Sole à l’orange, une recette de poisson très simple à réaliser et à la cuisson rapide à la poêle. Avec sa sauce savoureuse et parfumée, elle s’adapte à tous les menus car elle est goûteuse, délicate et légère. La préparation est très facile, vous n’aurez qu’à fariner les soles, les faire dorer et les cuire avec le jus d’orange. En quelques minutes, vous aurez un délicieux plat principal sur la table!
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- Difficulté: Très facile
- Coût: Économique
- Temps de préparation: 10 Minutes
- Portions: 2
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Saisonnalité: Toutes les saisons
- Puissance 102,20 (Kcal)
- Glucides 3,67 (g) dont sucres 2,56 (g)
- Protéines 16,39 (g)
- Matières grasses 2,67 (g) dont saturé 0,59 (g)dont insaturés 1,31 (g)
- Fibres 0,61 (g)
- Sodium 299,24 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 100 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients
- 2 soles (environ 200 g chacune)
- 1 orange (grande)
- persil
- semoule de blé dur (ou farine)
- huile d'olive extra vierge
- beurre
- sel
- poivre
Outils
- Poêle
- Presse-agrumes
Préparation
Nettoyez les soles en enlevant les entrailles, la tête et la peau. Vous pouvez faire réaliser ces opérations par le poissonnier, comme je l’ai fait dans ce cas.
Lavez les soles et séchées bien avec du papier absorbant.
Passez-les dans la semoule (ou la farine), des deux côtés.
Chauffez une grande poêle avec un filet d’huile et un petit morceau de beurre. Disposez les soles (1) et faites-les dorer pendant quelques minutes, en les retournant délicatement. Salez et poivrez.
Pressez le jus de l’orange et versez-le dans la poêle (2). Faites cuire les soles (7-8 minutes, selon leur taille), en les arrosant de temps en temps avec le fond.
Lorsque le poisson est cuit et que le liquide s’est épaissi, parsemez d’une poignée de persil et éteignez la cuisinière. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter du zeste d’orange râpé.
La sole à l’orange est prête, servez-la chaude avec sa sauce parfumée de cuisson.
Conseils et notes
Vous pouvez fileter les soles avant de les mettre dans la poêle, dans ce cas, les temps de cuisson seront très courts.
Vous pouvez remplacer le persil par du thym ou de la ciboulette.
Vous pouvez omettre le beurre si vous ne l’appréciez pas, la sauce sera moins crémeuse mais tout de même savoureuse.
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