Onder de vele gezonde ontbijtopties die ik de afgelopen maanden heb uitgeprobeerd sinds ik ook wat ik ’s ochtends consumeer, heb veranderd naast de andere maaltijden van de dag, is dit potje met mango en chiazaad een van mijn favorieten geworden! De textuur in de mond is zijdezacht en heerlijk, een plezier lepel na lepel! En het mooie van dit soort bereidingen is dat het plezier in de mond verandert in welzijn voor het lichaam, door een voordelige dagelijkse consumptie! Hier in deze potjes vind je dus, naast de ongelooflijke voordelen van chiazaad, ook een rijkdom aan natuurlijke antioxidanten en vitaminen geleverd door de mango en een bron van complexe koolhydraten en eiwitten gegarandeerd door de havervlokken! Dit ontbijt zal je helpen je immuunsysteem te versterken en een gevoel van verzadiging te behouden tot de volgende maaltijd, zonder in de verleiding te komen om halverwege de dag iets schadelijk te snacken! Bovendien is het zonder toegevoegde suikers, glutenvrij en het is echt in een paar minuten te bereiden, waarna je alles in de koelkast zet en de volgende dag gemakkelijk kunt genieten! Probeer het want je zult er verliefd op worden!
Als je van variatie houdt en let op wat je eet vanaf de eerste maaltijd van de dag, probeer dan ook deze fantastische alternatieven:
- Moeilijkheidsgraad: Zeer eenvoudig
- Kosten: Gemiddeld
- Rusttijd: 12 Uren
- Bereidingstijd: 5 Minuten
- Porties: 3 potjes
- Kookmethodes: Geen koken
- Keuken: Italiaans
- Seizoensgebondenheid: Zomer
Ingrediënten
⚠ IN DIT RECEPT ZIJN EEN OF MEER AFFILIATIELINKS AANWEZIG. De producten die ik aanbeveel zijn dezelfde die ik gebruik in mijn recepten; door ze via mijn blog te kopen, steun je mij en mijn werk, terwijl het jou niets extra’s kost!
- 70 g mango (het vruchtvlees)
- 150 ml haverdrank
- 30 g volkoren havervlokken
- 18 g chiazaad
- 5 g mango (gedroogd poeder optioneel)
- 150 g Griekse yoghurt 2% vet
- 1 eetlepel haverdrank (optioneel als je gewone, witte yoghurt gebruikt)
- 50 g mango (vruchtvlees in blokjes)
- Enkele framboos (optioneel)
- Enkele bosbes (optioneel)
Hulpmiddelen
- 1 Snijplank
- 1 Mes
- 1 Blender
- 3 Potjes
- 1 Lepel
Stappen
Was de mango onder stromend water, wrijf het zachtjes met je vingers. Leg de mango op een stevig snijplank en houd het met je niet-dominante hand stevig op het werkoppervlak. Je moet het verticaal snijden, van boven naar beneden, waarbij je probeert om twee parallelle sneden aan beide zijden van de platte centrale pit te maken.
Snijd de mango wangen in, maak kruissneden van ongeveer 1,3 cm op het vruchtvlees van beide wangen en let erop dat je de schil niet doorsnijdt.
Gebruik een lepel om het vruchtvlees eruit te halen en doe ongeveer 70 g ervan in een blender samen met de havervlokken, houd de rest opzij voor de uiteindelijke decoratie.
Voeg ook de chiazaad* en de gedroogde mangopoeder (optioneel) toe.
Maak het af door de haverdrank toe te voegen en mix in korte pauzes voor een paar seconden.
Je moet een gladde en vloeibare mix verkrijgen die nu de basis is van je overnight havermout.
Verdeel de havermoutbasis gelijkmatig over drie glazen potjes of bekers en voeg aan elk 2 eetlepels Griekse yoghurt toe die eerder vloeibaarder is gemaakt met een eetlepel plantaardige melk**.
Maak het af met ongeveer 50 g overgebleven mango in blokjes, een handvol bosbessen en een paar frambozen.
Sluit de potjes en zet ten minste 3 uur in de koelkast, maar het beste is de hele nacht, vandaar de naam overnight!
En voilà… de overnight havermout met mango is klaar om van te genieten!
Eet smakelijk van La Cucina di FeFè!
Bewaring
👉Je kunt de overnight havermout met mango ongeveer 3 dagen in de koelkast bewaren en niet langer om optimaal van dit dessert te genieten in al zijn kenmerken.
Tips, opmerkingen, variaties en suggesties
🟣 *Het weken van chiazaad is altijd verplicht en moet minstens 30 minuten duren, omdat ze een grote capaciteit hebben om vloeistoffen op te nemen. Als ze zonder weken worden ingenomen, kunnen ze uitdroging veroorzaken omdat ze het water direct uit ons lichaam zouden opnemen; bovendien maakt het weken ze gemakkelijker verteerbaar, waardoor ook de beschikbaarheid van hun voedingsstoffen toeneemt. Omdat chiazaad rijk is aan vezels, eiwitten, omega-3 vetzuren en antioxidanten, kan het weken ook helpen om deze voedingsstoffen vrij te geven, zodat ze gemakkelijker door het lichaam kunnen worden opgenomen.
🟣 **In plaats van Griekse yoghurt, als je dat liever hebt, kun je gerust kiezen voor natuurlijke witte yoghurt; in dat geval sla je de stap over waarin je een eetlepel plantaardige melk toevoegt om het vloeibaarder te maken, omdat natuurlijke witte yoghurt van nature minder dik is dan Griekse yoghurt. Als je dat wilt, kun je de yoghurt ook zoeten met een theelepel honing, erythritol of agavesiroop.
🟣 Als je niet van mango houdt of het niet voorhanden hebt, kun je altijd variëren met alle seizoensfruit dat je wilt of in huis hebt, zodat je elke dag afwisselende smaken en texturen hebt.
🟣 Voor een nog meer verleidelijke versie, kun je 5 g pure chocolade toevoegen die je met een mes in stukjes snijdt en pas vlak voor het serveren toevoegt, of, naar keuze, een theelepel pindakaas of tahini bovenop het verse fruit.
FAQ (Veelgestelde vragen en antwoorden)
Kan deze bereiding veganistisch gemaakt worden?
Zeker! Je hoeft de Griekse of gewone yoghurt alleen maar te vervangen door dezelfde hoeveelheid plantaardige witte yoghurt (zoals Valsoia of Sojasun).
