Pompoen in de pan is een smakelijk en licht recept. Dit afvalvrije gerecht (door het gebruik van de schil) zal je verrassen met zijn krokante buitenkant en zachte binnenkant. Voor een lichtere versie probeer de pompoen uit de oven zonder toevoegingen, voor een zoetzure versie breng het op smaak met suiker en azijn; of om het smakelijker te maken, kun je het verrijken met paneermeel of bloem, ui of de omhullende geur van rozemarijn. Hieronder vind je tips om de beste pompoen te kiezen voor dit recept.
De pompoenschil is rijk aan vezels, vitamines en antioxidanten, maar kan iets harder zijn. Het consumeren ervan vermindert voedselverspilling en maakt dit bijgerecht interessanter en krokanter.
SEIZOEN van de #pompoen – van augustus tot april
(pompoenen blijven maanden goed bewaard op een koele en droge plaats na de oogst)
RECEPTEN met pompoen
- Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk
- Kosten: Betaalbaar
- Bereidingstijd: 15 Minuten
- Porties: 4
- Kookmethodes: Fornuis
- Keuken: Gezond
- Seizoensgebondenheid: Herfst, Winter en Lente
- Stroom 68,34 (Kcal)
- Koolhydraten 9,58 (g) waarvan suikers 4,04 (g)
- Eiwitten 1,48 (g)
- Vet 3,65 (g) waarvan verzadigd 0,58 (g)waarvan onverzadigd 0,03 (g)
- Vezels 0,77 (g)
- Natrium 98,38 (mg)
Indicatieve waarden voor een portie van 118 g die op geautomatiseerde wijze is verwerkt op basis van de voedingswaarde-informatie die beschikbaar is in de databases CREA* en FoodData Central**. Het is geen voedings- en/of voedingsadvies.
* CREATES Onderzoekscentrum voor voeding: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Amerikaans ministerie van Landbouw, Dienst Landbouwkundig Onderzoek. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Pompoen in de pan
- 600 g delica pompoen (of een andere pompoen met een dunne en gladde schil: butternut, hokkaido, moscata, vanity)
- 1 scheutje extra vergine olijfolie (of arachideolie)
- naar smaak fijne zout
- naar smaak tijm (of rozemarijn of knoflook)
Onder de calorieën van een portie pompoen in de pan
Gereedschap
- Pan anti-aanbak
- Snijplank
- Mes glad lemmet
Pompoen in de pan
Was de pompoen goed aan de buitenkant, snijd hem in plakken en verwijder eventuele draden en zaden van binnen. Snijd hem vervolgens zonder te schillen in gelijke stukken.
Giet een scheutje olie in een anti-aanbakpan (of wok). Voeg de gesneden pompoen toe, zout het en breng het naar wens op smaak met een teentje knoflook (of gedroogde knoflookpoeder) en de favoriete kruiden.
Bak de pompoen op hoog vuur, dek af met een deksel en wacht tot de pompoen aan één kant geroosterd is voordat je het mengt, ga door met koken tot de gewenste gaarheid is bereikt. Dit duurt 15-20 minuten.
Doe de gesneden pompoen (in blokjes of plakken) in een kom, bestrooi met paneermeel (of bloem), zout en de favoriete kruiden. Meng met de handen om ervoor te zorgen dat de poeders gelijkmatig op het vruchtvlees van de pompoen hechten.
Kook in de pan zoals hierboven.
Verwarm de olie in een pan op middelhoog vuur, voeg de gesneden ui toe en laat deze zacht worden. Voeg de pompoenblokjes toe, breng op smaak met zout en rozemarijn. Kook tot ze zacht en licht goudbruin worden, af en toe roeren.
Verwarm een scheutje olie in een anti-aanbakpan en voeg de pompoenblokjes toe. Bak ze tot ze zacht worden en beginnen te bruinen, af en toe roeren. Dit duurt ongeveer 15 minuten, zodra de pompoen gaar is, zet je het vuur lager en voeg je de kaas toe (mozzarella of taleggio in stukjes, geraspte parmezaan of zelfs veganistische kaas). Als je veganist bent, kun je de kaas vervangen door voedingsgist.
Zorg ervoor dat je constant roert, zodat de kaas niet aan de pan blijft plakken, serveer de pompoen met gesmolten kaas warm.
Verwarm de olie in een pan. Voeg de pompoenblokjes toe en bak ze goudbruin, voeg dan balsamicoazijn (of sojasaus) en de suiker toe. Kook, terwijl je roert, tot de vloeistof vermindert en een siroop wordt. Serveer de zoetzure pompoen warm, gegarneerd met sesam- of chiazaadjes.
BEWAAR de pompoen in de pan
Het is aan te raden de pompoen direct warm na het koken te consumeren. Indien nodig, kan het maximaal 4 dagen afgedekt in de koelkast worden bewaard. Verwarm het een paar minuten opnieuw in de pan voor het serveren.
Weetjes
Hoe kies je een pompoen?
Kies een kleine en stevige pompoen, met een gelijkmatig gekleurde schil, zonder deuken of vlekken. Zorg ervoor dat de steel intact en droog is, als deze droog is, is de pompoen klaar om te worden geconsumeerd.
Wanneer moet je geen pompoen eten?
Vermijd het eten van pompoen als deze tekenen van schimmel of een slechte geur vertoont.
Kan iemand met constipatie pompoen eten?
Ja, pompoen kan gunstig zijn voor mensen die lijden aan constipatie en aambeien. Het bevat voedingsvezels die de darmregelmaat kunnen verbeteren. Het is echter belangrijk om ook voldoende water te drinken bij het verhogen van de vezelinname om de maximale voordelen te behalen.
