Galettes de quinoa et légumes, frites ou au four.
Aujourd’hui, je veux vous présenter un plat fantastique, qui peut être végétalien ou enrichi et devenir végétarien.
Il représente une entrée, un plat principal ou même un finger food.
En effet, je vais vous montrer les variantes d’ingrédients pour satisfaire les besoins de tout le monde.
Il s’agit de galettes de quinoa enrichies d’une julienne de légumes.
Pour les végétariens, nous utiliserons des œufs, tandis que pour les végétaliens, nous utiliserons des pommes de terre pour lier le mélange.
Les légumes peuvent être choisis: j’ai préféré, puisque l’été arrive, utiliser des légumes riches en bêta-carotène pour aider notre peau à bronzer,
comme par exemple les poivrons et les carottes. En plus, j’ai ajouté des dés de tomates mûres, de l’oignon rouge de Tropea ou mieux encore une échalote et des courgettes, en somme, des légumes typiques de cette période.
Connaissons la quinoa :
La quinoa, d’un point de vue botanique, appartient à la famille des Chenopodiaceae comme les épinards ou les betteraves.
Cependant, elle est considérée comme une pseudo-céréale car elle possède des propriétés qui la rendent une alternative valable au blé, riz, maïs…
Très appréciée des cœliaques pour l’absence de gluten et des végétariens et végétaliens pour son bon apport protéique.
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- Coût: Très économique
- Temps de préparation: 15 Minutes
- Portions: 4
- Méthodes de cuisson: Friture
- Cuisine: Italienne
- Saisonnalité: Toute saison
- Puissance 409,29 (Kcal)
- Glucides 45,56 (g) dont sucres 7,16 (g)
- Protéines 17,11 (g)
- Matières grasses 18,51 (g) dont saturé 5,46 (g)dont insaturés 4,70 (g)
- Fibres 10,32 (g)
- Sodium 213,81 (mg)
Valeurs indicatives pour une portion de 300 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données CREA* et FoodData Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.
* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrédients
Faisons les courses
- 150 g quinoa
- 1 poivron
- 1 courgette
- 2 carottes
- Demi oignon rouge de Tropea (ou échalote)
- 2 œufs (ou 150 g de pomme de terre cuite)
- 4 cuillères à soupe farine (pleines)
- q.s. basilic
- q.s. sel
- q.s. poivre
- q.s. huile d'olive extra vierge
- 2 cuillères à soupe Parmigiano Reggiano DOP (ou fromage vegan)
Un œil sur la santé
Outils
Ce dont nous avons besoin pour faire les
- 1 Couteau
- 1 Râpe à gros trous
- 1 Bol
- 1 Torchon
- 1 Poêle
Étapes
Allons en cuisine
Prenez la quinoa, mettez-la dans un récipient et rincez-la plusieurs fois jusqu’à ce que l’eau devienne claire,
transférez-la dans une casserole avec le double de sa hauteur en eau et une petite pincée de sel, faites cuire 10 minutes à partir de l’ébullition.
Une fois cuite, prenez une passoire à mailles fines ou, si vous avez des mailles larges, mettez un torchon ou une gaze et égouttez la quinoa, puis, alors qu’elle est encore dans la passoire, refroidissez-la avec de l’eau froide pour arrêter la cuisson.
Transférez la quinoa dans un bol, pendant que la quinoa refroidit, râpez les légumes :
faites une julienne des carottes, de la courgette, et de tous les autres légumes, et laissez-les égoutter un instant dans une passoire, ou mieux encore, placez-les sur un torchon et pressez-le comme si c’était un bonbon.
Une fois que la quinoa et les légumes râpés sont prêts, mettez-les dans un bol
et ajoutez si vous êtes végétalien 200 g de pommes de terre cuites écrasées, ou les 2 œufs.
Deux cuillères de parmesan ou de fromage vegan ou encore fromage d’amandes ou de soja, 4 cuillères de farine, et mélangez le tout.
Ajustez-vous avec la consistance, qui doit être semi-moelleuse. Donc éventuellement en fonction de la quantité d’eau contenue par les légumes, vous devrez diminuer ou augmenter la farine.
Cuisson à la poêle : Faites chauffer dans une poêle de l’huile d’olive extra vierge, J’utilise l’huile d’olive extra vierge car elle ne atteint pas des températures très élevées et elle me donne un peu de goût car la quinoa en elle-même est presque entièrement insipide.
Je prends des cuillerées du mélange et je les mets dans l’huile bouillante, je fais cuire environ deux à trois minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
Ensuite, je transfère les galettes sur un papier absorbant et je les sers chaudes ou froides. Un conseil est d’utiliser du glaçage de vinaigre balsamique pour les assaisonner ou de la sauce chinoise épicée
Pour la cuisson au four : Préchauffez le four à 190° ventilé. Prenez la plaque du four et tapissez-la de papier sulfurisé.
Disposez les galettes à la cuillère sur la plaque en les espaçant d’au moins 2 cm.
puis faites cuire environ 20 minutes.
pour la friture à l’air, vaporisez de l’huile sur le papier sulfurisé, disposez les galettes et faites cuire pendant 10 minutes à 200°
Conservation, variation et notes
Galettes de quinoa et légumes
Conservation : elles se conservent crues ou cuites, au réfrigérateur jusqu’à 3 jours.
Conseils : vous pouvez servir à côté des galettes la sauce aux poivrons ou aux champignons ou un glaçage au vinaigre balsamique
Variations : les légumes peuvent être changés selon la saison.
