Si tu cherches un plat unique pour l’été, je te conseille cette salade d’avoine, pois chiches et légumes d’été comme les haricots verts, tomates cerises, courgettes, chou.
J’ai souvent parlé de l’avoine et pas seulement des classiques flocons d’avoine, mais de l’avoine en grains.
L’avoine sativa, l’une des céréales que j’aime le plus pour l’énergie qu’elle me procure Malgré un indice glycémique de 55 à 69, l’avoine aide à contrôler la glycémie. Cela est dû aux fibres et surtout aux bêta-glucanes. Les bêta-glucanes sont des fibres solubles qui forment un gel visqueux dans l’intestin, ralentissant la vidange gastrique et l’absorption des sucres, contribuant à réduire les pics glycémiques.
C’est une céréale riche en minéraux, comme le potassium, calcium, le phosphore et le fer, en plus des vitamines B, C et E.
L’avoine décortiquée doit être bien lavée, mise à tremper la nuit puis cuite en pression pendant 20 minutes ou pendant 40 minutes dans de l’eau bouillante. L’avoine complète doit être laissée à tremper 24 heures et nécessite ensuite une cuisson d’environ 60 minutes (30 en pression).
Les flocons d’avoine deviennent beaucoup plus digestes s’ils sont cuits cinq minutes.
Comment utiliser l’avoine en cuisine? En plus du porridge préparé avec des flocons d’avoine, on peut aussi utiliser les flocons dans des soupes. Les grains dans les salades, les boulettes, ou les grains dans les soupes.
- Difficulté: Très facile
- Coût: Très économique
- Temps de préparation: 5 Minutes
- Portions: 4 personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Sain
- Saisonnalité: Printemps, Été
Ingrédients Salade d’avoine, pois chiches et légumes
Je ne condimente qu’avec de l’huile, du sel et du citron. Naturellement, si tu préfères d’autres condiments ou sauce soja, c’est à ta discrétion.
- 100 g avoine (décortiquée)
- 200 g pois chiches cuits, bouillis
- 10 tomates cerises
- 1/2 chou
- 2 courgettes
- 100 g haricots verts (à la vapeur)
- 1 brin basilic rouge
- 1 pincée sel marin intégral
- 2 cuillères à soupe huile d'olive extra vierge
- 1 citron (jus et zeste)
Outils
J’utilise cette cocotte-minute pour l’avoine et d’autres céréales, naturellement on peut aussi les cuire avec des casseroles normales ou par absorption dans une casserole en terre cuite.
- 1 Cocotte-minute
- 1 Mandoline
Étapes Salade d’avoine, pois chiches et légumes
Laisse l’avoine tremper une nuit ou au moins quelques heures avec un morceau d’algue kombu ou une pincée de jus de citron.
Le matin, rince, verse dans une cocotte-minute, couvre d’eau, ferme et à feu vif, amène sous pression jusqu’à entendre le sifflement.
Baisse le feu et compte 20 minutes de cuisson. Si tu cuis dans une casserole normale, l’avoine cuit en 40 minutes, mais vérifie en goûtant. Mets de côté l’avoine cuite.
Je ne sale pas pendant la cuisson, mais si tu préfères, ajoute une pincée de sel.
Pendant ce temps, lave, équeute et cuis à la vapeur les haricots verts pendant 15/20 minutes en vérifiant la cuisson, mets de côté.
Égoutte et rince bien les pois chiches, râpe les courgettes crues, tranche le chou avec une mandoline. Lave et coupe en dés les tomates cerises.
Compose dans l’assiette, avoine, pois chiches, chou, courgettes, haricots verts, tomates cerises.
Assaisonne avec une émulsion d’huile, sel, citron, hache le basilic et ajoute, râpe finalement aussi le zeste de citron. Mélange bien et sers.
Conseils et conservation
Naturellement, selon la saison, les légumes changeront, en hiver avec toute la gamme de choux, en été avec des poivrons, en automne aussi avec la patate douce râpée crue.
Tu peux aussi râper un peu de gingembre frais pour plus de saveur, et à la place du basilic utiliser du thym et de la marjolaine.
Si tu veux une salade protéinée, ajoute aussi du tofu mariné ou du tofu glacé.
Active les notifications push pour recevoir gratuitement mes recettes sur ton smartphone, tu trouveras le module en haut à droite.
Si tu as aimé la recette, partage-la sur ton profil et invite tes amis à visiter mon blog. Pour les mises à jour, deviens fan de ma page.
Pour toute information, n’hésite pas à me contacter sur ma page Facebook Thym et Lentilles, tu peux interagir et me poser toutes tes questions. Ou bien inscris-toi à mon groupe.
Suis-moi aussi sur Instagram, Pinterest ou YouTube ou inscris-toi au canal Telegram
Si tu veux revenir à la PAGE D’ACCUEIL pour plus d’idées parmi mes recettes.
Si tu veux me connaître mieux en lisant qui je suis.
Si tu veux être toujours mis à jour sur mes recettes, inscris-toi à la newsletter.
