Heb je ooit willen maken van een ketobrood met slechts 2 g koolhydraten? Met het recept dat ik vandaag voorstel, kun je het in een handomdraai bereiden: maar het is essentieel om lupinebloem te gebruiken in plaats van gewone witte bloem, plus een paar andere ingrediënten die we zo nader bekijken. Met dit recept maak ik 12 heerlijk zachte broodjes en heb ik brood voor een week. Ik eet met meer voldoening mijn Keto-dieet. Ook geschikt voor diabetici en coeliakiepatiënten.
Maar laten we nu de broodjes met lupinebloem gaan maken. Alles wordt in één kom gemengd, dus je maakt bijna niets vies in de keuken. Er is geen rijzen nodig, dus in een oogwenk zijn ze klaar om de oven in te gaan. Wat heerlijk!
- Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk
- Kosten: Betaalbaar
- Bereidingstijd: 5 Minuten
- Porties: 12
- Kookmethodes: Oven
- Keuken: Italiaans
- Seizoensgebondenheid: Alle seizoenen
- Stroom 92,07 (Kcal)
- Koolhydraten 3,82 (g) waarvan suikers 0,00 (g)
- Eiwitten 6,42 (g)
- Vet 4,18 (g) waarvan verzadigd 1,12 (g)waarvan onverzadigd 0,45 (g)
- Vezels 1,67 (g)
- Natrium 134,82 (mg)
Indicatieve waarden voor een portie van 46 g die op geautomatiseerde wijze is verwerkt op basis van de voedingswaarde-informatie die beschikbaar is in de databases CREA* en FoodData Central**. Het is geen voedings- en/of voedingsadvies.
* CREATES Onderzoekscentrum voor voeding: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Amerikaans ministerie van Landbouw, Dienst Landbouwkundig Onderzoek. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrediënten voor 12 keto-broodjes
Als je niet alle ingrediënten hebt, klik dan op degene die je interesseert
- 200 g water
- 100 g lupinebloem
- 50 g geraspte Parmezaan (als je het niet lekker vindt kun je het vervangen of weglaten)
- 3 g bakpoeder voor hartige bereidingen
- 3 g zuiveringszout (baksoda)
- 25 g psylliumschilpoeder
- 2 g xanthaangom
- 220 g eiwit
- pompoenpitten (optioneel)
- 27 g extra vierge olijfolie (optioneel)
Gereedschap
om 12 ketobroodjes te maken
- 1 Kom om het deeg te maken
- 1 Spatel om te mengen
- 1 Steelpan om water te verwarmen
- 1 Bakplaat circa 30 x 20 cm
- de gebruikte oven is deze
Bereiding
Bereid alle ingrediënten op het werkblad voor:
Doe in een kom de lupinebloem (als je die niet hebt kun je die hier), de bakpoeder, het zuiveringszout, de psylliumschillen en de xanthaangom. Meng met een spatel of lepel.
Voeg het eiwit toe. Meng en voeg dan de Parmezaan toe. Blijf mengen tot alles is opgenomen.
Voeg tenslotte het kokende water toe. Meng onmiddellijk met de spatel. Blijf mengen totdat het mengsel dik en samenhangend wordt.
Neem met een lepel telkens een portie van het mengsel (ongeveer 50 g) en leg ze op een met bakpapier beklede bakplaat. Maak je nu je handen nat en neem steeds één broodje om het rond te vormen, leg ze daarna terug op dezelfde bakplaat
Bestrooi ze met pompoenpitten (of andere zaden naar keuze). Als je ze liever weglaat is dat ook prima; de broodjes worden desondanks goed.
Zet de bakplaat met de broodjes in een voorverwarmde oven op 180 °C. Na 30 minuten verlaag je de oven geleidelijk voor het drogen, tot 130 °C. Na 1 uur droogtijd zet je de oven uit. Laat de broodjes 5-10 minuten in de halfopen oven staan, daarna kun je ze uit de oven halen.
Open de oven nooit tijdens de gehele baktijd, anders kunnen de broodjes instorten
Laat ze goed afkoelen voordat je ze consumeert
Bewaring
De ketobroodjes blijven ongeveer 5 dagen goed. Voor langere bewaartijden kun je ze invriezen.
Calorieën en macronutriënten 1 broodje (50 g)
1 broodje bevat 92,07 kcal per portie _ Energie 92,07 _ (kcal) Netto koolhydraten 2,15 (g) _ waarvan suikers 0,00 (g) _ Eiwitten 6,42 (g) _ Vetten 4,18 (g)
Vragen en antwoorden
Hoeveel koolhydraten per dag bij een keto-dieet?
Men raadt aan de inname van koolhydraten te beperken tot 5% of minder van de totale calorieën bij een keto-dieet. Dat komt gemiddeld neer op ongeveer 20 gram netto koolhydraten per dag
Welke voedingsmiddelen zijn toegestaan in het keto-dieet?
