Het Team Light and Tasty vroeg ons vandaag om in de pan te koken. Het recept dat ik meteen bedacht te presenteren is groenten uit de pan met gemengde groenten en sojakiemen, een recept dat ik al jaren herhaal, hoewel het elke keer anders is dan de vorige, maar dat ons nooit verveelt.

Kiemgroenten waren voor mij, in vroegere tijden, een echte ontdekking. Ik had ze toevallig gekocht, gewoon om ze te proberen, in een tijdperk (we spreken over bijna dertig jaar geleden) waarin het heel moeilijk was om ze te vinden, in supermarkten waren ze bijna niet te vinden. Ik herinner me dat toen ze ze bij de groenteboer begonnen te verkopen, ik overwinningsliederen zong, om kort daarna te ontdekken dat ze uit de verkoop waren gehaald omdat er weinig vraag was… met andere woorden, ik was de enige die ze kocht. 🤭

Daarom was ik op een gegeven moment begonnen ze thuis te produceren (maar dat is een ander recept waar ik jullie al jaren over wil vertellen. Ik kom er wel).

Sinds een paar jaar zijn de zaken echter veranderd, de afdeling met alternatieve voedingsmiddelen in elke supermarkt is veel beter gevuld dan twee of drie decennia geleden. Hoewel de variëteit aan beschikbare kiemgroenten niet erg groot is – praktisch alleen mungboon, dat wil zeggen groene soja, en soms alfa alfa – maar dat is prima zo. Mej ad gnint zei die persoon. 😊

Kiemgroenten zijn zeer voedzaam, ze zijn rijk aan plantaardige eiwitten, vitamines en mineralen. Ze zijn een voedingsmiddel dat niet mag ontbreken in de vegetarische keuken en nog meer in de veganistische keuken, maar ook niet in de lichte keuken omdat ze caloriearm en cholesterolvrij zijn. 😉

Rauw, alleen of toegevoegd aan salades, zijn ze heerlijk, maar ze kunnen worden gebruikt als tweede gerecht, dankzij het eiwitgehalte, door ze samen met de groenten te bakken. En door het toevoegen van aardappelen kan het een uniek gerecht worden, snel te bereiden en vullend (het loste veel van mijn lunches op toen ik op dieet was!).

De mogelijke variaties op het thema zijn talrijk, het is voldoende om de groenten, kruiden of aromatische kruiden te veranderen om elke keer een andere groenten en kiemgroenten uit de pan te krijgen. Vandaag heb ik foto’s van drie verschillende recepten om jullie te laten zien, maar ik heb echt veel combinaties geprobeerd, van sommige zal ik de ingrediënten in de procedure opsommen.

Ik raad jullie aan om je favoriete combinaties te experimenteren!

〰〰〰

👇 Nog 3 ideeën met gemengde groenten:

groenten en kiemgroenten uit de pan - paprika's aardappelen

Moeilijkheidsgraad: Zeer gemakkelijk
Kosten: Economisch
Bereidingstijd: 10 Minuten
Kookmethodes: Fornuis
Keuken: Wellness
Seizoensgebondenheid: Alle seizoenen

Ingrediënten

gemengde groenten
groene sojakiemen (mungboon)
extra vergine olijfolie
kerrie (of andere specerijen naar smaak)
verse gember
peperoncino (optioneel)

Gereedschap

Pan anti-aanbak met deksel

Stappen

Enkele mogelijke combinaties van groenten die ik heb geprobeerd, allemaal geschikt om te combineren met sojakiemen:

– paprika’s en prei

– paprika’s, uien en rode radicchio

– champignons en rode radicchio

– paprika’s, aardappelen en Tropea-sjalot

– selderij, ui en escarole

– wortelen, courgettes en ui

Was de groenten en snijd ze in stukjes of plakjes.
Was de kiemen.
Bak de groenten in de pan met een beetje olie (en peperoncino indien gewenst).
Kook de groenten, bij voorkeur met het deksel (om te voorkomen dat ze in water koken en zo de smaken te behouden).
Voeg halverwege de kooktijd de kerrie toe.
Wanneer de groenten klaar zijn, voeg de kiemgroenten toe.
Bak kort om de smaken te laten intrekken. Het koken van de kiemgroenten duurt slechts een paar minuten.
Maak het af met een rasp van verse gember.
Serveer onmiddellijk. 😊
👉 Sojakiemen zijn rijk aan eigenschappen: mineralen zoals ijzer, kalium – en een laag natriumgehalte – , fosfor en vitamines zoals C, K, PP, B1, B2, B5, B6 en foliumzuur. Eigenschappen die tijdens het koken kunnen verloren gaan, daarom is het aan te raden om ze zo kort mogelijk te koken.
👉 Meestal gebruik ik kerrie, maar alle favoriete specerijen kunnen worden gebruikt. In de pan met aardappelen (eerste en laatste foto) heb ik kurkuma en pittige paprika gebruikt.
👉 Als je haast hebt, raad ik aan om dit al snelle recept nog sneller te maken door de groenten (en de aardappelen, indien van toepassing) voor te koken in de magnetron. 😉
De recepten (allemaal gekookt in de pan) van mijn collega’s van het Team Light and Tasty:
Carla: Heerlijke kiprolletjes
Daniela: Mijn aubergine parmigiana in de pan
Elena: Siciliaanse garnalen in de pan
Milena: Fusilli met paprika’s en courgettes, rauw gekookt in de pan
Serena: Broccoli en aardappelen in de pan

Zoutloze tips

Zonder zout Groenten en kiemgroenten uit de pan is een perfect natriumarm gerecht omdat het de panbereiding combineert, die ervoor zorgt dat de groenten hun smaak behouden, met het gebruik van specerijen, de smaakmakers bij uitstek. 😉

Als je geïnteresseerd bent in het verminderen of elimineren van zout, onthoud dan altijd om:
– Zout geleidelijk te verminderen, het gehemelte moet zich langzaam aanpassen en mag de geleidelijke vermindering niet opmerken.
– Specerijen te gebruiken. Peperoncino, peper, kerrie, nootmuskaat, kaneel, kruidnagel, komijn…
– Aromatische kruiden te gebruiken. Basilicum, peterselie, oregano, tijm, salie, marjolein, rozemarijn, munt…
– Zaden te gebruiken. Sesam, pijnboompitten, amandelen, walnoten…
– Pittige groenten of fruit te gebruiken. Knoflook, ui, citroen, sinaasappel…
– Mijn zoutvrije groentekorrels te gebruiken
– Voorkeur te geven aan verse voedingsmiddelen.
– Kookmethodes te vermijden die de smaken verspreiden (zoals koken in water), en liever te kiezen voor methodes die de smaken behouden (zoals grillen, in de oven, stomen, magnetron)
– Geen zoutvaatje op tafel te zetten!
– Soms een uitzondering te maken op de regel. Het is goed voor de stemming en helpt bij het vasthouden aan de regels.

Als je niet wilt, of niet kunt, stoppen met zout:
– Je kunt nog steeds mijn recepten proberen met zout naar je eigen gewoonte.