Bonensoep is een recept dat de warmte en smaak van oma Benedetta’s keuken met zich meebrengt. Deze traditionele soep met een rijke en omhullende smaak kan worden bereid met of zonder tomaat. En om de bereiding te versnellen, kunnen ingeblikte borlottibonen worden gebruikt.
SEIZOEN van de #gedroogdeboon (borlotti, cannellini, witte Spaanse bonen, rode, zwarte) – ze zijn het hele jaar door verkrijgbaar, ik raad aan om ze binnen 12 maanden na productie te consumeren.
RECEPTEN met gedroogde bonen
- Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
- Kosten: Goedkoop
- Rusttijd: 1 Dag
- Bereidingstijd: 30 Minuten
- Porties: 6
- Kookmethodes: Fornuis, Snelkookpan
- Keuken: Gezond
- Seizoensgebondenheid: Herfst, Winter en Lente
- Stroom 129,20 (Kcal)
- Koolhydraten 18,61 (g) waarvan suikers 2,34 (g)
- Eiwitten 7,06 (g)
- Vet 2,27 (g) waarvan verzadigd 0,23 (g)waarvan onverzadigd 0,02 (g)
- Vezels 6,35 (g)
- Natrium 337,20 (mg)
Indicatieve waarden voor een portie van 175 g die op geautomatiseerde wijze is verwerkt op basis van de voedingswaarde-informatie die beschikbaar is in de databases CREA* en FoodData Central**. Het is geen voedings- en/of voedingsadvies.
* CREATES Onderzoekscentrum voor voeding: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Amerikaans ministerie van Landbouw, Dienst Landbouwkundig Onderzoek. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Bonensoep
Naar persoonlijke smaak kan een deel van het water worden vervangen door saus of tomatenpuree, bij voorkeur toegevoegd tegen het einde van de kooktijd (zure voedingsmiddelen maken de peulvruchten harder) en warm (temperatuurschommelingen resulteren niet in een gelijkmatige kooktijd).
- 200 g gedroogde borlottibonen (of andere gedroogde peulvruchten)
- 1 ui (of een prei)
- 1 teen knoflook (optioneel)
- 1 stengel bleekselderij
- 1 wortel
- 1 eetlepel extra vergine olijfolie (en een beetje water)
- kruiden (laurier, komijn, marjolein, oregano, rozemarijn, salie, venkelzaad, tijm – helpen om peulvruchten beter verteerbaar te maken)
- 800 g water (700 gram bij het koken in een snelkookpan)
- q.b. fijne zout (toe te voegen aan het einde)
Gereedschappen
- Pan grote roestvrijstalen pan
- Hakmolen
Bonensoep
Rehydrateer de gedroogde bonen in koud water gedurende minstens 12 uur (een nacht) of tot 2 dagen, waarbij het weekwater wordt vervangen als zich luchtbellen vormen op het oppervlak (fermentatie).
Voeg niets toe aan het weekwater: zout maakt de bonen harder, en bicarbonaat maakt ze, naast dat het ze harder maakt, ook minder voedzaam. Het weken is nuttig omdat het ook eventuele schimmeldodende middelen verwijdert die door de industrie worden gebruikt.
Hak de ui (of een prei), een teentje knoflook (optioneel), de wortel en de bleekselderij met een elektrische mixer of met de hand. Laat alles 10-15 minuten fruiten met een beetje olie en water in een grote pan (of in de snelkookpan).
Giet de geweekte peulvruchten af en doe ze in de pan met de gefruite groenten, voeg het water en de gewenste kruiden toe (behalve zout). Om de bonen zachter te maken, adviseren oma’s om een beetje bicarbonaat toe te voegen (de punt van een theelepel).
Kook op laag vuur:
– gedurende 45 minuten vanaf het klassieke fluitsignaal als in de snelkookpan
– gedurende minstens 2 uur in een traditionele pan (van aardewerk of een stalen pan).
De kooktijd van gedroogde borlottibonen kan variëren van 1 uur tot 3 uur, afhankelijk van de duur van het weken (hoe langer het weken, hoe minder tijd in de pan) en hun leeftijd.
KOOKTIJD: 20 minuten
Hak de ui (of prei), het teentje knoflook, de wortel en een stengel bleekselderij fijn, en fruit ze dan minstens 5 minuten in een pan met een beetje olie en water, voeg de gewenste kruiden en zout toe.
Giet de uitgelekte (of reeds gekookte) bonen uit blik in de pan, breng op smaak met zout en/of paprikapoeder en kook nog minstens 10 minuten verder.
Serveer, eenmaal gekookt, met een scheutje extra vergine olijfolie en indien gewenst een mengsel van salie, rozemarijn en chilipeper.
VARIATIES van bonensoep
Voor een volle structuur:
– voeg tomatenpuree toe, of saus of tomatenpuree ter gedeeltelijke vervanging van het water (bij voorkeur warm en aan het einde van de kooktijd, om de kooktijd van de peulvruchten niet te verstoren)
– voeg twee aardappelen in stukjes toe (een half uur voor het einde van de kooktijd)
– serveer met ditalini of korte pasta
– serveer met ditalini of korte pasta
BEWAREN van bonensoep
De bonensoep kan tot 5 dagen in de koelkast worden bewaard en zal na elke opwarming nog lekkerder en romiger worden.
FAQ (Vragen en Antwoorden)
Hoe lang moeten bonen weken?
De weektijd van bonen hangt af van het type en de grootte van de bonen zelf. Over het algemeen wordt aanbevolen ze minstens 8 uur (of ’s nachts) te laten weken. Dit proces helpt om de kooktijd te verkorten en maakt ze beter verteerbaar, omdat het onverteerbare stoffen verwijdert.
Sommige kleinere bonen, zoals azuki, hebben mogelijk een kortere weektijd nodig, terwijl grotere bonen, zoals borlottibonen, kunnen profiteren van een langere weektijd, tot wel 12-48 uur. In ieder geval is een adequate weektijd essentieel voor het verkrijgen van zachtere en gelijkmatig gekookte bonen tijdens de bereiding.Hoeveel gram gedroogde bonen per persoon?
De aanbevolen hoeveelheid gedroogde bonen per persoon kan variëren afhankelijk van het type bonen en de specifieke bereiding. Over het algemeen kan men plannen voor een portie van ongeveer 30 gram voor soepen en 60 gram als bijgerecht van gedroogde bonen. Het is echter altijd aan te raden om de porties aan te passen op basis van persoonlijke voorkeuren en individuele dieetbehoeften.
Kan iemand op dieet bonen eten?
Jazeker! Bonen zijn een uitstekende keuze voor iemand die op dieet is. Ze zijn rijk aan vezels, eiwitten en voedingsstoffen, helpen bij het verzadigen en bieden energieniveaus voordelen. Ze kunnen voordelig zijn in vegetarische of veganistische diëten, omdat ze essentiële stoffen voor welzijn bieden. Voedingsdeskundigen raden een regelmatige consumptie aan (2-3 keer per week). Kortom, bonen, in de juiste porties, zijn een gezonde en smakelijke bondgenoot voor wie een uitgebalanceerd dieet wil behouden.
Waarom helpen peulvruchten bij gewichtsverlies?
Peulvruchten bevorderen gewichtsverlies door hun rijkdom aan vezels die verzadiging bevorderen, hun lage glycemische index die de eetlust reguleert en de aanwezigheid van eiwitten die de stofwisseling ondersteunen. Het integreren van hen in een uitgebalanceerd dieet draagt bij aan een gezond en duurzaam gewichtsverliestraject.
