Poke met tonijn en groenten, een rijke en kleurrijke eenpansgerecht van Hawaïaanse oorsprong, op basis van gekookte sushirijst, groenten, rauwe vis en op smaak gebracht met sauzen naar keuze. Het is niets anders dan een variant van vegetarische sushi, even eenvoudig en lekker.
De naam poke, uitgesproken als “po-kei”, betekent in het Hawaïaans in blokjes gesneden en verwijst naar de manier waarop de ingrediënten worden gesneden en gepresenteerd in de kom. Voordat het een wereldwijde trend werd, was de pokebowl de snack van Hawaïaanse vissers. Aan het einde van de dag marineerden ze de overgebleven vis met zout en wakamezeewier, en aten ze het met witte rijst.
Het bereiden van dit recept thuis is heel eenvoudig. Het belangrijkste is ervoor te zorgen dat de vis ingevroren is, om bacteriën te voorkomen. Je kunt het al ingevroren kopen, of je kunt het vers invriezen voor minstens 72 uur. Als alternatief kun je het gekookt gebruiken. Daarna kun je je fantasie gebruiken en je eigen smaak volgen.
Er zijn tal van mogelijke combinaties. Je kunt kiezen voor het klassieke recept, of seizoensgroenten gebruiken zoals in mijn versie van vandaag. Deze versie kunnen we ook Italiaanse poke noemen. Ik heb namelijk de gekookte sushirijst gecombineerd met tonijn gemarineerd in een emulsie van sojasaus, honing en rijstazijn, waaraan ik gegrilde aubergines, geroosterde paprika’s, maïs en ui heb toegevoegd. Benieuwd hoe je het maakt? Laten we naar de keuken gaan, want de poke met tonijn en groenten is klaar in een oogwenk!
Als je geïnteresseerd bent in andere koude rijstgerechten, lees dan ook:
- Moeilijkheidsgraad: Zeer eenvoudig
- Kosten: Economisch
- Rusttijd: 30 Minuten
- Bereidingstijd: 40 Minuten
- Porties: 4 Personen
- Kookmethodes: Fornuis, Koken
- Keuken: Italiaans
- Seizoensgebondenheid: Zomer
- Stroom 399,77 (Kcal)
- Koolhydraten 57,15 (g) waarvan suikers 12,72 (g)
- Eiwitten 23,46 (g)
- Vet 9,84 (g) waarvan verzadigd 3,13 (g)waarvan onverzadigd 6,50 (g)
- Vezels 5,45 (g)
- Natrium 989,11 (mg)
Indicatieve waarden voor een portie van 307 g die op geautomatiseerde wijze is verwerkt op basis van de voedingswaarde-informatie die beschikbaar is in de databases CREA* en FoodData Central**. Het is geen voedings- en/of voedingsadvies.
* CREATES Onderzoekscentrum voor voeding: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Amerikaans ministerie van Landbouw, Dienst Landbouwkundig Onderzoek. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrediënten
- 240 g sushirijst
- 315 g water
- 30 g rijstazijn
- 20 g suiker
- zout (q.b.)
- 300 g tonijn (vers)
- 15 g sojasaus
- 5 g honing
- 10 g rijstazijn
- 10 g sesamzaadjes
- 1 rode paprika
- 1 zwarte ovale aubergine
- 1 rode lente-ui (uit Tropea)
- 30 g rijstazijn
- 150 g zoete maïs
- teriyakisaus (q.b.)
- sesamzaadjes (q.b.)
Gereedschappen
- Hoge pan
- Snijplank
- Mes
- 2 Kom
- Vergiet
- Pan om te grillen
Stappen
Snijd om te beginnen de ingevroren tonijn in blokjes van ongeveer 2 cm en doe ze in een kom. Doe de sojasaus, rijstazijn en honing in een pot. Dek af met het deksel en schud goed. Giet vervolgens de marinade in de kom met de tonijn. Voeg de sesam- en maanzaadjes toe en meng goed zodat alle ingrediënten perfect mengen. Dek af met vershoudfolie en plaats in de koelkast om minimaal 30 minuten te rusten.
Spoel de rijst goed af onder stromend water om zetmeelresten te verwijderen. Doe dit minstens 5 of 6 keer, totdat het water helder is. Laat de rijst vervolgens gedurende 15 minuten weken in een kom en spoel het nog een laatste keer af.
Laat de rijst goed uitlekken en weeg het af. Het gewicht dat je krijgt, is de hoeveelheid water die je moet gebruiken voor het koken. Het hierboven vermelde water bij de ingrediënten is het gewicht dat ik heb verkregen. Doe de rijst vervolgens in een pan met dikke bodem en voeg het water toe. Dek af met het deksel en kook gedurende 2 minuten op hoog vuur zonder te roeren. Verlaag daarna het vuur en kook nog 10 minuten zonder het deksel te verwijderen en zonder te roeren. Volg in ieder geval de kooktijd op de verpakking. De consistentie van de rijst moet iets al dente zijn en aan het einde van de kooktijd heeft de rijst al het water opgenomen.
Terwijl de rijst kookt, doe je de rijstazijn met suiker en zout in een andere pan en breng je het aan de kook. Doe daarna de rijst in een kom, giet de azijn over de rijst en maak het los met een vork.
Terwijl de rijst afkoelt, bereid je de andere ingrediënten voor. Maak de lente-ui schoon en snijd deze in plakjes van een halve centimeter dik. Doe de plakjes in een kom en giet de rijstazijn erover. Dek af met folie en laat staan totdat de ui zacht is geworden.
Was de paprika, droog hem en leg hem in de airfryer. Kook op 190°C gedurende 20 minuten, draai hem halverwege de bereiding om. Laat afkoelen en bereid ondertussen de aubergine voor. Verwijder de stengel, schil hem en snijd hem in plakjes van een halve centimeter dik.
Leg ze in een vergiet en bestrooi ze met grof zout en laat ze minstens 30 minuten staan zodat ze hun vocht verliezen. Op deze manier zullen ze minder bitter zijn. Spoel ze daarna af en droog ze goed af met keukenpapier. Verhit een grillpan en bak de plakjes 3 tot 4 minuten aan beide kanten.
Neem de paprika weer, verwijder de schil, de stengel, de zaadjes en de binnenste filamenten. Verwijder ook het vocht dat erin is vrijgekomen. Als het helpt, dep het voorzichtig met keukenpapier, let erop dat het papier niet aan de paprika blijft kleven. Snijd de helften doormidden en verdeel ze dan in reepjes van een halve centimeter.
Maak nu de bowl. Leg een beetje rijst op de bodem van een kom en voeg alle andere ingrediënten toe: de goed uitgeknepen lente-ui, de plakjes aubergine, de geroosterde paprika, de maïs en de tonijn.
De poke met tonijn en groenten is klaar! Breng op smaak met sauzen naar keuze. Ik heb nog wat sesamzaadjes en teriyakisaus toegevoegd.
Bewaren en tips voor poke met tonijn
De poke met tonijn en groenten kan maximaal één dag in de koelkast worden bewaard in een afgesloten bak.
FAQ Vragen en Antwoorden voor poke met tonijn
Waarmee kan ik teriyakisaus vervangen?
Je kunt sojasaus, pittige mayonaise, of andere sauzen naar keuze gebruiken.
