Vandaag presenteer ik jullie het recept voor Groenteburgers uit de oven gemaakt met broccoli en wortelen zonder aardappelen om ze nog lichter te maken en minder koolhydraten te bevatten. De afgelopen dagen dacht ik eraan dat ik vaak geen zin heb in de gebruikelijke salade met tomaten die ik sinds mei al eet. Tegelijkertijd heb ik nog geen zin in groentesoep of om spinazie, snijbiet of savooiekool te koken. Het is die tijd van het jaar dat het geen zomer meer is, maar ook nog geen winter. Ik weet het, het heet herfst omdat het met zich meebrengt dat je ’s ochtends al moe bent, die typische luiheid van de al kortere dagen.
Dus besloot ik om deze vegetarische groenteburgers te maken om de broccoli en wortelen een nieuwe vorm en smaak te geven. Ze zijn perfect als groentebijgerecht of kunnen een waardige vervanger zijn van de klassieke vleesburgers in broodjes. Je hoeft alleen maar wat saus toe te voegen, bijvoorbeeld Griekse yoghurtsaus zoals ik heb gedaan, en het gerecht is klaar.
Ik heb de hamburgers van wortelen en broccoli zonder aardappelen gemaakt omdat ik op dieet ben, als je trouwe volgers bent, weet je dat al, en zo heb ik een maximum aan koolhydraten, calorieën en eiwitten dat ik tijdens de dag moet respecteren. Ik kan je grofweg vertellen dat de inhoud van deze vegetarische burgers echt uitstekend is, rekening houdend met een portie van maximaal 2-3 burgers per persoon. We zitten rond de 70 kcal voor twee groenteburgers, dus een optimale verhouding tussen smaak en een gezond dieet. De yoghurtsaus kun je bereiden door het recept op mijn blog te volgen. In de variant die ik heb geserveerd met de broccoliburgers heb ik de hoeveelheid mosterd verminderd om een lichtere en frissere saus te krijgen.
Heb je broccoli gekocht en weet je niet wat je ermee moet maken? Probeer het recept voor Pasta met broccolisaus en spek, super gemakkelijk, snel en romig. Perfect als voorgerecht van de herfst tot en met de winter!
Voordat we doorgaan naar het recept voor groenteburgers uit de oven nodig ik je uit om de Facebook-fanpagina van de blog Le Ricette di Bea te volgen door hier te klikken of om volger te worden van het Instagram-profiel door hier te klikken zodat je geen inhoud, recepten of andere dingen uit de foodwereld mist!
Als de winter nadert en je houdt van groentebijgerechten zoals courgettes, wortelen of pompoen, dan mag je de soeprecepten op mijn blog absoluut niet missen. Ik laat je de klikbare links hieronder zodat je ze kunt opslaan of downloaden.
- Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
- Kosten: Economisch
- Rusttijd: 30 Minuten
- Bereidingstijd: 10 Minuten
- Porties: 2
- Kookmethodes: Oven
- Keuken: Italiaans
- Seizoensgebondenheid: Alle seizoenen
- Stroom 199,19 (Kcal)
- Koolhydraten 22,86 (g) waarvan suikers 4,47 (g)
- Eiwitten 8,56 (g)
- Vet 8,66 (g) waarvan verzadigd 3,43 (g)waarvan onverzadigd 4,86 (g)
- Vezels 3,74 (g)
- Natrium 402,32 (mg)
Indicatieve waarden voor een portie van 115 g die op geautomatiseerde wijze is verwerkt op basis van de voedingswaarde-informatie die beschikbaar is in de databases CREA* en FoodData Central**. Het is geen voedings- en/of voedingsadvies.
* CREATES Onderzoekscentrum voor voeding: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Amerikaans ministerie van Landbouw, Dienst Landbouwkundig Onderzoek. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrediënten
- 100 g broccoli
- 100 g wortelen
- 1 eidooier
- 2 eetlepels paneermeel
- 1 snufje zout
- 1 snufje zwarte peper
- 1 snufje gehakte peterselie
Gereedschappen
- 1 Pan
- 1 Kom
- 1 Vork
- 1 Fornuis
- 1 Oven
- 1 Bakpapier
- 1 Hamburgerpers hamburgerpers
- 1 Dunschiller
Stappen
Om de groenteburgers met broccoli en wortelen te maken, beginnen we met het koken van deze ingrediënten. Neem een pan en giet er voldoende water in dat we lichtjes zullen zouten. Breng aan de kook op het fornuis en ondertussen wassen en snijden we de groenten.
Wat de wortelen betreft, verwijderen we de schil met een dunschiller. Mijn moeder zou ze daarna hebben gepaneerd en gefrituurd om ze knapperig te maken, maar zoals gezegd ben ik op dieet en kan ik dat momenteel niet doen! Snijd de wortelen vervolgens in middelgrote stukken zodat de kooktijd korter is.
Voor de broccoli wassen we ze gewoon goed zonder ze te snijden als ze niet te groot zijn.
We zullen eerst de wortelen koken en na ongeveer tien minuten voegen we de broccoli toe. De maximale kooktijd is ongeveer 20 minuten, test met een vork op de wortelen, als ze zonder teveel druk in te drukken zijn, zijn ze klaar. Laat de groenten goed uitlekken en ga verder met het recept zodra ze afgekoeld zijn.
Neem nu een kom, giet de groenten erin en prak ze met een vork tot een pap. Voeg vervolgens een snufje zout, peper en peterselie toe. Bestrooi met de twee eetlepels paneermeel. Breek het ei en voeg alleen de dooier aan het mengsel toe. Werk de ingrediënten eerst met een lepel en vervolgens met je handen. Voeg indien nodig nog een eetlepel paneermeel toe voor de juiste consistentie. Pas echter op dat je niet overdrijft, ze moeten zachte groenteburgers blijven.
Verwarm de oven voor op 180 graden met de statische stand.
Neem nu de hamburgerpers, ik heb de kleinere vorm gebruikt (om te kopen, vind je de link in de ingrediëntenlijst) en ik heb 6 groenteburgers gemaakt. Als je ze met de grote vorm maakt, zou je er maximaal drie moeten halen.
Leg de plantaardige burgers op een bakplaat bedekt met bakpapier en bak ongeveer 10 minuten aan elke kant. Ze moeten mooi goudbruin worden aan de buitenkant, maar nog steeds zacht aan de binnenkant.
Serveer de groenteburgers zonder aardappelen heet. Eet smakelijk en ik zie je bij het volgende recept!
Variaties:
Natuurlijk kun je aardappelen toevoegen aan de groenteburgers uit de oven, ik raad een hoeveelheid van ongeveer 100 g aan, wat ongeveer gelijk is aan een middelgrote aardappel. Kook ze uiteraard langer dan de broccoli en een paar minuten langer dan de wortelen. Door de aardappel toe te voegen, moet je mogelijk het hele ei gebruiken in plaats van alleen de dooier. Als je al gekookte courgettes in de koelkast hebt, kun je ze toevoegen aan het recept voor de plantaardige hamburgers om ze nog smaakvoller te maken.
