De laatste tijd heb ik jullie vaak verteld hoe belangrijk het is om dit voedingsmiddel in elk dieet en in een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet op te nemen, vooral voor vrouwen die in de menopauze zijn of zich voorbereiden op deze delicate periode! Ik heb het over tofu, ook wel plantaardige kaas genoemd, vanwege zijn productiemethode, als een voedingsmiddel afgeleid van de stremming van sojamelk met tal van gunstige eigenschappen voor onze gezondheid, vooral op het gebied van het cardiovasculaire systeem. Tofu is namelijk zeer rijk aan plantaardige eiwitten en wordt daarom vaak gebruikt in vegetarische of veganistische diëten ter vervanging van dierlijke eiwitbronnen (vlees, vis). Vanuit het oogpunt van micronutriënten is het rijk aan ijzer en calcium en relatief laag in calorieën. Gecombineerd met een royale portie seizoensgroenten en een portie bij voorkeur volkoren granen, blijkt tofu een super gezond gerecht te zijn! En omdat velen, nieuwsgierig naar de kwaliteiten van dit voedingsmiddel, het hebben geprobeerd en teleurgesteld waren door de “neutrale smaak”, heeft tofu in de loop der tijd onterecht een slechte reputatie opgebouwd, vanwege diegenen die het gewoon op hun bord leggen zoals het is! Hier is dus een manier om het veel smaakvoller en smakelijker te maken. Marineer de tofu in een saus op basis van sojasaus en mijn keukenjoker, mijn geliefde sesampasta (tahina), om het vervolgens te paneren en in de oven te bakken. Ik heb het gecombineerd met geroosterde paprika’s zonder schil en een rode paprikasaus die er goddelijk bij smaakte! Met een paar eenvoudige stappen zet je een gezond hoofdgerecht op tafel, eiwitrijk en verrassend van smaak!
CURIOSITEIT: Wist je dat tofu al bestond in de 2e eeuw na Christus, hoewel in een andere vorm en met andere processen dan tegenwoordig? Aangezien het altijd al erkend werd als eiwitrijk, werd het altijd beschouwd als een ideaal voedingsmiddel voor een veganistisch en vegetarisch dieet en, in combinatie met de historische verspreiding van het boeddhisme, verspreidde het zich naar bijna heel het Verre Oosten tot op de dag van vandaag, waar het ook in onze supermarkten te vinden is.
Andere ideeën om inspiratie uit te halen om dit voedingsmiddel het beste van te genieten:
- Moeilijkheidsgraad: Zeer gemakkelijk
- Kosten: Economisch
- Rusttijd: 1 Uur 30 Minuten
- Bereidingstijd: 10 Minuten
- Porties: 4 personen
- Kookmethodes: Oven, Luchtfriteuse
- Keuken: Italiaans
- Seizoensgebondenheid: Alle seizoenen
Ingrediënten
⚠ IN DIT RECEPT ZIJN EEN OF MEER AFFILIATIELINKS AANWEZIG. De producten die ik aanbeveel zijn dezelfde die ik gebruik in mijn recepten; door ze via mijn blog te kopen, help je mij en mijn werk ondersteunen, terwijl het jou niets extra’s kost!
- 2 blokken gerookte tofu (ca. 180-200 g elk)
- 2 eetlepels sojasaus
- 1 eetlepel lijnzaadolie
- 1 theelepel tahina
- 1/2 limoensap (of citroen)
- limoenschil (ongespoten)
- 1 g verse gember (geraspt)
- 150 g paneermeel (bij voorkeur zelfgemaakt)
- 1 eetlepel voedingsgist (in vlokken)
- 2 takjes tijm (vers)
- naar smaak bieslook
- naar smaak gemengde peperkorrels
Gereedschappen
- 2 Schalen
- 1 Mes
- 1 Theelepel
- 1 Lepel
- 1 Voedselfolie
- 1 Rasp
- 1 Ovenschaal
Stappen
Snijd de tofu blokken doormidden in de breedte om 4 brede plakken te vormen zoals steaks. Dep ze met keukenpapier om overtollig vocht te verwijderen en zet opzij.
Ga nu verder met de marinade: giet 2 eetlepels sojasaus* in een ruime kom.
Voeg de lijnzaadolie en de tahina toe, in mijn geval zelfgemaakt.
Rond af met limoensap en -schil en vers geraspte gember. Roer goed door, dek af met voedselfolie en zet 1 uur in de koelkast**.
Begin nu met de paneerlaag: doe het paneermeel, de voedingsgist in vlokken en een snufje peper in een tweede kom.
Voeg de verse tijm en bieslook toe en meng goed.
Neem de marinade en doop de tofu steaks erin, draai ze regelmatig zodat de marinade goed intrekt voor 30 minuten of langer indien mogelijk.
Haal ze door het gearomatiseerde paneermeel, zorg ervoor dat het aan alle kanten blijft plakken en leg ze in een goed ingevette ovenschaal of bekleed met bakpapier en besprenkel het oppervlak met een beetje olie en de resterende marinade. Zet in een voorverwarmde oven op 180°C voor ongeveer 20 minuten***.
Zet de oven uit, haal eruit en serveer iets afgekoeld met meer marinade naar smaak.
En voilà… de gemarineerde en gepaneerde tofu steaks uit de oven zijn klaar om van te genieten!
Smakelijk Eten van La Cucina di FeFè!
Bewaring
👉De gemarineerde en gepaneerde tofu steaks uit de oven zijn het lekkerst als ze direct worden gegeten, maar als er wat overblijft, kunnen ze maximaal 1-2 dagen bewaard worden in een glazen container die geschikt is voor koeling.
Adviezen, opmerkingen, variaties en suggesties
🟣* In dit recept geen zout omdat de sojasaus al een hoog natriumgehalte heeft dat voldoende is om deze steaks smaakvol te maken, natuurlijk is de mate van zoutigheid geheel persoonlijk, dus ik raad aan om geleidelijk te beginnen zonder zout toe te voegen en vervolgens eventueel een volgende keer aan te passen of een paar zoutvlokken aan het einde van het koken toe te voegen voordat je het serveert.
🟣*** Als alternatief voor de oven, is dit recept ook geschikt voor een luchtfriteuse. In dit geval moet je op 170°C gedurende 10-12 minuten koken.
FAQ (Vragen en Antwoorden)
Kan je natuurlijke tofu gebruiken?
Gerookte tofu heeft al een sterkere smaak en ik raad het vooral aan voor degenen die voor het eerst kennismaken met dit voedingsmiddel, maar als je geen gerookte kunt vinden of niet van die smaak houdt, kun je gerust voor de natuurlijke of kruidenoptie kiezen. Ik vind alle soorten bij de Lidl.
