De koude pap (Overnight oatmeal) is een licht recept voor een gezonde en snelle bereiding thuis, zonder koken. Het zijn simpelweg havervlokken die de hele nacht in de koelkast zacht worden, eventueel verrijkt met chiazaad en gedroogd fruit (bij voorkeur zonder toegevoegde suikers en zelfgemaakt), in een koude en eventueel eiwitrijke vloeistof (plantaardige melk of sojayoghurt voor veganisten, of voor vegetariërs: natuurlijke of Griekse yoghurt, kefir, skyr). De Overnight pap is een geweldige manier om de dag te beginnen met een complete, voedzame en gezonde voorbereiding, ook perfect voor coeliakiepatiënten en mensen met lactose-intolerantie. Voor het originele recept, lees op wikipedia.
RECEPT gluten- en lactosevrij.
Ontbijtideeën:
- Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
- Kosten: Economisch
- Rusttijd: 8 Uren
- Bereidingstijd: 15 Minuten
- Porties: 1
- Kookmethodes: Zonder koken
- Keuken: Gezond
- Seizoensgebondenheid: Alle seizoenen
- Stroom 323,24 (Kcal)
- Koolhydraten 54,64 (g) waarvan suikers 18,75 (g)
- Eiwitten 8,10 (g)
- Vet 11,42 (g) waarvan verzadigd 1,07 (g)waarvan onverzadigd 9,70 (g)
- Vezels 11,59 (g)
- Natrium 210,64 (mg)
Indicatieve waarden voor een portie van 225 g die op geautomatiseerde wijze is verwerkt op basis van de voedingswaarde-informatie die beschikbaar is in de databases CREA* en FoodData Central**. Het is geen voedings- en/of voedingsadvies.
* CREATES Onderzoekscentrum voor voeding: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Amerikaans ministerie van Landbouw, Dienst Landbouwkundig Onderzoek. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Koude pap
Soorten plantaardige melk: cashew, haver, hennep, kokos, amandel, gierst, hazelnoot, quinoa, rijst, soja. Er zijn ook gemengde plantaardige dranken verkrijgbaar.
- 30 g havervlokken (of spelt, boekweit, gierst, rijst, rogge, sorghum)
- 1 theelepel chiazaad (of lijnzaad – OPTIONEEL)
- 4 gedroogde pruimen (of ander gedroogd fruit zonder toegevoegde suiker)
- 100 g water (en/of plantaardige melk of sojayoghurt voor veganisten, terwijl voor vegetariërs: melk, kefir, natuurlijke of Griekse yoghurt, skyr)
- 1 vers fruit (seizoensgebonden – ongeveer 60 gram)
- 6 hele hazelnoten (of amandelen, walnoten, pijnboompitten, pistachenoten)
- 1 eetlepel gemengde zaden (zonnebloempitten, sesamzaad, pompoenpitten, gepelde en gemalen hennepzaad)
Voeg alleen suiker toe als je dieet het toelaat (of gerstemout, jam, melasse, vegan honing, esdoornsiroop, agave, dadelsiroop, maïs, rijst).
🍀🍀🍀🍀
Hoeveel calorieën bevat de overnight pap? De koude pap is min of meer licht, afhankelijk van de gebruikte ingrediënten en de individuele hoeveelheden.
Hieronder de calorieën van dit recept voor 1 persoon.
Koude pap
’s Avonds, voordat je naar bed gaat, giet de havervlokken, de gedroogde vruchten in stukjes, eventuele zaden (chia of lijnzaad) en de gewenste koude vloeistof (melk en/of water, of yoghurt) in een kop. Roer alles door elkaar en dek de kom af met een schoteltje of huishoudfolie.
Houd er rekening mee dat het mengsel tijdens het rusten zal indikken; met ervaring kun je de hoeveelheden van de afzonderlijke ingrediënten op het oog bepalen.
Plaats het mengsel dan in de koelkast voor de hele nacht. Roer ’s morgens opnieuw en maak een topping met vers seizoensfruit, notengranulaat en oliehoudende zaden.
🍀🍀🍀🍀
Voor een HEERLIJKE VERSIE, probeer oploskoffie en/of ongezoet cacaopoeder toe te voegen aan de weekdrank. Of verrijk je koude pap ’s morgens met stukken pure chocolade, pindakaas, amandelboter of kokosmeel.
Hoe lang blijft de Overnight Oats goed?
De koude pap kan tot 3 dagen in de koelkast worden bewaard, mits goed bewaard in een luchtdichte container. Maar het is veel beter om het binnen 2 dagen te consumeren om de versheid en voedselveiligheid te garanderen.
De koude pap kan tot 3 dagen in de koelkast worden bewaard, mits goed bewaard in een luchtdichte container. Maar het is veel beter om het binnen 2 dagen te consumeren om de versheid en voedselveiligheid te garanderen.
Weetjes
Waarom helpt pap bij afvallen?
Pap kan bijdragen aan gewichtsverlies dankzij het lage caloriegehalte, het vermogen om verzadiging te geven via vezels en de geleidelijke afgifte van energie. Bovendien levert het essentiële voedingsstoffen voor een uitgebalanceerd dieet.
Waar is pap goed voor?
Pap is goed omdat het je langdurige energie geeft, je buik dankzij de vezels op orde houdt, en als je er vers en gedroogd fruit aan toevoegt, krijg je een mooie mix van nuttige voedingsstoffen. Het helpt ook om het “slechte cholesterol” laag te houden.
Moet pap warm of koud gegeten worden?
Je kunt pap zowel warm als koud eten. Sommigen houden van de warme versie, vooral in de winter, terwijl anderen de koude versie, zoals “overnight oats”, vooral in de zomer verkiezen. Het belangrijkste is dat je ervan geniet en je goed voelt.
🍀🍀🍀🍀
FRUIT om te decoreren en te verrijken, kies op basis van het seizoen
#abrikozen – van mei tot augustus
#watermeloen – van juni tot september
#Italiaanse bananen – van april tot november
#komkommer – van mei tot augustus
#meloencactus – van mei tot augustus
#kersen – van mei tot begin augustus
#clementines – van september tot maart
#vijgen – van juli tot oktober
#aardbeien – van april tot september
#bosbessen – de hele zomer
#frambozen – van juni tot augustus
#mandarijnen – van november tot maart
#mapo – van oktober tot januari
#granaatappel – van september tot december
#meloen – van juni tot september
#blauwe bessen – van juni tot september
#miyagawa satsuma – van september tot december
#bramen – van juli tot oktober
#peren – van juni tot december
#perziken – van mei tot september
#pruimen – van juni tot oktober
#aalbessen – van juni tot september
#kronen – van juni tot oktober
#sinaasappels – van oktober tot juli
#avocado – van oktober tot juni
#clementines – van september tot maart
#kiwi – van september tot april
#mandarijnen – van oktober tot juli
#mango – van eind juli tot november
#appels – van augustus tot november
#druiven – van eind juli tot november
Exotisch fruit, het hele jaar beschikbaar: ananas, bananen, kokosnoot, pitaya of pitahaya (drakenfruit), passievruit (passionfruit), papaja, bakbanaan.
