Rauwe en gekookte groenten: twee verschillende manieren om dezelfde voedingsmiddelen op tafel te brengen, maar met heel verschillende effecten op ons lichaam. Wanneer het over groenten gaat, gaat het vaak over welke te eten, maar zelden over hoe ze te eten. Toch kan de manier waarop we ze bereiden een groot verschil maken: een rauwe wortel is niet hetzelfde als een gekookte wortel, tenminste vanuit een voedingsperspectief. Sommige voedingsstoffen worden door koken versterkt, andere daarentegen worden afgebroken of gaan verloren.
Ontdek hoe de eigenschappen van groenten veranderen, afhankelijk van of ze rauw of gekookt worden geconsumeerd. Het is soms niet alleen een kwestie van smaak of gewoonte, maar ook van gezondheid, verteerbaarheid en voordelen voor het lichaam.
RECEPTEN met seizoensgroenten van JANUARI
RECEPTEN met seizoensgroenten van FEBRUARI
- Kosten: Betaalbaar
- Porties: 1 Persoon
- Keuken: Gezond
- Seizoensgebondenheid: Alle seizoenen
Rauwe en gekookte groenten
PORTIE PER PERSOON
- 100 g rauwe groenten
- 200 g gekookte groenten
EIGENSCHAPPEN van rauwe en gekookte groenten
Veel groenten bieden verschillende voedingsprofielen en voordelen, afhankelijk van of ze rauw of gekookt worden geconsumeerd. Dit komt door verschillende factoren, zoals de warmtegevoeligheid (thermolabiliteit) van sommige vitamines en antioxidanten of, integendeel, de grotere biologische beschikbaarheid van andere voedingsstoffen na het koken.
🍀🍀🍀🍀
Rauw
Bevat allicine, een vluchtige zwavelverbinding die verantwoordelijk is voor zijn karakteristieke geur en vele van zijn gunstige eigenschappen (antibiotisch, antiviraal, antischimmel en mogelijk gunstig voor de cardiovasculaire gezondheid en kankerpreventie). Allicine wordt gevormd wanneer knoflook wordt geplet, gehakt of gekauwd, en degradeert bij verhitting.
GekooktKoken, vooral als het lang duurt, inactiveren allicine, waardoor de antibiotische eigenschappen en andere voordelen van deze verbinding worden verminderd. Gekookte knoflook behoudt echter andere antioxidante en ontstekingsremmende eigenschappen en blijft een waardevol ingrediënt voor smaak en andere hittebestendige verbindingen.
🍀🍀🍀🍀
Rauw
Bevatten enzymen (zoals myrosinase) die helpen glucosinolaten om te zetten in isothiocyanaten, verbindingen met krachtige antikanker eigenschappen. Deze enzymen kunnen gedeeltelijk worden geïnactiveerd door intens koken. Ze zijn ook rijk aan vitamine C.
Gekookt (bij voorkeur gestoomd of kort gekookt)
Koken kan het vitamine C-gehalte verminderen. Isothiocyanaten worden echter nog steeds gevormd (zij het in mindere mate dan bij rauwe consumptie), en in sommige gevallen kan koken de biologische beschikbaarheid van sommige carotenoïden en vezels verhogen. Het is belangrijk om ze niet te lang te koken om de voedingsstoffen zo veel mogelijk te behouden.
Recepten met zwarte kool of Kale
🍀🍀🍀🍀
Rauw
Behoudt meer vitamine C en de vezels blijven intact, wat goed is voor kauwen en regelmaat van de darmen. Bèta-caroteen is aanwezig maar minder opneembaar.
GekooktKoken maakt bèta-caroteen (voorloper van vitamine A) veel beter opneembaar voor het lichaam, essentieel voor zicht en huid. Vitamine C vermindert.
🍀🍀🍀🍀
Rauw
Is een uitstekende bron van vitamine C en zwavelverbindingen (vergelijkbaar met allicine uit knoflook) en flavonoïden (zoals quercetine), die antioxiderende, ontstekingsremmende en prebiotische eigenschappen hebben. Vitamine C en een deel van de zwavelverbindingen kunnen warmtegevoelig zijn. Rauw is ui ook rijk aan prebiotische vezels die de darmmicrobiota voeden.
Gekookt
De smaak wordt zoeter en ze zijn beter verteerbaar. Hoewel een deel van de vitamine C en de zwavelverbindingen afneemt, blijft quercetine en andere antioxidanten stabiel of worden zelfs beter opneembaar na koken. Ze blijven bijdragen aan voordelen voor de cardiovasculaire en spijsverteringsgezondheid.
🍀🍀🍀🍀
Rauw
Ze zijn een van de beste bronnen van vitamine C, vooral de rode. Ze behouden ook hun carotenoïden (die kleur geven) en andere antioxidanten.
GekooktKoken vermindert het vitamine C-gehalte, maar kan de carotenoïden (zoals bèta-caroteen en lycopeen in rode paprika’s) beter opneembaar maken, vergelijkbaar met tomaten.
🍀🍀🍀🍀
Rauw
Ze zijn rijk aan vitamine C (thermolabiel, dus gaat verloren met warmte) en bevatten een hoog water- en mineraalgehalte. Bevatten lycopeen, maar in een minder goed opneembare vorm.
GekooktKoken (vooral met een beetje vet zoals olie) verhoogt enorm de biologische beschikbaarheid van lycopeen, een krachtige antioxidant die goed is voor de cardiovasculaire gezondheid en tegen bepaalde soorten kanker (bijv. prostaatkanker). Vitamine C vermindert.
🍀🍀🍀🍀
Rauw
Rijk aan vitamine C, folaten en kalium. Vitamine C is thermolabiel en degradeert met warmte. Oxalaten in rauwe spinazie kunnen zich binden aan mineralen zoals calcium, waardoor ze minder opneembaar zijn.
GekooktKoken (bijvoorbeeld stomen of kort roerbakken) vermindert oxalaten, waardoor de biologische beschikbaarheid van mineralen zoals ijzer en calcium toeneemt. Hoewel vitamine C vermindert, kan koken de niveaus van carotenoïden (zoals bèta-caroteen, voorloper van vitamine A) en antioxidanten zoals luteïne en zeaxanthine verhogen, die gemakkelijker opneembaar zijn.
SAMENVATTING – rauwe en gekookte groenten
Om optimaal gebruik te maken van deze groenten, wordt vaak aanbevolen om ze op beide manieren te consumeren.
Rauw om het gehalte aan thermolabiele vitamines (zoals vitamine C) en specifieke enzymen/vluchtige verbindingen te maximaliseren.
Gekookt om de biologische beschikbaarheid van sommige mineralen, vezels en antioxidanten te verhogen die worden vrijgegeven of gemakkelijker opneembaar worden door warmte. Bovendien kan koken ze voor sommige mensen beter verteerbaar maken.
Door variatie in bereidingswijzen wordt een breder en diverser aanbod van voedingsstoffen gegarandeerd.
