Une salade fraîche et savoureuse de lentilles et thon à l’huile, avec des courgettes et des carottes sautées à la poêle, des oignons et du basilic… un plat très simple, excellent en été mais adapté à toutes les saisons. J’ai utilisé des lentilles déjà cuites (vous pouvez aussi utiliser des lentilles sèches si vous préférez) et les légumes que j’avais à disposition, mais vous pouvez varier en ajoutant des tomates cerises, des poivrons ou d’autres ingrédients à votre goût. Essayez cette recette, elle est rapide à préparer mais vraiment très appétissante!
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- Difficulté: Très facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 2Personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Saisonnalité: Toutes les saisons
- Puissance 251,35 (Kcal)
- Glucides 21,87 (g) dont sucres 2,45 (g)
- Protéines 24,74 (g)
- Matières grasses 5,62 (g) dont saturé 0,95 (g)dont insaturés 3,34 (g)
- Fibres 10,12 (g)
- Sodium 432,48 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 220 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients
- 230 g lentilles cuites
- 180 g thon à l'huile
- 1 courgette
- 1 carotte
- Demi oignon rouge
- basilic (ou autres herbes au choix)
- huile d'olive extra vierge
- sel
Outils
- Poêle
- Passoire
- Planche à découper
- Bol
Préparation
Versez les lentilles dans une passoire et laissez-les bien égoutter de leur liquide de cuisson. Si vous préférez, vous pouvez aussi les rincer.
Épluchez la carotte et coupez-la en morceaux, taillez la courgette et coupez-la également en dés.
Mettez les légumes dans une poêle avec un filet d’huile et une pincée de sel. Faites-les cuire quelques minutes à feu vif, de manière à ce qu’ils soient légèrement dorés et pas trop tendres.
Épluchez l’oignon et coupez-le en rondelles. Si vous préférez, vous pouvez le mettre à tremper dans de l’eau tiède, pour atténuer un peu le goût fort.
Réunissez les lentilles, les carottes, les courgettes et les oignons dans un bol.
Ajoutez le thon, égoutté de l’excès d’huile et émietté. Mélangez bien le tout et ajoutez quelques feuilles de basilic.
Si nécessaire, ajustez le sel et l’huile.
Votre salade de lentilles et thon est prête, servez-la à température ambiante ou froide… bon appétit!
Conseils et notes
Vous pouvez personnaliser la recette avec les légumes que vous préférez, selon la saison : tomates, concombres, champignons, poivrons, etc.
Vous pouvez enrichir la salade avec du fromage feta en dés, des olives noires ou des croûtons de pain grillés au four.
Vous pouvez utiliser des lentilles sèches et les faire cuire dans de l’eau bouillante pendant environ 30 minutes.
Je vous conseille d’utiliser du thon à l’huile de bonne qualité, dans ce cas j’ai choisi des filets conservés en verre.
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