Un plat de poisson très simple à préparer, léger et savoureux… filet de maigre gratiné au four, avec une croûte savoureuse de chapelure, aromatisée aux tomates séchées et au zeste de citron. Une recette facile et rapide, parfaite pour toutes les occasions. Le maigre est un poisson méditerranéen de qualité, riche en Oméga 3, protéines et sels minéraux… il est pauvre en calories, très digeste et peut être cuisiné de différentes manières, même en papillote ou grillé. Si toutefois vous ne le trouvez pas, vous pouvez adapter la préparation à d’autres filets de poisson, vous trouverez quelques suggestions en bas de page. Essayez cette recette, elle est vraiment simple et délicieuse!
Voici d’autres idées pour vous:
- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 2 Personnes
- Méthodes de cuisson: Four
- Cuisine: Poisson
- Saisonnalité: Toutes les saisons
- Puissance 337,16 (Kcal)
- Glucides 23,67 (g) dont sucres 6,62 (g)
- Protéines 40,37 (g)
- Matières grasses 8,78 (g) dont saturé 2,37 (g)dont insaturés 4,13 (g)
- Fibres 2,89 (g)
- Sodium 487,24 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 210 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients
- 450 g maigre
- 2 tranches pain
- 7 tomates séchées
- 1 gousse ail
- persil
- zeste de citron
- huile d'olive extra vierge
- sel
Outils
- Plaque de cuisson
- Papier sulfurisé
- Hachoir
- Pinces
- Râpe
Préparation
Lavez et séchez le filet de maigre, coupez-le en 2 tranches et enlevez les éventuelles arêtes avec une pince.
Émiettez le pain et mettez-le dans un mixer, ajoutez les tomates séchées (si elles sont à l’huile, essuyez-les bien avec du papier absorbant), l’ail pelé et un brin de persil.
Vous pouvez utiliser du pain de mie ou du pain de campagne sans croûte, même rassis.
Mixez pendant quelques secondes, puis ajoutez le zeste râpé d’environ un demi citron et mélangez.
Disposez le poisson dans une plaque recouverte de papier sulfurisé, en le posant côté peau. Salez légèrement et badigeonnez avec un peu d’huile.
Couvrez les deux tranches avec le mélange aromatique, en pressant doucement pour créer une sorte de croûte à la surface. Versez enfin un léger filet d’huile.
Mettez la plaque dans un four ventilé à 180 °C et faites cuire pendant environ 20 minutes, ou ajustez en fonction de l’épaisseur des filets.
Le filet de maigre gratiné est prêt, servez-le chaud, avec sa croûte croustillante et savoureuse.
Conseils et notes
Vous pouvez enrichir la panure en ajoutant au mélange des amandes émondées, des câpres dessalées ou quelques feuilles de basilic.
Les temps de cuisson varient en fonction de l’épaisseur du poisson, essayez de ne pas prolonger trop, sinon le filet sera sec.
J’ai utilisé des tomates séchées classiques, mais celles à l’huile conviennent aussi, à condition d’être bien essuyées de l’excès d’huile.
FAQ (Questions et Réponses)
Comment puis-je remplacer le maigre ?
Vous pouvez utiliser n’importe quel autre filet de poisson frais : perche, cabillaud, bar, dorade, lotte, sériole, espadon, etc.
