Vandaag deel ik graag met jullie dit zeer lichte recept om een smakelijke quiche met asperges te maken. Ja, de quiche is eigenlijk niets anders dan een grote omelet gebakken in een korst van deeg, althans zo zie ik het. Maar het uiteindelijke resultaat is veel mooier en verfijnder dan een simpele omelet, met een beetje fantasie.
Het probleem van de quiche voor ons die op dieet zijn, is de korst: zanddeeg of vet deeg is erg vet en verhoogt daardoor het aantal punten van de hele quiche enorm. Maar je kunt gewoon een lichtere deegsoort gebruiken en het probleem is opgelost. En wat een resultaat: een smaakvolle aspergequiche die er ook nog eens mooi uitziet om op tafel te zetten.
Ik gebruik filodeeg, dat hier in Nederland heel gemakkelijk verkrijgbaar is. In Italië wordt het steeds meer gebruikt en bijna alle winkels bieden het inmiddels aan in hun assortiment met vellen. Je kunt het ook vinden in etnische winkels onder de naam brik. Het is erg veelzijdig en super licht. Zoals altijd volstaan een paar eenvoudige aandachtspunten om smakelijk te eten met weinig punten…
Nog een paar recepten met asperges vind je hier:
- Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
- Kosten: Betaalbaar
- Bereidingstijd: 15 Minuten
- Kooktijd: 1 Uur
- Porties: 4
- Keuken: Gezond
- Seizoensgebondenheid: Lente, Pasen
Ingrediënten
- 110 g filodeeg of brik (lees de opmerking onderaan)
- 2 theelepels extra vierge olijfolie
- 300 g asperges
- 3 eieren
- 40 g magere Griekse yoghurt (of magere kwark)
- 100 ml magere melk
- 25 g geraspte Parmezaanse kaas
- 2 sjalotten
- naar smaak verse tijm (of een andere kruid naar keuze)
- naar smaak zout en peper
- Totale punten = 20 WW punten
- Punten per portie = 5 WW punten
Bereiding
Maak eerst de asperges schoon: als ze erg zacht zijn volstaat het om het harde uiteinde af te breken, anders kun je met een dunschiller ook het lagere, taaiere deel van de steel verwijderen.
Doe ze vervolgens in kokend water met een beetje zout, waarbij je de punten buiten de pan laat. Na ongeveer 5 minuten voorzichtig afgieten en laten afkoelen.
Gooi de restjes niet weg: je kunt ze terug in het kookwater doen, extra groenten toevoegen en je krijgt een uitstekende groentebouillon.
Klop in een kom de eieren samen met de yoghurt, de melk, fijngehakte sjalotten, zout en peper naar smaak. Voeg de blaadjes verse tijm of andere kruiden naar smaak toe.
Snijd de asperges zodat ze allemaal dezelfde lengte hebben als de korte zijde van de bakvorm die je gebruikt en voeg de overtollige stukjes toe aan het eiermengsel. Goed mengen en apart zetten.
In de notities hieronder vind je meer informatie over filodeeg.
Maak een glas met twee theelepels olie en voeg er wat water aan toe zodat het volume ongeveer verdrievoudigt. Meng goed met een bakkwast: dit mengsel gebruik je om het filodeeg te bestrijken.
Bestrijk lichtjes de bodem van een rechthoekige ovenschaal van ongeveer 30×20 cm. Open het pak filodeeg en haal het eerste vel eruit. Terwijl je met het eerste vel werkt, dek de rest van het filodeeg af met huishoudfolie om te voorkomen dat het uitdroogt.
Leg het eerste vel in de schaal zodat het een hoek bekleedt en uitsteekt uit de schaal. Bestrijk het filodeeg met water en olie tot aan de randen. Neem een tweede vel en herhaal zoals op de foto, zodat de schaal gelijkmatig bekleed wordt.
Ik herinner eraan dat je in totaal 110 g filodeeg nodig hebt, ongeacht de maat van de vellen; deze kunnen ook grofweg worden gesneden.
Giet het eiermengsel in de schaal en leg vervolgens de asperges in een rij naast elkaar. Vouw met je vingers de randen van het filodeeg naar binnen en bestrijk tot slot het overige olie-watermengsel over het filodeeg.
Tip: doop de kwast ook in het eiermengsel en bestrijk het filodeeg voor een nog goudder effect.
Bak in de oven op 180°-190° gedurende 30-40 minuten en laat daarna minstens 15 minuten buiten de oven rusten. Als de quiche te donker wordt aan de bovenkant maar in het midden nog rauw lijkt, leg dan tijdens het bakken een vel aluminiumfolie erop.
En hier is onze aspergequiche klaar om geserveerd te worden. Of liever: laat hem afkoelen, want koud is hij nog lekkerder.
Hij is ook ideaal voor borrels en buffetten: in blokjes gesneden is de aspergequiche perfect als fingerfood.
Thuis werd hij met volle overtuiging goedgekeurd; ik heb hem al nog eens gemaakt binnen een week en zolang ik asperges kan vinden blijf ik hem maken. Ik kijk uit naar jullie reacties.
Eet smakelijk!
door Giovanna Buono
Notities
Filodeeg wordt verkocht in verschillende maten. Op de foto’s zie je de maat die ik vind van ongeveer 20×24 cm en 110 g komt overeen met 5 vellen. Mocht je een grotere maat vinden, dan is het heel eenvoudig om het in stukken te snijden die beter passen voor dit recept.
Filodeeg moet anders behandeld worden dan vettere bladerdegen: eenmaal uit de verpakking droogt het snel uit en het zou bestreken moeten worden met boter voordat het wordt gebakken. Om te veel calorieën te vermijden volstaat echter een klein beetje gesmolten boter of wat olie aangelengd met water. Het effect is hetzelfde, maar zo worden de calorieën aanzienlijk verminderd.
