la courge)
– 1/2 oignon (et/ou 1 gousse d’ail)
– 2 cuillères à soupe de chapelure (ou q.s.)
– Huile d’olive extra vierge
– Sel et épices q.s.
Procédé:
Râper les légumes et les faire revenir brièvement dans une poêle avec peu d’huile. Mélanger avec le sorghum cuit, l’œuf, la chapelure, le sel et les épices jusqu’à obtenir une pâte homogène. Former les boulettes et les cuire au four statique déjà chaud à 180°C pendant 20-25 minutes, en les retournant à mi-cuisson, ou les frire dans beaucoup d’huile. Servir avec une sauce d’accompagnement.
FAQ (Questions et Réponses)
Goût et consistance du sorghum
L’intégral a une saveur plus intense et rustique, avec une consistance ferme et riche en fibres.
Celui décortiqué est plus délicat et légèrement sucré, tendre mais avec un croquant qui reste.
Les deux ont une agréable note de noisette.Peut-il remplacer le riz ?
Oui, c’est une excellente alternative au riz, avec un profil nutritionnel plus riche et un faible impact environnemental.
Quels sont les bienfaits du sorghum ?
Il est riche en fibres, antioxydants, vitamines du groupe B et minéraux comme le fer et le magnésium. Il aide à la digestion et contribue à maintenir la glycémie stable.
L’intégral est plus riche en fibres, antioxydants et micronutriments, et est idéal pour ceux qui recherchent un aliment rassasiant, complet et adapté à un régime naturel.
Le décortiqué, quant à lui, a une fibre réduite et est plus délicat, tant dans le goût que dans la digestion. Il reste néanmoins une excellente source de glucides complexes et de sels minéraux.Quelles sont les contre-indications ?
En général, c’est une céréale bien tolérée. Cependant, le sorghum intégral, étant plus riche en fibres, peut être lourd pour ceux qui ont un intestin sensible ou souffrent de ballonnements et de côlon irritable. Dans ces cas, il vaut mieux commencer par de petites quantités ou préférer celui décortiqué, qui est plus digeste, plus délicat et avec moins de fibres brutes.
En cas de pathologies digestives, ou si l’on suit des régimes spécifiques, il est toujours conseillé de demander l’avis d’un professionnel.Le sorghum est-il adapté aux enfants ?
Oui, c’est un aliment nutritif et digeste, parfait pour toute la famille, même pour les plus petits.
