De lichte béchamelsaus zonder melk is de volledig zuivelvrije versie van de klassieke saus.
Gemaakt met groentebouillon en olijfolie is het een volledig veganistisch recept.
Heel gemakkelijk en snel, het is geschikt voor alle ovengerechten zoals lasagne, cannelloni, ovenschotels en gegratineerde gerechten in het algemeen.
De lichte béchamelsaus bevat geen dierlijke ingrediënten; dus geen boter of melk, waardoor het cholesterol- en verzadigde vetgehalte verwaarloosbaar is.
Béchamelsaus is een basisvoorbereiding die essentieel is voor het succes van veel klassieke eerste gerechten uit de Italiaanse keuken: van lasagne tot cannelloni, van gepaste gerechten tot timballo’s.
Het recept voor de béchamelsaus zonder melk, volledig zuivelvrij en zonder dierlijke eiwitten, maakt het mogelijk om dezelfde gerechten te bereiden voor mensen met intoleranties of die vegetarische en veganistische gerechten willen koken.
Het wordt gemaakt met een lichte groentebouillon, alleen bestaande uit selderij, courgette en ui en een soortgelijke roux op basis van volkoren spelt en extra vergine olijfolie.
Als bloem heb ik volkoren speltbloem gebruikt.
Volkoren speltbloem is laag in calorieën en rijk aan eiwitten, vezels en vitaminen. Naast dat het zeer voedzaam is, is het ook erg veelzijdig in de keuken. Bovendien heeft het een redelijk verzadigend effect en omdat het rijk is aan vezels, is de glycemische index van speltbloem laag, waardoor het ook geschikt is in geval van diabetes of een verstoorde bloedsuikerspiegel.
Zacht en veelzijdig, het is ook uitstekend om vullingen, gehaktbroden en groentegratins te verrijken. Het maakt bijvoorbeeld de Bloemkool- en Broccoli Gratin lichter.
- Moeilijkheidsgraad: Zeer makkelijk
- Kosten: Zeer goedkoop
- Bereidingstijd: 20 Minuten
- Porties: 4
- Kookmethodes: Fornuis
- Keuken: Italiaans
- Seizoensgebondenheid: Alle seizoenen
- Stroom 144,50 (Kcal)
- Koolhydraten 11,75 (g) waarvan suikers 0,79 (g)
- Eiwitten 2,78 (g)
- Vet 10,20 (g) waarvan verzadigd 1,70 (g)waarvan onverzadigd 0,07 (g)
- Vezels 1,50 (g)
- Natrium 854,83 (mg)
Indicatieve waarden voor een portie van 125 g die op geautomatiseerde wijze is verwerkt op basis van de voedingswaarde-informatie die beschikbaar is in de databases CREA* en FoodData Central**. Het is geen voedings- en/of voedingsadvies.
* CREATES Onderzoekscentrum voor voeding: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Amerikaans ministerie van Landbouw, Dienst Landbouwkundig Onderzoek. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrediënten voor de Lichte Béchamelsaus
- 500 ml groentebouillon
- 60 g volkoren speltbloem
- 40 ml extra vergine olijfolie
- zout
- peper
- nootmuskaat
Gereedschappen
- 1 Pan
- Steelpan
- Handgarde
- Keukenweegschalen
- Karaaf
Stappen voor de Lichte Béchamelsaus
Maak een snelle bouillon met de halve ui, selderij en courgette. “Houd het warm”.
(Als je geen problemen met glucose hebt, kun je de courgette vervangen door een wortel).
Anders kun je een bouillon gebruiken gemaakt met een groentebouillonblokje, ik laat je het recept het zelfgemaakte groentebouillonblokje.
Zodra de groentebouillon klaar is, filter je het.
Verwarm intussen in een andere pan een paar eetlepels olie, voeg de volkoren speltbloem toe, meng goed met een garde en laat 2 minuten koken.
Zout, peper en voeg een snufje nootmuskaat toe.
Voeg dan de bouillon in één keer toe, al roerend met een garde om klontjes te voorkomen.
Kook op matig vuur tot het eerste kookpunt bereikt is.
Ga nog een paar minuten door en zet dan uit.
Gebruik onmiddellijk de melkloze béchamelsaus zoals voorgeschreven door het recept.
Adviezen
Het kan maximaal 3 dagen in de koelkast worden bewaard door het af te dekken met huishoudfolie die in contact is met het oppervlak, zodat er geen velletje ontstaat.
Als alternatief kan het, zodra het is afgekoeld, in een luchtdichte container in de vriezer worden bewaard voor 1 maand.
Eenmaal ontdooid, als het te dik is, kun je een beetje groentebouillon toevoegen om het weer romig te maken door het met een garde te mengen.
Als er klontjes ontstaan, laat de béchamelsaus dan afkoelen tot kamertemperatuur en giet het door een zeef.
Als de béchamelsaus te dik is, bijna als een pudding lijkt, kun je het op laag vuur in een pan verwarmen en voorzichtig een beetje groentebouillon toevoegen.
Als je dit recept leuk vond, klik dan op veel sterren, ontzettend bedankt.
Ik wacht op je in mijn groep: https://www.facebook.com/groups/488624465780860
of op mijn pagina: https://www.facebook.com/gustoamoreefantasie
FAQ (Veelgestelde Vragen)
Mijn béchamelsaus blijft klonterig. Wat moet ik doen?
Hou het vuur laag en blijf constant roeren, dan zullen er geen klontjes ontstaan.
In plaats van speltbloem, wat kan ik gebruiken?
Als je problemen hebt met gluten, raad ik je aan rijstmeel of havermeel te gebruiken.
Anders, als je geen problemen hebt, kun je de klassieke bloem 00 gebruiken.
Als je daarentegen een bloem met een lage glycemische index wilt, moet je volkoren speltbloem, roggemeel, sojameel, enzovoort gebruiken.
