Un plat facile, rapide et très savoureux, parfait pour le dîner, si vous avez peu de temps à disposition. La poitrine de poulet avec les brocolis est savoureuse, légère et nutritive, elle se prépare en un rien de temps et se cuit dans une seule poêle. Le poulet est coupé en morceaux et laissé à mariner quelques minutes avec des herbes et du zeste de citron, pendant que les bouquets de brocolis cuisent directement dans la poêle. Il suffit ensuite de mélanger la viande et de tout cuire… en quelques minutes, vous apporterez à table un plat secondaire très simple mais vraiment appétissant!
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- Difficulté: Facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 15 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Saisonnalité: Automne, Hiver et Printemps
- Puissance 199,85 (Kcal)
- Glucides 8,62 (g) dont sucres 2,14 (g)
- Protéines 38,05 (g)
- Matières grasses 2,51 (g) dont saturé 0,61 (g)dont insaturés 0,80 (g)
- Fibres 3,17 (g)
- Sodium 267,96 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 180 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients
- 320 g poitrine de poulet
- 1 brocoli
- 1 gousse ail
- 1 pincée piment (au goût)
- zeste de citron
- Demi cuillère à café amidon de maïs
- huile d'olive extra vierge
- sel
- herbes aromatiques (au goût)
Outils
- Poêle ou wok
- Bol
- Planche à découper
Préparation
Nettoyez la poitrine de poulet en éliminant les petits nerfs et os. Coupez-la en morceaux et mettez-les dans un bol.
Ajoutez un filet d’huile, le zeste râpé d’un demi citron, une petite poignée d’herbes aromatiques séchées (au goût), une pincée de sel et l’amidon de maïs.
Mélangez bien et laissez mariner, pendant que vous vous occupez des brocolis.
Séparez et détachez les bouquets du brocoli, rincez-les sous l’eau courante et égouttez-les.
Prenez une grande poêle, versez-y un peu d’huile, ajoutez l’ail et le piment. Faites revenir un instant et ajoutez les bouquets (1).
Assaisonnez de sel, mouillez le fond avec un peu d’eau chaude et faites cuire les brocolis jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore fermes.
Ajoutez les morceaux de poulet et mélangez pendant une minute ou deux à feu vif (2).
Réduisez légèrement le feu et terminez la cuisson de la viande, en mélangeant fréquemment (3). Quelques minutes suffiront, ne prolongez pas trop le temps, sinon le poulet sera sec.
La poitrine de poulet avec les brocolis est prête à être servie à table! Au goût, vous pouvez assaisonner avec une demi-cuillère de sauce soja et ajouter des graines de sésame.
Conseils et notes
Vous pouvez également utiliser d’autres parties (désossées) du poulet, en augmentant si nécessaire le temps de cuisson.
Vous pouvez adapter la recette au chou-fleur ou au brocoli romanesco.
L’amidon de maïs sert à lier la sauce de la viande avec les brocolis. Si vous n’en avez pas, vous pouvez le remplacer par de la farine, ou même l’omettre.
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