Quinoa, Bulgur en Broccoli Schijven: De Proteïnerijke en Gezonde Tweede Gang
Als je op zoek bent naar een gezond en snel idee voor de lunch dat smaak en welzijn combineert, dan zijn deze quinoa en bulgur schijven de ideale oplossing. Een vegetarische tweede gang die gebruik maakt van de eigenschappen van superfoods om je een complete, verteerbare maaltijd te bieden, rijk aan antioxidanten.
De Gezonde Ingrediënten: Quinoa, Bulgur en Broccoli
Tegenwoordig draait voeding om de keuze van functionele ingrediënten, met name quinoa, een van de ultieme superfoods, een bron van complete plantaardige eiwitten en glutenvrij. Bulgur, verteerbaar en vetarm, is perfect om de schijven structuur te geven. Broccoli zit boordevol antioxidanten om het immuunsysteem te ondersteunen. Ten slotte voegt de Griekse feta een speciale hartige toets toe die prachtig samengaat met de aromatische noot van mosterd.
Veelzijdigheid in de Keuken: Van Buffet tot Meal Prep
Deze schijven zijn niet alleen lekker, maar ook ongelooflijk veelzijdig. Je kunt ze serveren als:
Vegetarische Tweede Gang: Geserveerd met hummus van kikkererwten of een saus van Griekse yoghurt.
Gourmet Fingerfood: Perfect voor informele buffetten of gezonde aperitieven.
Maaltijdvoorbereiding voor de Week: Bereid ze van tevoren! Ze bewaren perfect en zijn heerlijk zowel warm als op kamertemperatuur.
Andere ideeën voor vegetarische burgers die je misschien interesseren:
- Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk
- Kosten: Gemiddeld
- Bereidingstijd: 30 Minuten
- Porties: circa 12 schijven
- Kookmethodes: Oven
- Keuken: Italiaans
- Seizoensgebondenheid: Herfst, Winter
Ingrediënten
⚠ IN DIT RECEPT ZIJN EEN OF MEER AFFILIATIELINKS AANWEZIG. De producten die ik aanbeveel, gebruik ik zelf in mijn recepten; als je ze via mijn blog koopt, steun je mij en mijn werk, terwijl het jou niets extra kost!
- 1 broccoli (een hoofd)
- 130 g quinoa en bulgur (voorgekookt)
- 90 g feta
- 50 g fijne maïsmeel (zeer fijn)
- 1 ei
- 1 eetlepel mosterd
- Enkele blaadjes basilicum
- 4 g gedroogde kruiden (bieslook, oregano, marjolein, tijm, laurier en rozemarijn)
- 20 ml melk (indien nodig)
- 5 eetlepels extra vergine olijfolie
- naar smaak zout
Gereedschappen
- 1 Keukenrobot
- 1 Mes
- 1 Bakplaat
- 1 Stoommandje
- 1 Steelpan
Stappen
Reinig de broccoli door de hardere delen te verwijderen, verdeel ze in roosjes en was ze grondig onder stromend water (fig. 1).
Droog ze goed af door ze te deppen met keukenpapier en leg ze op een met bakpapier beklede bakplaat. Breng op smaak met 2-3 eetlepels olie, de mix van gedroogde kruiden en bak in de oven op 180°C gedurende 20′.
Doe ondertussen in de kom van een keukenmachine de bulgur en quinoa, die eerder gestoomd en goed uitgelekt zijn, samen met de fijn verkruimelde feta.
Voeg de blaadjes basilicum en het gezeefde fijne maïsmeel toe.
Voeg vervolgens het eerder opgeklopte ei toe met een snufje zout en de mosterd.
Maal in pulsen, voeg indien nodig een beetje melk toe.
Je moet een werkbaar en homogeen mengsel krijgen.
Met altijd natte handen, neem een eetlepel van dit mengsel tegelijk en maak de schijven door ze lichtjes plat te drukken.
Leg ze op een met bakpapier beklede bakplaat, sprenkel 2 eetlepels olie over de bovenkant en bak ze 15′ op 190°C, draai ze dan om, verlaag de temperatuur tot 180°C en bak nog eens 5′.
