Als je op zoek bent naar een eenpansgerecht voor de zomer, raad ik deze haver, kikkererwten en groentesalade aan, met sperziebonen, cherrytomaatjes, courgettes, witte kool.
Ik heb vaak over haver gesproken, niet alleen over de klassieke havervlokken, maar ook over haver in korrelvorm.
Avena sativa, een van de granen die ik absoluut het meest liefheb vanwege de energie die het mij geeft. Haver helpt, ondanks een glycemische index van 55 tot 69, bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel. Dit komt door de vezels en vooral de bèta-glucanen. Bèta-glucanen zijn oplosbare vezels die een viskeuze gel vormen in de darmen, waardoor de maaglediging en suikerabsorptie worden vertraagd, en helpen bij het verminderen van glycemische pieken.
Het is een graan rijk aan mineralen, zoals kalium, calcium, fosfor en ijzer, naast de vitamines B, C en E.
Gepelde haver moet grondig worden gewassen, een nacht worden geweekt en vervolgens onder druk worden gekookt gedurende 20 minuten of voor 40 minuten in kokend water. Volkoren haver moet daarentegen 24 uur worden geweekt en heeft dan een kooktijd van ongeveer 60 minuten nodig (30 onder druk).
Havervlokken worden veel beter verteerbaar als ze vijf minuten worden gekookt.
Hoe gebruik je haver in de keuken? Naast de porridge gemaakt met havervlokken, kan je de vlokken ook gebruiken in soepen. De korrels zijn geschikt voor salades, in balletjes, of de korrels in soepen.
- Moeilijkheidsgraad: Zeer eenvoudig
- Kosten: Zeer goedkoop
- Bereidingstijd: 5 Minuten
- Porties: 4 personen
- Kookmethodes: Fornuis
- Keuken: Gezond
- Seizoensgebondenheid: Lente, Zomer
Ingrediënten Haver, kikkererwten en groentesalade
Ik breng alleen op smaak met olie, zout en citroen, natuurlijk kun je andere smaakmakers of sojasaus naar wens toevoegen.
- 100 g haver (gepeld)
- 200 g gekookte, gekookte kikkererwten
- 10 cherrytomaatjes
- 1/2 witte kool
- 2 courgettes
- 100 g gestoomde sperziebonen (gestoomd)
- 1 takje rode basilicum
- 1 snufje ongeraffineerd zeezout
- 2 eetlepels extra vergine olijfolie
- 1 citroen (sap en schil)
Gereedschappen
Ik gebruik deze snelkookpan voor haver en andere granen, natuurlijk kunnen ze ook met gewone pannen of door absorptie in een aardewerken pot worden gekookt.
- 1 Snelkookpan
- 1 Mandoline
Stappen voor Haver, kikkererwten en groentesalade
Laat de haver een nacht of op zijn minst enkele uren weken met een stukje kombu-alg of een snufje citroensap.
Doe het ’s morgens in een snelkookpan, bedek met water, sluit en breng op hoog vuur onder druk tot je het fluitsignaal hoort.
Verlaag het vuur en kook 20 minuten. Als je het in een normale pan kookt, duurt het 40 minuten, maar test door te proeven. Zet de gekookte haver apart.
Ik voeg geen zout toe tijdens het koken, maar als je wilt, voeg dan een snufje zout toe.
Was ondertussen, snijd de uiteinden en stoom de sperziebonen gedurende 15/20 minuten, controleer de gaarheid, zet apart.
Giet en was de kikkererwten goed, rasp de rauwe courgettes, snijd de witte kool met een mandoline. Was en snijd de cherrytomaatjes in blokjes.
Plaats op het bord, haver, kikkererwten, witte kool, courgettes, sperziebonen, cherrytomaatjes.
Breng op smaak met een emulsie van olie, zout, citroen, hak de basilicum en voeg toe, en rasp tenslotte ook de citroenschil. Meng goed en serveer.
Advies en bewaring
Afhankelijk van het seizoen zullen de groenten veranderen, in de winter met het volledige assortiment aan kolen, in de zomer met paprika’s, in de herfst ook met zoete aardappel geraspt rauw.
Je kunt ook een beetje verse gember raspen voor meer smaak, en in plaats van basilicum kun je tijm en marjolein gebruiken.
Als je een eiwitrijke salade wilt, voeg dan ook wat gemarineerde tofu of geglaceerde tofu toe.
Schakel de pushmeldingen in om gratis mijn recepten op je smartphone te ontvangen, je vindt het formulier rechtsboven.
Als je het recept leuk vond, deel het dan op je profiel en nodig je vrienden uit om mijn blog te bezoeken, voor updates word fan van mijn pagina.
Voor meer informatie, aarzel niet om contact met mij op te nemen op mijn Facebookpagina Timo e lenticchie waar je kunt interageren en me vragen kunt stellen. Of schrijf je in voor mijn groep.
Volg me ook op Instagram, Pinterest of YouTube of schrijf je in voor het Telegram kanaal.
Als je terug wilt gaan naar de HOME PAGE voor meer ideeën tussen mijn recepten.
Als je meer over mij wilt weten, lees dan wie ik ben.
Als je altijd op de hoogte wilt blijven van mijn recepten, schrijf je in voor de nieuwsbrief.
