Buddha Bowl – Ingrediënten, combinaties en nuttige tips
De Buddha Bowl is een enkelvoudig, uitgebalanceerd en compleet gerecht geserveerd in een kom, perfect voor wie op zoek is naar een gezonde, smakelijke en snelle maaltijd. Het is gemakkelijk aan te passen en geschikt voor elk moment van de dag. Het is geïnspireerd door de principes van de traditionele Chinese en Japanse geneeskunde, die het evenwicht tussen lichaam en geest bevorderen door voeding. Ideaal voor een vegetarisch of veganistisch dieet.
Hoe bereid je een Buddha Bowl? Combineer granen (bij voorkeur volkoren en biologisch), seizoensfruit en -groenten (rauw en/of geroosterd), eiwitbronnen zoals peulvruchten, tofu, eieren of lichte kazen, zaden en een natuurlijke dressing.
De “bowl food” is precies dat: een eenvoudige en creatieve manier van uitgebalanceerd eten. Ook de poke bowl volgt hetzelfde principe, namelijk een compleet gerecht geserveerd in een kom.
De “poke bowl” is het meest originele en typische gerecht van de Hawaiiaanse keuken op basis van rauwe vis (zalm, tonijn). Hier hoe je het samenstelt: omnivoren kunnen de vis vervangen door in de pan gebakken of gegrilde kip.
PORTIES Bowl zelfgemaakt (1 persoon)
KOOLHYDRATEN (een naar keuze, ook gemengd)
– 50/70 gram granen in korrel (gewicht rauw)
– 80 gram gekookte aardappelen
EIWITTEN (een naar keuze)
voor veganisten
– 50 g gedroogde peulvruchten (150 g als ze gekookt zijn)
– 100 g lupinen, edamame
– 100 g seitan, tempeh of tofu
voor vegetariërs
– 1 ei
– 50 g gerijpte kaas
– 100 g feta en verse kazen
– 125 g mozzarella
– 200 g Griekse yoghurt
voor omnivoren
– 50 g tonijn in blik
– 70 g gestoomde zalm (of gerookt)
– 70-100 g vlees (wit of rood)
– 100-150 g witte vis
SEIZOENSGROENTEN (allemaal toevoegen)
– 100 g rauwe groenten
– 70 g gekookte groenten (gegrild, gebakken, uit de oven of gestoomd)
– 50 g fruit (vers, gegrild of gedroogd)
OPTIONELE INGREDIËNTEN
– 10 g noten en/of zaden
– 5-10 g zelfgemaakte saus (of vinaigrette) en specerijen
– 1 g aromatische kruiden (of verkruimeld noriblad)
Basisbereidingen om de Bowl samen te stellen
- Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
- Kosten: Economisch
- Bereidingstijd: 30 Minuten
- Porties: 1Persoon
- Kookmethodes: Fornuis
- Keuken: Welzijn
- Seizoensgebondenheid: Alle seizoenen
- Stroom 354,44 (Kcal)
- Koolhydraten 39,78 (g) waarvan suikers 20,11 (g)
- Eiwitten 14,74 (g)
- Vet 17,58 (g) waarvan verzadigd 1,45 (g)waarvan onverzadigd 4,08 (g)
- Vezels 4,67 (g)
- Natrium 304,72 (mg)
Indicatieve waarden voor een portie van 490 g die op geautomatiseerde wijze is verwerkt op basis van de voedingswaarde-informatie die beschikbaar is in de databases CREA* en FoodData Central**. Het is geen voedings- en/of voedingsadvies.
* CREATES Onderzoekscentrum voor voeding: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Amerikaans ministerie van Landbouw, Dienst Landbouwkundig Onderzoek. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Veganistische bowl met fruit en groenten
- 60 g Basmati rijst, gekookt (of 180 gekookte rijst)
- 100 g tofu
- q.b. sojasaus (of tamari saus)
- q.b. extra vergine olijfolie (of zaadolie)
- q.b. voedingsgist (optioneel)
- 120 g courgettes (of 70 g al gekookt)
- 2 abrikozen (middelgroot-klein)
- 100 g cherrytomaten (in stukjes)
- 10 g noten (en/of zaden)
- 1 eetlepel vinaigrette (of een lichte zelfgemaakte saus)
- q.b. aromatische kruiden
Gereedschap
- Grillpan met rooster
- Kom
Veganistische Bowl
Kook de rijst of andere graan naar keuze (ik door absorptie).
BEREID DE ANDERE INGREDIËNTEN VOOR
TOFU
Het blok tofu halveren.
Marineer het met olie, sojasaus en eventueel voedingsgist, plaats het vervolgens minstens een half uur in de koelkast om op smaak te komen (gril ondertussen de courgettes en abrikozen zoals hieronder beschreven).
