Ik sluit definitief het seizoen van broccoli, bloemkool en andere typische wintergroenten af met dit prachtige recept, dat echter de deur opent naar een frisse en bijna lentegerecht. Na de grote paasfeesten is het erg belangrijk om weer op het juiste spoor te komen met vetten en calorieën, door evenwichtigere gerechten op tafel te zetten vanuit voedingskundig oogpunt! Daarom stel ik je vandaag een gezond en natuurlijk eenpansgerecht voor, dankzij de keuze voor volkoren rijst, die al zijn voedingswaarde behoudt omdat het niet het raffinage- en bleekproces heeft ondergaan dat typisch is voor gewone rijst of andere granen. Bovendien bevat het geen gluten, noch lactose, dus het is bijzonder geschikt voor coeliakiepatiënten en mensen die geen zuivelproducten kunnen consumeren. Binnenin vinden we bloemkolen, antioxidante en ontstekingsremmende voedingsmiddelen die zeer rijk zijn aan mineralen en vitamines. Een ander niet te verwaarlozen feit is dat ze ook worden aanbevolen bij diabetes, omdat ze met hun werking bijdragen aan de controle van de bloedsuikerspiegel. De toevoeging van een citrustoon geeft het geheel niet alleen een frisse en delicate smaak, maar is ook een bron van welzijn voor ons lichaam, en in het bijzonder voor het hart en de bloedsomloop. Sinaasappels geven ons namelijk veel vezels en vitamines en zijn zeer geschikt voor een caloriearm dieet. Dit wordt aangevuld met alle kwaliteiten van de magere witte vis van de kabeljauw, arm aan vetten, en rijk aan Omega 3, bekend om hun vermogen om het slechte cholesterol te verlagen. Kortom, een echte gezondheidsbevorderaar die we allemaal vaker voor ons gezin zouden moeten bereiden en consumeren!
Hier zijn enkele recepten met rijst of andere granen die je misschien interesseren:
- Moeilijkheidsgraad: Heel makkelijk
- Kosten: Gemiddeld
- Rusttijd: 10 Minuten
- Bereidingstijd: 35 Minuten
- Porties: 4
- Kookmethodes: Koken
- Keuken: Italiaans
Ingrediënten
⚠ IN DIT RECEPT ZIJN EEN OF MEER AFFILIATIELINKS AANWEZIG. De producten die ik aanbeveel zijn dezelfde die ik gebruik in mijn recepten; door ze via mijn blog te kopen, steun je mij en mijn werk, terwijl het jou niets extra kost!
- 350 g volkoren rijst
- 500 g bloemkool
- 250 g diepgevroren of verse kabeljauwfilets goed ontdaan van graten
- 50 g ontpitte zwarte olijven
- 2 sinaasappels
- 10 zwarte olijven
- q.b. knoflookpoeder
- q.b. munt
- 1 snufje zout
- 50 ml extra vergine olijfolie
- 3 eetlepels balsamicoazijn
- 1 sinaasappelsap
- q.b. bieslook
- 1 snufje zout
- q.b. peper
Voorbereiding
Was en maak de bloemkool schoon. Snijd de bloemhoofdjes in niet te dikke plakken en leg ze op een met bakpapier beklede bakplaat (fig. 1).
Emulgeer de olie met het gezeefde sinaasappelsap met behulp van een zeef (fig. 2).
Voeg de balsamicoazijn en een snufje zout toe (fig. 3).
Maak het af met peper, knoflookpoeder en bieslook naar smaak en meng met behulp van een garde (fig. 4).
Bestrijk de bloemkool goed met deze emulsie. Zet in de oven op 190°C gedurende 25′, draai ze dan om en laat nog 5/8′ bakken (fig. 5).
Breng ondertussen een hoeveelheid water aan de kook die ongeveer het dubbele is van het volume en kook de rijst op laag vuur gedurende 35′, of volgens de tijden aangegeven op de verpakking. Zet dan het vuur uit, voeg zout toe en dek af met een deksel gedurende 10′ om al het water te laten absorberen (fig. 6).
Na deze tijd, verzamel de rijst in een grote kom en maak het los met de tanden van een vork (fig. 7).
Voeg ook de bloemkool en de resterende emulsie toe (fig. 8).
Schil de sinaasappels en snijd ze in partjes (fig. 9).
Voeg de helft van de partjes en ook de ontpitte olijven toe (fig. 10).
Blancheer vervolgens de kabeljauwfilets kort in gezouten water (fig. 11).
Laat ze uitlekken en snijd ze op een snijplank in kleine stukjes (fig. 12).
Breng op smaak met een scheutje olie, de rest van de sinaasappelpartjes, een snufje peper en munt naar smaak (fig. 13).
Voeg ook de kabeljauw toe aan de rest van de ingrediënten, meng voorzichtig en serveer op kamertemperatuur.
En voila… de rijst is klaar om van te genieten!
Smakelijk eten van La Cucina di FeFè!
Bewaring
👉Volkoren rijst met gebakken bloemkool, sinaasappels en kabeljauw kan in de koelkast worden bewaard in geschikte containers, bij voorkeur van glas, voor maximaal 2-3 dagen.
