Een tijd geleden wilde ik deze licht gevulde courgettes uitproberen zonder een bestaande recept te volgen of in mijn oude Engelse Weight Watchers-boekjes te kijken. In plaats daarvan nam ik mijn spreadsheet voor puntenberekening en koos de ingrediënten voor de vulling, met als doel rond de 4-5 WW-punten per portie te blijven.
Het resultaat stelde me meer dan tevreden. Bovendien, omdat in de zomer de oven vaak uitstaat, kun je ze ook in de bekende airfryer bereiden; verderop vind je de instructies naast die voor de oven.
Ik raad je aan dit recept te proberen: de licht gevulde courgettes zijn echt verrukkelijk en heel licht. Ik had ze nog nooit eerder gemaakt omdat mijn Nederlandse partner deze groente niet zo graag eet, maar uiteindelijk proefde hij ze en at zelfs de portie die ik eigenlijk voor de volgende dag wilde bewaren! Ah, maar toch…
Andere lichte recepten met courgette vind je hier:
- Moeilijkheidsgraad: Gemakkelijk
- Kosten: Voordelig
- Bereidingstijd: 20 Minuten
- Porties: 2Personen
- Kookmethodes: Oven, Fornuis
- Keuken: Gezond
- Seizoensgebondenheid: Lente, Zomer en Herfst
Ingrediënten
- 2 grote courgettes (of 4 kleine)
- 1 kleine ui
- 70 g ricotta
- 2 theelepels geraspte Parmezaan
- 30 g geraspte kaas (zoals gouda of fontina)
- 90 g mager gekookt ham in blokjes
- 4 blaadjes basilicum
- naar smaak olie spray (3 of 4 spraybeurten zijn voldoende *)
- naar smaak zout en peper
- Punten per portie = 4 WW-punten
Gereedschap
- Airfryer
- Olieverstuiver
Bereiding
Was de courgettes en verwijder de uiteinden. Als de courgettes erg lang zijn, halveer ze eerst in de lengte om ze in te korten en snijd ze daarna alsnog doormidden in de lengte.
Doe de halve courgettes 2-3 minuten in licht gezouten kokend water, giet af en laat ze iets afkoelen.
Hol het vruchtvlees uit en snijd het in blokjes.
Leg de uitgeholde courgettes ondersteboven in een vergiet en doe het vruchtvlees in een andere zeef zodat het nog een paar minuten kan uitlekken.
Snijd ondertussen de ui in kleine blokjes en meng deze met ricotta, gekookte ham, Parmezaan, basilicum, zout en eventueel wat versgemalen peper.
Voeg vervolgens het courgettevruchtvlees toe en meng voorzichtig zodat het vruchtvlees niet teveel geplet wordt.
Leg de courgettes op het werkblad en verdeel de vulling gelijkmatig, druk deze goed in de uitgeholde delen van de courgettes.
Verdeel de geraspte kaas over alle courgettes.
Ovenbereiding
Besprenkel een bakplaat met olie uit de sprayfles, of bekleed de bakplaat met bakpapier, leg de courgettes erop en spray ze kort met olie.Zet de bakplaat in de oven op 180°C gedurende ongeveer 30 minuten en verhoog daarna de temperatuur naar 220°C voor nog eens 10 minuten zodat de kaas mooi kan gratineren.
Haal de bakplaat uit de oven en serveer direct. Deze licht gevulde courgettes zijn verrukkelijk zodra ze uit de oven komen, maar ook lekker wanneer ze iets afgekoeld zijn op kamertemperatuur.
Bereiding in de airfryer
Dank aan Rosella Micheli voor het uitproberen van het recept in haar airfryer en voor de foto. Zo ga je te werk:Leg de gevulde courgettes direct in het mandje, spray ze kort met olie en bak ze op 180°C gedurende ongeveer 15 minuten of iets langer, zodat de kaas mooi gratineert.
De bereidingstijd in de airfryer is veel korter en de keuken wordt niet heet, wat in de zomer echt fantastisch is.
Serveer de courgettes met een sneetje brood en een groene salade of een tomatensalade voor een licht en uitgebalanceerd en smaakvol maal: ver weg van een trieste dieet.
Heb je ze gemaakt? Laat het me weten hieronder in de reacties of in de club op Facebook.
Eet smakelijk!
door Giovanna Buono
Bewaren
Je kunt deze courgettes van tevoren bereiden en maximaal 3 dagen in de koelkast bewaren; verwarm ze voordat je gaat eten. Je kunt ze ook al gaar invriezen voor 4 maanden: laat ze ontdooien en warm ze daarna op.
Waarom gebruik je olie uit een sprayfles?
Ik gebruik vaak de sprayversie van olie omdat die me meer controle geeft over de hoeveelheid olie die ik gebruik. Als je kant-en-klare olie in sprayvorm kunt vinden, prima; anders raad ik aan geschikte flesjes te zoeken en die te vullen met je favoriete olie.