Vlees – vis, rundvlees, lamsvlees, gevogelte, eieren
Groenten met weinig koolhydraten – broccoli, bloemkool, spinazie, kool en anderen
Vette zuivelproducten – harde kazen, room met hoog vetgehalte, boter
Noten en zaden – macadamianoten, walnoten, zonnebloempitten en anderen
Avocado en bessen – frambozen, bramen en andere bessen met lage glycemische invloed
Zoetstoffen – stevia, erythritol en andere laag-koolhydraat zoetstoffen
Andere vetten – kokosolie, vette dressing voor salades, verzadigde vetten, enz.Welke voedingsmiddelen zijn niet toegestaan in het keto-dieet?
GranEN – tarwe, maïs, rijst, graan
Suiker – honing, agave, esdoornsiroop
Fruit – appels, bananen, sinaasappels
Knolgewassen – aardappelen, zoete aardappelenHoeveel eiwitten per dag bij een keto-dieet?
Eiwitten spelen een zeer belangrijke rol in een ketogeen dieet: te veel kan ons uit ketose halen, te weinig kan leiden tot verlies van spiermassa. Over het algemeen wordt aangeraden 1 g eiwit per kg lichaamsgewicht, maar dit kan oplopen tot 1,5 of 1,7 g als je aan fysieke activiteit doet.
Wat is de ketogene verhouding, de K Ratio (of Keto Ratio)?
De ketogene verhouding bepaalt of een recept of maaltijd binnen de parameters van ketose valt. In de teller staan de gedefinieerde ketogene stimuli
in de noemer staan de gedefinieerde anti-ketogene stimuli.
Als het resultaat groter is dan 1, betekent dit dat het recept (of een complete maaltijd) perfect is opgebouwd. Bijvoorbeeld het recept van de ketobroodjes dat we vandaag maakten met lupinebloem en olie geeft als resultaat 1. Hetzelfde recept zonder olie geeft 1,7. Beide kunnen dus geschikt zijn. Je kunt de formule hier vinden.Smaken de ketobroodjes met lupinebloem goed?
Nou, ten eerste lijken ze erg op klassieke broodjes gemaakt met tarwebloem. De smaak is iets anders, maar ze zijn lekker. Ingrediënten die een lichte gevoel van kleverigheid in de mond kunnen geven (maar heel mild) zijn psylliumschillen en xanthaangom. Natuurlijk kunnen deze niet uit het recept worden weggelaten, maar houd je aan de aanbevolen grammen; liever iets minder dan te veel. Qua textuur zijn ze zeer zacht. Voor de bereiding is het essentieel ze 30 minuten op 180 °C te bakken en daarna (zonder ooit de oven te openen) 1 uur te drogen op 130 °C. Waarom is drogen essentieel? Tijdens de eerste 30 minuten rijzen de broodjes enorm; ze zien er prachtig uit door het ovenglas, maar als je de deur opent storten ze in en rijzen niet meer op. Hetzelfde gebeurt als je het droogproces niet doet: ze zouden instorten en bovendien te vochtig van binnen blijven. Daarom is 30 minuten op 180° + 1 uur drogen op 130° essentieel. Tot slot geven deze broodjes een heerlijk gevoel van brood kunnen eten tijdens een keto-dieet; ik verzeker je dat je het echt zult waarderen.
Kan ik de olie uit het broodjesrecept weglaten?
1 broodje (ongeveer 45 – 50 g) levert 2 g koolhydraten, 6,9 g eiwitten, 4 g vetten en 80 kcal. Ketogene verhouding (K-Ratio) = 1. Dus het recept zoals opgesteld voldoet perfect aan de parameters van ketose. Als je hetzelfde recept maakt zonder de 27 g olie toe te voegen, worden de broodjes identiek, luchtig en heel zacht, maar met minder calorieën (60 in plaats van 80 per broodje) en dus minder dan de helft aan vet (dus in plaats van 4 g vet per broodje is dat minder dan 2 g). De ketogene verhouding is dan 1,7. Concluderend: met olie zijn ze perfect voor een ketogeen dieet, zonder olie zijn ze iets minder in balans maar kunnen ze toch geschikt zijn. Iedereen kan dus kiezen op basis van eigen behoeften en calorie-inname.
Is ketobrood ook geschikt bij intoleranties? Voor welke?
Hier enkele aandoeningen en intoleranties waarvoor ketobrood geschikt kan zijn:
Glutenintolerantie: Omdat veel ketobroodrecepten geen tarwebloem gebruiken, bevatten ze doorgaans geen gluten en kunnen ze geschikt zijn voor mensen met coeliakie of glutenintolerantie.
Diabetes: Door het lage koolhydraatgehalte kan ketobrood een betere keuze zijn voor mensen met diabetes of insulineresistentie, omdat het minder invloed heeft op de bloedsuikerspiegel dan traditioneel brood.
Metabool syndroom: Het ketogeen dieet kan helpen de markers van het metabool syndroom te verbeteren, en het consumeren van ketobrood kan binnen zo’n voedingsplan passen.
Obesitas of overgewicht: Een ketogeen voedingspatroon, inclusief ketobrood, kan gewichtsverlies ondersteunen via vermindering van calorie- en koolhydraatinname.
Andere voedselintoleranties: Als het brood wordt gemaakt zonder veelvoorkomende allergeen-ingrediënten (zoals zuivel, soja of bepaalde peulvruchten), kan het geschikt zijn voor mensen met dergelijke intoleranties, mits veilige ingrediënten worden gekozen.
