Als je het nog niet kent, is quinoa bij uitstek het alternatief voor de gebruikelijke granen. Vaak ten onrechte als een graan beschouwd, waarschijnlijk omdat het in de keuken wordt gebruikt als vervanging voor pasta of rijst of als begeleiding bij gerechten met groenten, peulvruchten, enz., maar in werkelijkheid is het een kruidachtige plant die dichter bij groenten zoals spinazie en bieten staat. Dit voedsel bevat een hoog geconcentreerde hoeveelheid verschillende en belangrijke voedingsstoffen voor het lichaam, waardoor het een echt superfood is! Het is dan ook geen verrassing dat het veel wordt gebruikt door vegetariërs en veganisten vanwege zijn geweldige eigenschappen. Bovendien, omdat het volledig glutenvrij is, is het geschikt voor mensen met coeliakie. Dit gezegd hebbende, het recept dat ik vandaag deel is een uitstekende hoofdgerecht, de perfecte oplossing wanneer je een lichte maaltijd wilt nuttigen. Quinoa wordt eerst geroosterd en vervolgens bijna gestoomd gekookt, en dan op smaak gebracht met rauwe, simpelweg gemarineerde courgette. De toevoeging van linzen biedt de eiwitinname die we allemaal nodig hebben, en de blokjes avocado geven die rijkdom aan enkelvoudig onverzadigde vetten die de cholesterolniveaus verbeteren en het risico op hart- en vaatziekten verminderen. Geen dierlijke ingrediënten in deze bereiding, die dus geschikt kan zijn voor elke voedingsbehoefte.
Als je net als ik dol bent op dit voedsel dat zo rijk is aan gunstige eigenschappen voor het lichaam en het vaker in je dieet wilt opnemen, raad ik ook deze recepten aan om uit te proberen:
- Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
- Kosten: Economisch
- Rusttijd: 10 Minuten
- Bereidingstijd: 20 Minuten
- Porties: 4 personen
- Kookmethodes: Koken
- Keuken: Italiaans
- Seizoensgebondenheid: Lente, Zomer
Ingrediënten
- 230 g quinoa (tricolore of wit*)
- 2 witte courgettes
- 1 avocado
- 650 ml groentebouillon (of water)
- 230 gekookte linzen
- 25 g kappertjes in zout
- naar smaak zout
- 50 ml extra vergine olijfolie
- 1/2 citroensap
- 2 eetlepels mosterd
- Enkele blaadjes munt
- 1 snufje zout
- naar smaak peperkorrels
Gereedschappen
- 1 Dunschiller
- 1 Zeef
- 1 Kom
- 1 Zeef
- 1 Kom
- 1 Pan
- 1 Deksel
- 1 Houten lepel
- 1 Mes
- 2 Lepels
Stappen
Allereerst moeten de courgettes gemarineerd worden zodat ze alle tijd hebben om de smaken op te nemen, was ze daarom uitgebreid onder stromend water, snijd de uiteinden eraf en snijd ze in dunne linten met behulp van een mandoline.
Doe ze in een grote kom en breng op smaak met olie, mosterd en gezeefd citroensap.
Voeg een snufje zout toe, enkele blaadjes verse munt en een flinke draai van de pepermolen en meng met twee lepels. Laat marineren zolang het recept bereid wordt.
Spoel de quinoa goed af onder stromend water met behulp van een kom en een fijnmazige zeef. Deze handeling is erg belangrijk omdat het de van nature aanwezige saponine op de oppervlakte van de korrels verwijdert, die niet alleen bitter is, maar ook licht giftig. Herhaal het spoelen minstens drie keer totdat het water helder en niet meer schuimig is. Laat het daarna enkele minuten uitlekken voordat je het gebruikt.
Doe het in een grote pan en rooster het een paar minuten op hoog vuur terwijl je energiek roert met een houten lepel.
Voeg de hete groentebouillon toe totdat het volledig bedekt is (een deel quinoa en drie delen water) en breng aan de kook.
Dek af met een deksel, zet het vuur laag en laat 15′ koken of totdat het alle bouillon heeft opgenomen. Zet uit en laat nog 10′ rusten.
Was intussen een avocado, snijd het doormidden en verwijder de pit en de schil. Halveer nogmaals elke helft en snijd in dunne plakjes.
Doe het in de courgettemarinade en breng indien nodig op smaak met zout.
Voeg ook de voorgekookte linzen toe, eerder afgespoeld onder stromend water en goed uitgelekt, en roer goed door.
Als de quinoa eenmaal koud is, breng het op smaak met de marinade en werk af met nog wat munt en een goede handvol ontzoute kappertjes.
Serveer meteen of bewaar in de koelkast tot het moment van serveren, besprenkel met extra rauwe olie voor het opdienen.
En voilà…de witte quinoa met linzen, avocado en gemarineerde courgette is klaar om te worden geproefd!
Smakelijk eten van La Cucina di FeFè!
Bewaring
👉Je kunt de witte quinoa met linzen, avocado en gemarineerde courgette 2-3 dagen in de koelkast bewaren in een geschikte container voor koeling, bij voorkeur van glas, of bedekt met voedselplastic.
Tips, opmerkingen, variaties en suggesties
🟣*Oorspronkelijk uit Zuid-Amerika, het succes van quinoa blijft toenemen, maar de stijgende prijzen in de producerende landen hebben het te duur gemaakt voor iedereen, zelfs voor degenen die het altijd al consumeerden. Dit probleem kan gemakkelijk worden opgelost door te kiezen voor fairtrade producten of misschien Italiaanse. Sinds enkele jaren wordt het namelijk ook verbouwd in Toscane, de Marken en Emilia-Romagna.
🟣Voor een vegetarische versie kan je ongeveer 180 gr. Griekse feta in blokjes toevoegen aan deze dressing, de zoutigheid ervan zal iedereen bekoren!
🟣Voor wie geen speciale dieetwensen heeft of houdt van zeevruchten, kan je aan de basis enkele tonijn- of makreelfilets toevoegen, ansjovisjes in olie in reepjes gesneden, of garnalen die een paar minuten in gezouten water zijn geblancheerd.
🟣Probeer vlak voor het serveren enkele rucola bladeren toe te voegen of cherrytomaatjes voor een kleurvollere versie.
FAQ (Vragen en Antwoorden)
Is het mogelijk om alleen witte, rode of zwarte quinoa te gebruiken?
Afhankelijk van persoonlijke voorkeur of beschikbaarheid, kan voor dit recept ook alleen de klassieke witte quinoa of de andere varianten worden gebruikt. Het belangrijkste is te weten dat witte quinoa een mildere smaak heeft, de gekleurde een meer ‘nootachtige’ smaak, vooral als het voor het koken is geroosterd. Wat betreft de kooktijd: de gekleurde is knapperiger en heeft wat meer tijd nodig; wat betreft de antioxidanteigenschappen, de rode en zwarte bevatten meer nuttige fenolische verbindingen.
