Deze volkoren rijstbowl is een frisse, smaakvolle en kleurrijke eenpansmaaltijd die gemakkelijk te bereiden is. Het is geïnspireerd door de poke bowl, een Hawaïaans gerecht dat ook wel sushi bowl of Hawaiian poke wordt genoemd. Poke wordt meestal bereid met rauwe vis zoals gezouten zalm of in blokjes gesneden tonijn die gemarineerd wordt en geserveerd als voorgerecht of hoofdgerecht.
Een poke bowl is heel eenvoudig een rijstbowl met rauwe vis en veel verse groenten! De term poke betekent snijden, en dat is de reden waarom bijna alle ingrediënten in de poke bowl in blokjes zijn gesneden. Het mooie van de poke bowl is dat deze volledig aanpasbaar is; we kunnen namelijk de ingrediënten gebruiken die we het lekkerst vinden!
De bereiding is heel eenvoudig: voeg alle ingrediënten in een kom en serveer met een saus op basis van tahina, sojasaus, citroensap, yoghurt en olie.
Hier zijn enkele redenen waarom je deze volkoren rijstbowl zou moeten proberen:
• het is voedzaam en compleet, het combineert namelijk koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten zoals die van avocado in één gerecht.
• we kunnen het aanpassen met de ingrediënten die we het lekkerst vinden en gemakkelijk die vervangen die om welke reden dan ook niet gebruiken. Vers bijvoorbeeld is verse vis een van de belangrijkste ingrediënten van deze bereiding, maar we kunnen het vervangen door ingeblikte zalm zoals wij deden of gerookte zalm om alsnog een super smaakvolle bowl te krijgen. Of we kunnen kiezen voor de veganistische versie met tofu of tempeh. Hetzelfde geldt voor de groenten die we kunnen gebruiken in de hoeveelheid en kwaliteit die we het lekkerst vinden.
• het is niet ingewikkeld om het te bereiden, integendeel, het is heel eenvoudig en we kunnen het ook van tevoren bereiden en in de koelkast bewaren.
• het is erg smakelijk en een genoegen niet alleen voor de smaakpapillen maar ook voor het oog omdat we zoveel verse, authentieke en seizoensgebonden ingrediënten gebruiken.
Deze bowl is een complete en voedzame maaltijd. Volkoren rijst is een goede bron van complexe koolhydraten, kikkererwten zijn rijk aan eiwitten en vezels, komkommer is rijk aan vitaminen en mineralen, avocado is rijk aan gezonde vetten, zalm is rijk aan omega-3 en wortel is rijk aan bètacaroteen. Tahinasaus is een bron van calcium en ijzer.
Perfect voor een lichte en gezonde lunch of diner, het is vooral in de zomer heerlijk maar we kunnen er het hele jaar door van genieten. Waar wacht je nog op? Probeer de volkoren rijstbowl.
Ontdek ook:
- Moeilijkheidsgraad: Zeer gemakkelijk
- Kosten: Economisch
- Bereidingstijd: 20 Minuten
- Porties: 4 Personen
- Kookmethodes: Koken
- Keuken: Internationaal
- Seizoensgebondenheid: Alle seizoenen, Zomer
Ingrediënten voor het bereiden van de rijstbowl met kikkererwten, groenten en zalm (Poke bowl)
- 300 g volkoren rijst
- 200 g gekookte, gekookte kikkererwten
- 2 komkommers
- 2 wortelen
- 1 avocado
- 100 g zalm in olie
- sesamzaadjes
- 120 g Griekse yoghurt
- 20 g tahina
- citroensap
- sojasaus
- olijfolie
- sojasaus
- zout
- peper
Hulpmiddelen voor het bereiden van de rijstbowl met kikkererwten, groenten en zalm (Poke bowl)
- 1 Kom
Stappen voor het bereiden van de rijstbowl met kikkererwten, groenten en zalm (Poke bowl)
Kook de volkoren rijst in gezouten kokend water gedurende de tijd aangegeven op de verpakking.
Spoel de kikkererwten af onder stromend water om het conserveringswater te verwijderen.
Was de komkommers en snijd ze in blokjes.
Snijd de avocado doormidden, verwijder de pit en de schil en snijd deze in plakjes.
Laat de zalm in olie uitlekken en snijd deze in stukjes.
Rasp de wortelen.
Bereid in een kom de tahinasaus door de yoghurt te mengen met tahina, citroensap, extra vierge olijfolie, zout en peper. Stel de bowl samen door de volkoren rijst op de bodem te leggen, gevolgd door de kikkererwten en de komkommer.
Voeg ook de wortelen, zalm en avocado aan de kom toe.
Maak het af met de sesamzaadjes, besprenkel met de bereide saus en serveer.
Aanbevelingen van Simo en Cicci
Eventuele restjes kunnen maximaal 2 dagen in een luchtdichte container in de koelkast bewaard worden.
Voor een smaakvoller gerecht, kun je de kikkererwten krokant maken in de pan, in de oven of in een airfryer door ze te kruiden met favoriete kruiden en specerijen en een scheutje olijfolie voordat je ze kookt.
Je kunt naar smaak andere groenten toevoegen, zoals tomaten, paprika’s, courgettes of edamame bonen. Of je kunt ook mango of ander seizoensfruit gebruiken.
Als je geen zalm in olie lekker vindt, kun je gezouten verse zalm gebruiken om te marineren en in blokjes te snijden of gerookte zalm.
Tahinasaus kan vervangen worden door een saus op basis van alleen Griekse yoghurt, extra vierge olijfolie, citroensap, knoflook en munt, of eenvoudigweg door zelfgemaakte of kant-en-klare mayonaise.
Varianten:
Vegan bowl: vervang de zalm door verkruimelde tofu of tempeh.
Vegetarische bowl: vervang de zalm door hardgekookte eieren of feta kaas.
Glutenvrije bowl: gebruik gecertificeerde glutenvrije volkoren rijst of quinoa.
