La soupe d’avoine avec potiron et courgettes

Un plat principal végétalien sans gluten, très léger et à faible indice glycémique.
Si vous n’êtes pas végétalien, vous pouvez l’enrichir avec du parmesan râpé ou du fromage végétalien.
Elle se présente comme une soupe, mais si vous souhaitez en faire une petite soupe, il suffit d’allonger le bouillon à la quantité désirée.
Très facile à préparer et rapidement.
Pour ceux qui ne souhaiteraient pas utiliser de l’avoine, vous pouvez utiliser du quinoa et tous les céréales, y compris pâtes et riz au choix.
L’avoine contient des glucides à digestion lente et fournit ainsi à l’organisme une énergie à long terme.
Elle est généralement bien tolérée même par les personnes souffrant de maladie cœliaque et, en outre, c’est la céréale la plus riche en acides gras essentiels (comme l’acide linoléique) et en protéines.

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Coût: Très économique
Temps de préparation: 10 Minutes
Portions: 4
Méthodes de cuisson: Ébullition
Cuisine: Italienne
Saisonnalité: Automne, Hiver et Printemps

230,31 Kcal

calories par portion

Info Fermer

Puissance 230,31 (Kcal)
Glucides 47,61 (g) dont sucres 10,57 (g)
Protéines 8,20 (g)
Matières grasses 3,63 (g) dont saturé 1,07 (g)dont insaturés 1,78 (g)
Fibres 8,74 (g)
Sodium 426,55 (mg)

Valeurs indicatives pour une portion de 250 g traitée de manière automatisée à partir des informations nutritionnelles disponibles sur les bases de données ^CREA* et FoodData ^Central**. Il ne s’agit pas d’un conseil alimentaire et/ou nutritionnel.

^* CREATES Centre de recherche sur l’alimentation et la nutrition: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ^** Département de l’agriculture des États-Unis, Service de recherche agricole. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov

Ingrédients

Faisons les courses

200 g courgettes
200 g potiron (ou autre légume au choix)
40 g oignon
2 cuillères à café bouillon cube (végétal)
200 g flocons d'avoine (ou d'épeautre)
600 g eau
q.s. sel
4 cuillères à soupe fromage (parmesan ou végétal au choix)
Demi cuillère curry

Un œil sur la santé

Outils

Ce dont nous avons besoin pour faire

1 Couteau
1 Planche à découper
1 Marmite ou le Thermomix

Étapes

Pour faire

Commençons par préparer les légumes.
Équeutez la courgette, puis coupez-la d’abord en rondelles de 1 cm, puis en deux.
Épluchez le potiron et coupez-le aux mêmes dimensions que la courgette.
Épluchez l’oignon et coupez-le en petits morceaux.
Prenez maintenant une grande casserole et versez-y l’huile d’olive extra vierge et l’oignon.
Faites revenir pendant quelques instants,
puis ajoutez la courgette
et le potiron en dés.
Faites revenir, puis versez l’eau avec le bouillon végétal et le curry.
À ce point, nous ne mettrons pas de sel, nous attendrons à la fin pour ajuster la quantité. Couvrez avec le couvercle et faites cuire environ 10 minutes après l’ébullition.
puis ajoutez les flocons d’avoine, mélangez et faites cuire environ 3 minutes à partir de la reprise de l’ébullition en remuant constamment.
À la fin de la cuisson, goûtez et ajustez le sel. À feu éteint, ajoutez le parmesan ou le fromage végétal selon vos goûts, et servez chaud.
Mettez dans le bol l’oignon coupé en morceaux et hachez 10 sec vitesse 8.
Rassemblez avec la spatule et ajoutez l’huile d’olive extra vierge. Faites revenir pendant 3 minutes à 110° vit 1.
Ajoutez la courgette
et le potiron en morceaux, mettez le panier à la place du gobelet doseur et faites cuire 3 min à 110° anti-horaire vit 1.
Versez l’eau, le bouillon et faites cuire pendant 15 minutes anti-horaire à 100° vit 1 avec le panier à la place du gobelet doseur
Versez les flocons d’avoine, mélangez avec la spatule et faites cuire pendant 3 minutes à 100° anti-horaire vit 1.
À la fin de la cuisson, ajoutez le parmesan ou le fromage végétal et mélangez 1 minute anti-horaire vit 1.