Bulgur- en quinoasalade met courgettes en garnalen: De zomer op je bord
De koude maaltijd die je diner (en lunch!) omtovert
Beste food lovers, bereid je voor om afscheid te nemen van zomerse honger met een gerecht dat een ware ode is aan lichtheid en smaak: bulgur en quinoa met courgettes en garnalen! Laten we eerlijk zijn, op deze hete dagen willen we niet urenlang in de keuken staan of onszelf overladen met te zware gerechten. En hier komt de magie van dit recept: het is fris, snel te bereiden, supergezond en een explosie van smaken die naar zee en tuin smaken.
Stel je de perfecte textuur van bulgur en quinoa voor, een mix van granen (of beter gezegd, pseudogranen!) die verzadigt en voedt, de delicate zoetheid van courgettes en de onmiskenbare ziltigheid van garnalen. Een scheutje olie, wat geurige kruiden en klaar: een unieke maaltijd die je licht als een veertje laat voelen, maar toch verzadigd en gelukkig maakt. Perfect voor een lunch op kantoor, een spontane picknick of een smaakvol diner zonder stress. Mijn geheim voor de zomer? Eenvoud en kwaliteit, altijd!
Pure Energie: Bulgur en Quinoa, het Winnende Duo
Maar waarom heb ik speciaal gekozen voor bulgur en quinoa voor dit zomerse wonder? Nou, vrienden, het zijn twee geweldige ingrediënten! Bulgur, met zijn Midden-Oosterse oorsprong, is voorgekookte en gebroken tarwe, zeer eenvoudig te bereiden (soms hoef je het alleen maar te rehydrateren!) en super verteerbaar. Quinoa daarentegen is een echte superfood, een glutenvrije pseudograan, rijk aan hoogwaardige eiwitten en vezels, die je een ongelooflijke energieboost geeft zonder te verzwaren. Samen vormen ze de perfecte basis om alle smaken van de dressing op te nemen. Dit is het bewijs dat gezond eten absoluut niet betekent dat je saai eet! Integendeel, je kunt een gerecht maken dat een echt meesterwerk is van balans en smaak, met eenvoudige en seizoensgebonden ingrediënten. Klaar om te ontdekken hoe je deze heerlijkheid op tafel kunt zetten?
- Moeilijkheidsgraad: Heel makkelijk
- Kosten: Goedkoop
- Bereidingstijd: 15 Minuten
- Porties: 2 Personen
- Kookmethodes: Fornuis, Koken
- Keuken: Italiaans
- Seizoensgebondenheid: Lente, Zomer en Herfst
- Stroom 737,42 (Kcal)
- Koolhydraten 72,94 (g) waarvan suikers 3,02 (g)
- Eiwitten 51,86 (g)
- Vet 28,51 (g) waarvan verzadigd 5,12 (g)waarvan onverzadigd 6,45 (g)
- Vezels 14,15 (g)
- Natrium 923,87 (mg)
Indicatieve waarden voor een portie van 350 g die op geautomatiseerde wijze is verwerkt op basis van de voedingswaarde-informatie die beschikbaar is in de databases CREA* en FoodData Central**. Het is geen voedings- en/of voedingsadvies.
* CREATES Onderzoekscentrum voor voeding: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Amerikaans ministerie van Landbouw, Dienst Landbouwkundig Onderzoek. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrediënten
- 100 g bulgur
- 100 g quinoa
- 200 g garnalen
- 100 g tonijn in olie
- 2 courgettes (gemiddeld)
- 1 knoflook (teen)
- 4 eetlepels extra vierge olijfolie
- 1/2 citroen (sap)
- q.b. gehakte peterselie (vers (of munt, of dille, naar smaak))
- q.b. zout
- q.b. peper
Gereedschappen
- Koekenpan Lagostina GocciaPan 20 cm, Anti-aanbak keramische coating, Optimale gladheid, Gemakkelijke reiniging, Milieuvriendelijk, Thermo-Signal, Veilig, Compatibel met inductie
- Pot Kopf grote pan Grandis, Ø 24 cm, hoogte 20 cm, 9 liter, roestvrij staal
Stappen bulgur en quinoasalade met courgettes en garnalen
Kook bulgur en quinoa: Spoel bulgur en quinoa goed af onder koud water. Kook ze apart (of samen als de instructies dat toestaan) volgens de aanwijzingen op de verpakking. Meestal gebruik je het dubbele volume water ten opzichte van de granen en kook je het totdat het water is opgenomen. Als ze gaar zijn, maak ze los met een vork en laat ze volledig afkoelen.
Bereid de courgettes voor: Was de courgettes en snijd ze in kleine blokjes. Verhit 1 eetlepel extra vierge olijfolie in een pan met de knoflookteen (heel, te verwijderen na het koken, of fijngehakt). Voeg de courgettes toe en bak ze op hoog vuur gedurende 5-7 minuten, totdat ze zacht maar nog steeds knapperig zijn. Breng lichtjes op smaak met zout en peper. Laat ze afkoelen.
Kook de garnalen: In dezelfde pan (of een andere), voeg 1 eetlepel extra vierge olijfolie toe. Bak de garnalen op hoog vuur gedurende 2-3 minuten, totdat ze van kleur veranderen en roze worden. Kook ze niet te lang, anders worden ze rubberachtig. Breng op smaak met zout en peper. Laat ze afkoelen.
Stel de salade samen: Meng in een grote kom de afgekoelde bulgur en quinoa, de gebakken courgettes en garnalen, voeg de uitgelekte tonijn toe.
Kruid: Breng op smaak met het citroensap, de resterende extra vierge olijfolie, veel verse gehakte peterselie (of de kruiden die je verkiest), zout en peper naar smaak.
Mix en serveer: Meng alle ingrediënten voorzichtig om de smaken te combineren. Laat minimaal 15-20 minuten in de koelkast staan voordat je het serveert, zodat de smaken goed kunnen mengen.
Tips, variaties, notities, opslag van bulgur en quinoasalade met courgettes en garnalen
Aromatische variant: Voeg een rasp van onbespoten citroenschil toe voor een nog intensere geur.
Extra touch: Voor een zoetzure toets, voeg wat gehalveerde cherrytomaatjes toe of enkele taggiasca-olijven.
Pittigheid: Als je van een beetje pit houdt, voeg dan een snufje gehakte chilipeper toe aan de finale dressing.
Krokantheid: Voor een extra textuur, rooster wat sesam- of zonnebloempitten en voeg het toe aan de salade voordat je het serveert.
De salade blijft 2/3 dagen goed in de koelkast
