Met het einde van de zomer in zicht, wanneer de dagen nog warm zijn maar je begint te verlangen naar meer substantiële gerechten, is een frisse en eiwitrijke salade de ideale oplossing. De kikkererwten, tonijn en hardgekookte eieren salade is een perfect voorbeeld: het combineert lichtheid en voeding in een eenvoudige en snelle bereiding.
Dit gerecht is geïnspireerd door de principes van het Mediterrane dieet, beschouwd als een van de gezondste ter wereld dankzij het evenwicht tussen complexe koolhydraten, hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten.
De kikkererwten, het hoofdingrediënt van het recept, zijn een uitstekende bron van vezels en plantaardige eiwitten, terwijl de tonijn hoogwaardige eiwitten en omega-3-vetzuren levert, die waardevol zijn voor de gezondheid van het hart.
De hardgekookte eieren maken het voedingsprofiel compleet door een vleugje zachtheid en een extra dosis eiwitten te bieden.
Een paar verse ingrediënten zijn voldoende om het geheel nog smaakvoller en lichter te maken: rucola en een scheutje extra vierge olijfolie, om de smaken te versterken zonder het zwaar te maken.
Praktisch om binnen enkele minuten te bereiden en perfect om mee te nemen naar kantoor, naar het strand of als een enkel gerecht voor een lichte avondmaaltijd, is deze salade de ideale combinatie van smaak, gezondheid en eenvoud.
PROBEER OOK:
- Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk
- Kosten: Goedkoop
- Bereidingstijd: 10 Minuten
- Porties: 2 Personen
- Kookmethodes: Fornuis
- Keuken: Italiaans
- Seizoensgebondenheid: Lente, Zomer, Lente, Zomer en Herfst
- Stroom 521,00 (Kcal)
- Koolhydraten 15,30 (g) waarvan suikers 2,93 (g)
- Eiwitten 31,27 (g)
- Vet 36,16 (g) waarvan verzadigd 5,48 (g)waarvan onverzadigd 19,68 (g)
- Vezels 6,91 (g)
- Natrium 1.719,30 (mg)
Indicatieve waarden voor een portie van 200 g die op geautomatiseerde wijze is verwerkt op basis van de voedingswaarde-informatie die beschikbaar is in de databases CREA* en FoodData Central**. Het is geen voedings- en/of voedingsadvies.
* CREATES Onderzoekscentrum voor voeding: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Amerikaans ministerie van Landbouw, Dienst Landbouwkundig Onderzoek. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrediënten voor de kikkererwten, tonijn en hardgekookte eieren salade
- 180 g kikkererwten in blik (gekookt)
- 120 g tonijn in eigen nat (in blik)
- 50 g rucola
- 2 hardgekookte eieren
- 2 eetlepels extra vierge olijfolie
- naar smaak zout
- 50 g gemalen walnoten (optioneel)
Benodigdheden voor de kikkererwten, tonijn en hardgekookte eieren salade
- 1 Kom kom
- 1 Pan pan
Stappen voor de kikkererwten, tonijn en hardgekookte eieren salade
Ten eerste koken we de eieren hard: doe de eieren in een pan en vul met water tot ze bedekt zijn. Zet op het fornuis en zet aan. Wacht 9 minuten vanaf het koken om perfecte hardgekookte eieren te garanderen voor deze salade.
Intussen doen we de rucola, de uitgelekte tonijn en de afgespoelde kikkererwten in een kom. Voeg zout en olie toe en meng.
Zodra de hardgekookte eieren klaar zijn, pellen we ze en snijden we ze in 4 delen. Meng alles met een lepel en bestrooi voor het serveren met de gemalen walnoten, als gewenst – ik raad aan om het toe te voegen 😉
De salade is klaar
