Vandaag is maandag, de eerste dag van het keto-dieet (ketogeen, maar ook bekend als keto met een k). Na het koolhydraatarm ontbijt, volgt nu het recept voor de lekkere en verzadigende keto–lunch met ricotta en meer. We gaan zo de hele week door met maaltijden die geschikt zijn voor dit voedingspatroon. De echte duur van het dieet is 3 weken en als het strikt gevolgd wordt, kun je ongeveer 10 kg verliezen, zonder honger te lijden, omdat het arm is aan koolhydraten maar rijk aan eiwitten en vetten. Het is een omgekeerd dieet ten opzichte van andere, maar het werkt uitstekend. Maar eenmaal begonnen mag je nooit ‘cheaten’, anders stopt de ketose, wat kort gezegd betekent dat het lichaam vetten aan het verbranden is.
Voor een eenvoudige en snelle keto-tussendoortje raad ik altijd 20 – 30 gram noten aan (hazelnoten, amandelen, walnoten)
- Moeilijkheidsgraad: Zeer gemakkelijk
- Kosten: Budgetvriendelijk
- Bereidingstijd: 5 Minuten
- Porties: 1
- Keuken: Italiaans
- Seizoensgebondenheid: Alle seizoenen
- Stroom 429,94 (Kcal)
- Koolhydraten 9,43 (g) waarvan suikers 7,33 (g)
- Eiwitten 17,19 (g)
- Vet 37,29 (g) waarvan verzadigd 15,12 (g)waarvan onverzadigd 10,47 (g)
- Vezels 1,35 (g)
- Natrium 255,26 (mg)
Indicatieve waarden voor een portie van 262 g die op geautomatiseerde wijze is verwerkt op basis van de voedingswaarde-informatie die beschikbaar is in de databases CREA* en FoodData Central**. Het is geen voedings- en/of voedingsadvies.
* CREATES Onderzoekscentrum voor voeding: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Amerikaans ministerie van Landbouw, Dienst Landbouwkundig Onderzoek. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrediënten voor 1 portie
Hoofdgerecht voor de lunch met 512 calorieën / 10 g koolhydraten / 10 g eiwitten / 40 g vet
- 150 g ricotta van schapenmelk
- 14 g extra vierge olijfolie
- 5 g pompoenpitten
- 70 g sla
- 12 g pesto (van tuinbonen 1 volle theelepel of basilicum)
Benodigdheden
Voor wie de voorkeur geeft aan zelfgemaakte tuinbonen- of basilicumpesto is een hakmolen nodig. Ik gebruik altijd mijn geweldige Moulinex, die al jaren als nieuw blijft
Bereiding van het eenpansgerecht voor het dieet
Voor wie zelfgemaakte tuinbonen- of basilicumpesto wil gebruiken is dat heel eenvoudig en snel. Natuurlijk raad ik in dat geval aan om een grotere hoeveelheid te maken dan de 12 g die je nodig hebt; dan kun je het rustig 3 – 4 dagen in de koelkast bewaren, of veel langer in de vriezer. Maar als je gezin even van deze heerlijke pesto proeft, betwijfel ik of er iets overblijft 🙂 Het recept om het thuis te maken: ik gebruikte tuinbonen van het biologische familiebedrijf, die ik heb gedopt en ingevroren; ze zijn echt waardevol en handig, vooral omdat je ze bevroren kunt fijnhakken en er een pesto van krijgt die hemels is (100 g tuinbonen + 50 g Parmezaan + 50 g olie). Natuurlijk kun je in plaats van zelfgemaakte tuinbonenpesto ook kant-en-klare pesto gebruiken; als ik het niet kan maken, koop ik deze, of je kunt kiezen voor een basilicumpesto.
Ik maak ook vaak zelf ricotta; als je het recept wilt proberen is het hier
Was 70 g sla goed, laat deze uitlekken of doe hem in de centrifuge
, scheur de sla in stukken en leg deze op een bord. Schik 150 g ricotta naast de salade. Breng op smaak met 1 theelepel tuinbonenpesto + 5 g pompoenpitten (als je wilt kun je ze eerst roosteren in een pan met een scheutje olie, maar ze zijn ook lekker ongebrand). Besprenkel tenslotte alles met 14 g olie.Het eenpansgerecht voor je maandaglunch is klaar. Heel makkelijk en snel.
Perfect na dit keto-ontbijt. Heerlijk en echt vullend.
Eet smakelijk!
Wat betreft de snack kun je 30 gram noten eten (hazelnoten, amandelen, walnoten) of je kunt keto-pancakes maken
Wat betreft het keto-diner van maandag, hier is de recept
Disclaimer
Het doel van dit artikel is louter informatief en mag daarom niet worden beschouwd als een vervanging voor de professionele dienstverlening van uw diëtist: het gebruik van deze aanwijzingen is de verantwoordelijkheid van de lezer
______________________
Cholesterol en het keto-dieet: kan dat?