Gril de plakken tofu en snijd ze daarna in regelmatige blokjes.
COURGETTES
Was, punt en snijd de courgettes in plakken.
Gril de courgettes en snijd ze vervolgens in regelmatige stukken.
ABRIKOZEN
Was en halveer de abrikozen.
Gril de abrikozen enkele minuten.
HOE DE BOWL TE SAMENSTELLEN?
Begin met het plaatsen van de rijst (of andere graan) als basis in de kom. Voeg daarna alle ingrediënten één voor één toe, houd ze gescheiden zonder te mengen. Werk af met de saus en indien gewenst, voeg de aromatische kruiden en zaden toe als laatste touch.
Om een bowl te eten, gebruik een vork of lepel om de verschillende ingrediënten te mengen en op te scheppen. Zorg ervoor dat je een beetje van elk onderdeel neemt om alles samen te proeven.
Vegan Poke bowl Ideeën
EIWITTEN: azuki, kikkererwten, edamame, bonen, linzen, lupinen, erwten, seitan, tempeh, tofu.
KOOLHYDRATEN: amarant, haver, bulgur, spelt, boekweit, kamut, maïs, gierst, gerst, volkoren pasta, volkoren brood, aardappelen, zoete aardappelen, quinoa, rijst (volkoren, jasmijn, rood, sushi, zwart of Venere), rogge, sorghum, teff.
FRUIT: abrikozen, watermeloen, ananas, avocado, bananen, kersen, vijgen, bessen (frambozen, bosbessen, bramen, krenten), kiwi, mango, appel, meloen, nectarines, peren, perziken, pruimen, pruimen, druiven.
GROENTEN: al het favoriete en seizoensgebonden, gestoomd, gesauteerd, gegrild of rauw.
SAUZEN: babaganoush, guacamole, hummus, veganistische mayonaise, olijfolie of artisjokpasta, roze saus.
NOTEN in dop: cashewnoten, pinda’s, amandelen, walnoten, hazelnoten, pistachenoten, pijnboompitten.
GEDROOGD FRUIT: abrikozen, vijgen, dadels, veenbessen, rozijnen, pruimen, gember.
ZADEN: hennep, chia, komijn, venkel, zonnebloem, lijnzaad, papaver, sesam, pompoen.
Vegetarische Poké bowl Recepten
EIWITTEN: kaas zonder dierlijk stremsel (mozzarella, feta, Parmezaan), ricotta, eieren, Griekse yoghurt.
Ideeën voor een Zelfgemaakte Poké met VIS
VIS EIWITTEN: zalm (vers of gerookt), makreel, tonijn (vers of in olie), forel.
BEWAREN
Bewaar de bowl in de koelkast in een luchtdichte container en consumeer deze binnen 24 uur om versheid en smaak te behouden. Voeg de zaden, noten en dressing pas vlak voor consumptie toe.
Het is niet geschikt voor invriezen.
FAQ (Veelgestelde Vragen)
Wat is het verschil tussen een bowl en poke?
Het belangrijkste verschil is dat poke zijn wortels heeft in de Hawaiiaanse traditie en gebaseerd is op gemarineerde rauwe vis (meestal tonijn of zalm) vergezeld van rijst, groenten en fruit.
De bowl daarentegen is een breder en algemener concept: een enkelvoudig gerecht geserveerd in een kom, dat allerlei ingrediënten kan bevatten, vegetarisch of niet, zonder specifieke regels.
Samengevat is poke een specifieke versie van een bowl, maar niet alle bowls zijn poke.Hoe bereid je een Buddha Bowl?
Combineer granen (het liefst volkoren), rauwe en/of gekookte groenten, fruit (optioneel), eiwitten (plantaardig of dierlijk), zaden en een lichte dressing, waarbij smaken en kleuren in balans worden gebracht.
Hoe lang duurt het om een bowl te bereiden?
Gemiddeld duurt het bereiden van een bowl tussen de 10 en 20 minuten, vooral als je al kant-en-klare of van tevoren gekookte ingrediënten gebruikt.
Kan ik het als lunch meenemen naar mijn werk?
Ja, de bowl is perfect voor lunches buiten de deur omdat het praktisch, voedzaam is en zich goed houdt in de koelkast.
Kan ik de bowl gebruiken als maaltijd na de training?
Absoluut ja, omdat het een goede mix biedt van koolhydraten, eiwitten en micronutriënten om energie te herstellen.
Is de bowl een koude of warme maaltijd?
Over het algemeen is het een koude maaltijd of op kamertemperatuur, maar sommige versies kunnen warme ingrediënten bevatten.
