Havermelk maken thuis is voor mij een routine geworden die onmiskenbare voordelen heeft opgeleverd! Ik heb veel gesproken over hoe deze keuze onze gezondheid en de huishoudelijke economie kan beïnvloeden, maar er is meer! Een ander voordeel komt voort uit het benutten van het “afval”, genaamd okara, dat overblijft na de zelfproductie van plantaardige melk, waardoor je authentieke, gezonde en heerlijke gerechten kunt maken! Hier is nog een vegetarisch recept dat, afhankelijk van je behoeften, zelfs veganistisch en lactosevrij kan worden! Mini burgers op basis van haver okara, toegevoegd als ei-vervanger. Een geweldige bron voor iedereen die de consumptie ervan moet verminderen of een speciaal dieet volgt dat de totale afwezigheid ervan vereist! Bovendien is okara echt rijk aan voedingsstoffen, dus alleen al daardoor krijg je een uitstekende basis vanuit een nutritioneel oogpunt. Aan dit ingrediënt heb ik aardappelen, wortelen, courgettes, rode ui van Tropea, verse lente-ui en erwten toegevoegd. Kortom, een overvloed aan vitamines en mineralen met de lichtheid van ovenbereiding, maar als je wilt, kun je ze ook frituren of in een heteluchtfriteuse bereiden! Ze zullen nog steeds krokant aan de buitenkant zijn en zacht en smakelijk van binnen! Je kunt ze serveren als heerlijke hapjes bij de aperitief en genieten met vrienden, of als vegetarisch hoofdgerecht om aan je kinderen aan te bieden, gezien hoe moeilijk het is om hen groenten te laten eten! Op deze manier zullen ze er niet alleen van genieten, maar zelfs om meer vragen.
Als je geïnteresseerd bent in andere recepten, zoet en hartig, met het gebruik van haver okara of andere soorten plantaardige melk, hier zijn enkele ideeën om inspiratie uit te halen:
- Moeilijkheidsgraad: Zeer gemakkelijk
- Kosten: Goedkoop
- Rusttijd: 30 Minuten
- Bereidingstijd: 20 Minuten
- Kooktijd: 35 Minuten
- Porties: ca. 20 mini burgers
- Keuken: Italiaans
- Seizoensgebondenheid: Alle seizoenen
Ingrediënten
⚠ IN DIT RECEPT ZIJN EEN OF MEER AFFILIATIELINKS AANWEZIG. De producten die ik aanbeveel, zijn dezelfde die ik in mijn recepten gebruik; door ze via mijn blog te kopen, draag je bij aan het ondersteunen van mij en mijn werk, terwijl het jou niets extra’s kost!
- 200 g haver okara (of okara van andere plantaardige melk)
- 2 aardappelen (gemiddeld)
- 150 g erwten
- 150 g courgettes
- 2 wortelen (klein)
- 1 verse lente-ui
- 1 rode ui van Tropea
- 3 eetlepels paneermeel
- 2 eetlepels Siciliaanse pecorino (geraspt)
- q.b. paprika
- 1 teentje knoflook
- 1 citroenschil (onbehandeld)
- q.b. extra vergine olijfolie
- q.b. zout
- q.b. peper
Gereedschappen
- 1 Mes
- 1 Snijplank
- 1 Kom
- 1 Houten lepel
- 1 Spatel
- 1 Pan
- 1 Dunschiller
- 1 Bakplaat
- 1 Bakmat
Stappen
Begin met het wassen en schoonmaken van alle groenten, namelijk de wortelen, aardappelen, rode ui, verse lente-ui en courgettes, en maak vervolgens met behulp van een mes een brunoise van elke groente, oftewel blokjes van ca. 3 mm (fig. 1).
In een wok of ruime anti-aanbakpan, fruit de knoflook 2′ met twee eetlepels olie en twee water (fig. 2). Voeg de brunoise van groenten toe en laat nog een paar minuten op smaak komen (fig. 3).
Giet er een beetje heet water over, dek af met een deksel en laat 15′ zachtjes sudderen. Voeg na deze tijd ook de erwten toe, voeg alleen heet water toe als dat nodig is en kook nog 5′-8′. De groenten moeten zacht zijn (fig. 4). Breng op smaak met zout en peper, haal van het vuur en voeg naar smaak peterselie toe (fig. 5).
Eenmaal afgekoeld, voeg de groenten toe aan de haver okara in een grote kom (fig. 6). Voeg de paprika en paneermeel toe en meng. Als het mengsel nog te zacht is, kun je nog een eetlepel paneermeel per keer toevoegen, maar overdrijf het niet* (fig. 7).
Voeg ook de geraspte pecorino toe en meng opnieuw met een spatel tot je een compact mengsel hebt (fig. 8 en 9).
Voeg tenslotte de schil van een onbehandelde citroen toe met behulp van een zester of een lange mesrasp, meng opnieuw en dek af met huishoudfolie. Laat het mengsel 30′ opstijven in de koelkast (fig. 10). Na de rusttijd, vorm met handen die altijd goed vochtig zijn, je mini burgers van elk 45-50 gram door ze met de handen plat te drukken (fig. 11).
Leg ze op een met bakpapier beklede bakplaat en besprenkel ze met een beetje olie (fig. 12).
Zet in een voorverwarmde oven op 190°C gedurende 25′, draai ze dan zeer voorzichtig om en verlaag de temperatuur van de oven tot 180°C voor nog eens 8′-10′ of totdat ze volledig goudbruin zijn. Zet de oven uit en haal eruit.
Serveer licht warm of koud op kamertemperatuur met een frisse seizoenssalade, ze zullen snel verdwijnen!
En voilà… je mini vegetarische burgers met haver okara zijn klaar om van te genieten!
Eet Smakelijk van La Cucina di FeFè!
Bewaring
👉 Je kunt de mini vegetarische burgers met haver okara in de koelkast bewaren in speciale hersluitbare containers of met een deksel tot 3-4 dagen. Ik raad af om ze in te vriezen.
Tips en suggesties
🟣* Als het mengsel te zacht blijft, voeg dan beetje bij beetje paneermeel toe. Ik raad altijd aan om niet te overdrijven, omdat het rusten in de koelkast zal helpen om het te verstevigen, maar als je meer paneermeel toevoegt dan de hoeveelheden in het recept, vergeet dan niet om het met een beetje zout aan te passen. Je kunt in plaats daarvan 1 eetlepel kikkererwten- of linzenmeel toevoegen, wat meer smaak toevoegt dan paneermeel.
🟣 Voor een veganistische en lactosevrije versie van de mini burgers met haver okara, vervang je de pecorino door voedingsgist, ook wel voedingsgist genoemd, of in vlokken of korrels. Het is een “gedeactiveerde” gist die ontstaat door de verwerking van brouwersgist, onderworpen aan een proces van onmiddellijke droging bij lage temperaturen, of gevriesdroogd, met als doel zijn nutritionele eigenschappen te behouden. Daarom kan voedingsgist niet worden gebruikt voor broodbereiding, of voor het maken van gebak, maar alleen als kruiderij, meestal ter vervanging van geraspte kaas in veganistische voeding en voor mensen die lactose-intolerant zijn.
