Si tu cherches un plat unique pour l’été, je te recommande cette salade d’avoine, pois chiches et légumes d’été comme les haricots verts, tomates cerises, courgettes, chou.
De l’avoine j’ai souvent parlé, et pas seulement des flocons classiques, mais aussi de l’avoine en grain.
L’avena sativa, un des céréales que j’aime le plus pour l’énergie qu’elle me donne. L’avoine, même si elle a un indice glycémique entre 55 et 69, aide à contrôler la glycémie. Cela vient des fibres et surtout des bêta-glucanes. Les bêta-glucanes sont des fibres solubles qui, en formant un gel visqueux dans l’intestin, ralentissent la vidange gastrique et l’absorption des sucres, contribuant à réduire les pics glycémiques.
C’est un céréale riche en minéraux, comme le potassium, calcium, le phosphore et le fer, ainsi que des vitamines B, C et E.
L’avoine décortiquée doit être très bien lavée, laissée à tremper la nuit et ensuite cuite 20 minutes sous pression ou 40 minutes dans de l’eau bouillante. L’avoine complète doit être mise à tremper 24 heures puis cuite environ 60 minutes (30 minutes sous pression).
Les flocons d’avoine deviennent beaucoup plus digestes s’ils sont cuits cinq minutes.
Comment utiliser l’avoine en cuisine ? En plus du porridge préparé avec les flocons, on peut utiliser les flocons aussi dans des soupes. Les grains peuvent aller dans les salades, les boulettes, ou encore dans les soupes.
- Difficulté: Très facile
- Coût: Très économique
- Temps de préparation: 5 Minutes
- Temps de cuisson: 35 Minutes
- Portions: 4 personnes
- Méthodes de cuisson: Cuisinière
- Cuisine: Sain
- Saisonnalité: Printemps, Été
Ingrédients Salade d’avoine, pois chiches et légumes
Je n’assaisonne qu’avec de l’huile, du sel et du citron, mais si tu préfères d’autres assaisonnements ou de la sauce soja, fais comme tu veux.
- 100 g avoine (décortiquée)
- 200 g pois chiches cuits, bouillis
- 10 tomates cerises
- 1/2 chou
- 2 courgettes
- 100 g haricots verts (à la vapeur)
- 1 brin basilic rouge
- 1 pincée sel marin complet
- 2 cuillères huile d'olive extra vierge
- 1 citron (jus et zeste)
Ustensiles
J’utilise cette cocotte-minute pour l’avoine et d’autres céréales, mais tu peux aussi les cuire dans des casseroles normales ou en cuisson par absorption dans une cocotte en terre cuite.
- 1 Cocotte-minute
- 1 Mandoline
Étapes Salade d’avoine, pois chiches et légumes
Laisse l’avoine tremper une nuit ou au moins quelques heures avec un petit morceau d’algue kombu ou une pincée de jus de citron.
Le matin, rince-la, verse dans la cocotte-minute, couvre d’eau, ferme et sur feu vif porte en pression jusqu’à entendre le sifflement.
Baisse le feu et compte 20 minutes de cuisson. Si tu cuisines dans une casserole normale, l’avoine cuit en 40 minutes mais vérifie en goûtant. Mets l’avoine cuite de côté.
Je ne sale pas pendant la cuisson, mais si tu préfères, ajoute une pincée de sel.
Pendant ce temps, lave, équeute et fais cuire à la vapeur les haricots verts 15/20 minutes en vérifiant la cuisson, puis réserve.
Égoutte et rince très bien les pois chiches, râpe les courgettes crues, tranche le chou avec une mandoline. Lave et coupe les tomates cerises en dés.
Compose dans le plat : avoine, pois chiches, chou, courgettes, haricots verts, tomates cerises.
Assaisonne avec une émulsion d’huile, sel et citron, hache le basilic et ajoute-le, puis râpe aussi le zeste de citron à la fin. Mélange bien et sers.
Conseils et conservation
Bien sûr, selon la saison les légumes changeront : l’hiver avec toute la gamme de choux, l’été avec des poivrons, l’automne même avec la patate douce râpée crue.
Tu peux aussi ajouter un peu de gingembre frais râpé pour plus de goût, et remplacer le basilic par du thym ou de la marjolaine.
Si tu veux une salade plus protéinée, ajoute aussi du tofu mariné ou du tofu glacé.
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