Alternatief, voor sneller, kun je ze een paar minuten per kant bakken in een goed ingevette pan.
Serveer ze warm of lauwwarm op een bedje van sla of met hummus, mosterd of yoghurtsaus naar keuze.
En voilà… de quinoa, bulgur en broccoli schijven met feta en mosterd zijn klaar om te worden geserveerd!
Smakelijk eten vanuit de keuken van FeFè!
Bewaring
👉 Je kunt de schijven 1-2 dagen in de koelkast bewaren in geschikte containers voor koeling.
Tips, opmerkingen, variaties en suggesties
🟣 * Ik adviseer om de quinoa en bulgur te stomen, omdat dit de beste kookmethode is voor dit soort bereidingen. Als je geen stoomkoker hebt, kook ze dan in een beetje licht gezouten water tot het volledig is opgenomen, maak ze los en laat ze afkoelen. Voor gemak zijn er verschillende merken op de markt die al voorgekookte granen aanbieden, klaar om op smaak te brengen.
🟣Als je geen quinoa en bulgur hebt, maar zoekt naar glutenvrije alternatieven:
Gierst: De beste keuze om beide te vervangen. Het heeft een superieure natuurlijke bindcapaciteit die zorgt voor stevige schijven.
Boekweit: Perfect voor een ijzerboost en een meer rustieke en “nootachtige” smaak.
Volkoren Couscous: Een geweldige vervanger voor bulgur als je weinig tijd hebt, omdat het slechts enkele minuten infusie vereist.
🟣Vervanging van Groenten: broccoli kan worden vervangen door andere vezelrijke groenten zoals bloemkool die goed samengaan met feta en mosterd.
Ook heerlijk zijn spinazie of snijbiet: hak ze fijn en knijp ze goed uit na het koken om te voorkomen dat ze te veel vocht in het deeg brengen. Ten slotte kun je, afhankelijk van het seizoen, ook geraspte courgette: gebruiken. Vergeet niet ze te zouten en 15 minuten te laten uitlekken of ze met je handen uit te knijpen voordat je ze aan de granen toevoegt.
🟣Als je geen eieren wilt gebruiken of op zoek bent naar alternatieven voor maïsmeel: gebruik kikkererwtenmeel: het zal de perfecte natuurlijke binder zijn en plantaardige eiwitten toevoegen, en het vocht perfect absorberen. Of probeer aardappelzetmeel of maïszetmeel voor een gladdere textuur en een onberispelijke houvast in de pan.
🟣Vervanging van de Eiwitbron met behoud van de hartigheid: in plaats van Griekse feta kun je gebruiken:
Gerookte Tofu (Vegan optie): verkruimel het fijn; het geeft een vergelijkbare smaak als feta zonder dierlijke producten, of goed uitgelekte ricotta: voor een zachtere schijf met een neutraler smaakprofiel.
🟣Om de hartige smaak van feta en de aardse smaak van quinoa te versterken, raad ik aan een vegan mayo voor een fusion touch of een yoghurt en mosterdsaus voor een vleugje frisheid.
FAQ (Vragen en Antwoorden)
1. Is het beter om quinoa schijven in de oven of in de pan te bakken?
Beide methoden zijn geldig. De oven zorgt voor een uniforme en lichte bereiding (180°C gedurende 20 minuten), terwijl de pan met een beetje EVO-olie een krokanter en smakelijker korstje geeft. Als je weinig tijd hebt, is de heteluchtfriteuse op 190°C voor 10 minuten de beste methode
2. Wat te doen als het mengsel voor de schijven te nat is?
Voeg een eetlepel gemalen havermout toe. Ze zullen binnen enkele minuten het overtollige vocht absorberen, waardoor de structuur verbetert zonder het gerecht te verzwaren
3. Kunnen ze in de heteluchtfriteuse worden bereid na vervangingen?
Absoluut ja. Welke variant je ook kiest, de heteluchtfriteuse blijft de beste methode op 190°C gedurende 10 minuten voor gegarandeerde knapperigheid.
