Wanneer het koelere seizoen aanbreekt, worden de herfstsoepen een onweerstaanbare comfort food: romig, voedzaam en perfect om mee op te warmen met iets natuurlijks. Onder de vele seizoensrecepten is de soep met boekweit, kikkererwten en pompoen een van de eenvoudigste en smakelijkste.
De combinatie van kikkererwten en pompoen – al uitgeprobeerd in andere heerlijke recepten zoals de pompoencrème met kikkererwten of de rijst met pompoen, kikkererwten en spek – blijkt een winnende combinatie: zachte en omhullende smaken die de herfstkeuken perfect weergeven, vol rustieke en karaktervolle ingrediënten.
Boekweit, van nature glutenvrij, is ook perfect voor coeliakiepatiënten, die geen granen kunnen eten die vaak in dit soort soepen zitten, zoals gerst, spelt of tarwe. Je hoeft het alleen maar apart te koken en op het einde toe te voegen, zoals in het recept van de bonensoep met boekweit.
Onder de comfortabele en natuurlijke herfstgerechten brengt deze soep met boekweit, kikkererwten en pompoen de geur en kleur van het seizoen op tafel, ideaal voor wie op zoek is naar een gezond, compleet en van nature glutenvrij gerecht!
Misschien vind je ook interessant:
- Moeilijkheidsgraad: Zeer makkelijk
- Kosten: Zeer goedkoop
- Bereidingstijd: 15 Minuten
- Porties: 4 Personen
- Kookmethodes: Fornuis
- Keuken: Italiaans
- Seizoensgebondenheid: Herfst, Winter
- Stroom 295,23 (Kcal)
- Koolhydraten 43,54 (g) waarvan suikers 4,43 (g)
- Eiwitten 10,57 (g)
- Vet 10,02 (g) waarvan verzadigd 1,31 (g)waarvan onverzadigd 0,66 (g)
- Vezels 7,93 (g)
- Natrium 472,44 (mg)
Indicatieve waarden voor een portie van 355 g die op geautomatiseerde wijze is verwerkt op basis van de voedingswaarde-informatie die beschikbaar is in de databases CREA* en FoodData Central**. Het is geen voedings- en/of voedingsadvies.
* CREATES Onderzoekscentrum voor voeding: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Amerikaans ministerie van Landbouw, Dienst Landbouwkundig Onderzoek. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrediënten voor de soep met boekweit, kikkererwten en pompoen
Hoewel boekweit van nature glutenvrij is, kan het voorkomen dat op het etiket staat “kan sporen van gluten bevatten”, mogelijk vanwege verwerking in dezelfde fabriek als tarwe, gerst, etc. In dat geval is het voldoende om de korrels één voor één te inspecteren, eventuele andere granen dan boekweit te verwijderen en ze grondig af te spoelen onder stromend water.
- 400 g pompoen
- 120 g boekweit
- 300 gekookte kikkererwten
- 1 teentje knoflook
- 700 ml groentebouillon (ongeveer)
- 3 eetlepels extra vergine olijfolie
- 1 snufje zout
- naar smaak peper
- 1 takje rozemarijn
Gereedschap
- 2 Pannen
- 1 Snijplank
- 1 Mes
- 1 Zeef
- 1 Staafmixer
Hoe de soep met boekweit, kikkererwten en pompoen te bereiden
Om de soep met boekweit, kikkererwten en pompoen te bereiden, begin je met het verwijderen van de schil en de zaden van de pompoen. Je moet ongeveer 400 g pulp krijgen. Snijd het vervolgens in blokjes van ongeveer 1,5 cm aan elke kant (1). Doe de olie en gepelde knoflook in een pan (2).
Bak het lichtjes, voeg dan de pompoen en de al gekookte kikkererwten toe (3). Breng op smaak met zout en peper en laat ongeveer een minuut intrekken. Voeg vervolgens de warme groentebouillon toe (4), dek af met een deksel en laat ongeveer 15 minuten op een laag vuur koken. De hoeveelheid groentebouillon hangt af van hoe vloeibaar je de soep wilt hebben; je kunt aan het begin ook slechts 400-500 ml toevoegen en de rest op het vuur houden om indien nodig toe te voegen.
Kook ondertussen in een andere pan de boekweit in overvloedig lichtgezouten water voor de tijd die op de verpakking staat (afhankelijk van of de boekweit heel of gepeld is, varieert de tijd 5-7 minuten). Zodra het klaar is, giet je het af en zet je het apart (5). Zodra de pompoen gaar is en begint te breken (6), verwijder je de knoflook.
Mix de soep lichtjes met een staafmixer, zodat hij romiger wordt (7). Je kunt een deel eruit halen en mixen in de beker van de staafmixer, of de mixer direct in de pan gebruiken, maar zorg ervoor dat je het niet volledig pureert. Je moet een romig mengsel krijgen, maar met nog steeds zichtbare stukken pompoen en hele kikkererwten (8).
Voeg nu de gekookte boekweit toe (9) en blijf de soep nog 2-3 minuten op laag vuur koken, terwijl je regelmatig roert, totdat de gewenste dikte is bereikt (10). Als het te dik lijkt, kun je nog een beetje warme bouillon toevoegen.
Zet het vuur uit en voeg wat gehakte rozemarijn toe. Serveer de soep met boekweit, kikkererwten en pompoen gegarneerd met een scheutje rauwe olie en een snufje peper.
Bewaring
Je kunt de soep een paar dagen in de koelkast bewaren, in een glazen pot afgesloten.
Tips en varianten
Voor dit recept heb ik gewone pompoen gebruikt, maar als je varianten met een sterkere smaak hebt – zoals Delica, Hokkaido – zal de soep nog smakelijker en romiger zijn.
Voor een nog meer herfstige smaak, probeer ook 5 of 6 verkruimelde gekookte kastanjes toe te voegen!
