Broccoli met tomatensaus is een bijgerecht dat gesmoord wordt in de pan, bereid zonder vooraf te koken. De broccoliroosjes, vers of diepgevroren, worden gebakken in de pan met tomaat, waardoor een eenvoudig en heerlijk gerecht ontstaat dat de delicate smaak van broccoli en de rijkdom van de saus benadrukt, perfect als bijgerecht bij veel gerechten of om op zichzelf van te genieten.
SEIZOEN van #broccoli – van september tot mei.
RECEPTEN met broccoli
- Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
- Kosten: Voordelig
- Rusttijd: 30 Minuten
- Bereidingstijd: 20 Minuten
- Porties: 4 Personen
- Kookmethodes: Fornuis
- Keuken: Gezond
- Seizoensgebondenheid: Herfst, Winter en Lente
- Stroom 66,86 (Kcal)
- Koolhydraten 6,67 (g) waarvan suikers 2,63 (g)
- Eiwitten 2,33 (g)
- Vet 4,31 (g) waarvan verzadigd 0,83 (g)waarvan onverzadigd 1,19 (g)
- Vezels 2,78 (g)
- Natrium 194,61 (mg)
Indicatieve waarden voor een portie van 133 g die op geautomatiseerde wijze is verwerkt op basis van de voedingswaarde-informatie die beschikbaar is in de databases CREA* en FoodData Central**. Het is geen voedings- en/of voedingsadvies.
* CREATES Onderzoekscentrum voor voeding: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Amerikaans ministerie van Landbouw, Dienst Landbouwkundig Onderzoek. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Broccoli met tomatensaus
- 250 g broccoli (vers of diepgevroren roosjes – netto gewicht)
- 1 eetlepel extra vergine olijfolie (of arachideolie)
- naar smaak zout (en chilipeper)
- 1 teen knoflook (optioneel)
- 250 g gepelde tomaten (passata, verse tomaatjes)
- 125 g water (of zoveel als nodig)
Gereedschappen
- Koekenpan antiaanbak
Broccoli met tomatensaus
Het snijden van broccoli voor het koken helpt bij het vrijkomen van sulforafaan, een stof die gunstig is voor de gezondheid (een anti-kanker verbinding). Dit gebeurt dankzij het enzym myrosinase, dat wordt geactiveerd wanneer de broccoli wordt gesneden. Wacht na het snijden minstens 30 minuten voordat je ze kookt: op deze manier zal de synthese van sulforafaan toenemen. Als je ze meteen kookt of op te hoge temperaturen, wordt het enzym vernietigd en vermindert het voordeel.
Nee, in dit recept worden de broccoli direct in de pan gebakken met de tomatensaus en het water, zonder ze vooraf te koken.
Giet de broccoli in de pan met een scheutje olie, voeg zout en chilipeper toe en optioneel, voeg knoflook toe in stukjes of met schil (geplet met schil). Bak een paar minuten.
Voeg de gepelde tomaten en het benodigde water toe, meng om op smaak te brengen.
Bedek de broccoli met het deksel en kook, af en toe roeren om de kookgraad te controleren. Voeg indien nodig meer water toe of verwijder het deksel om het te laten indikken.
Voeg aan het einde van de kooktijd, indien gewenst, broodkruimels en/of geraspte kaas toe (of voedingsgist voor veganisten). Serveer de broccoli met tomatensaus warm.
Kan ik het recept van tevoren bereiden?
Ja, je kunt het van tevoren bereiden en twee dagen in de koelkast bewaren. Verwarm het gewoon voordat je het serveert.
BEWAAR de broccoli met tomatensaus
Om de broccoli met saus te bewaren, laat ze volledig afkoelen en breng ze over in een luchtdichte container. Bewaar ze in de koelkast en consumeer ze binnen 3 dagen. Om ze langer te bewaren, vries ze in diepvrieszakken in en ontdooi ze in de koelkast voordat je ze opwarmt.
FAQ (Veelgestelde Vragen)
Kan ik andere ingrediënten aan de tomatensaus toevoegen?
Je kunt de saus verrijken met knoflook, ui, basilicum of chilipeper om de smaak aan te passen.
Hoe kan ik het gerecht smaakvoller maken?
Een snufje parmezaan of een scheutje extra vergine olijfolie aan het einde van de kooktijd kan de smaak van het gerecht versterken.
Wat kan ik samen met de broccoli met tomatensaus eten?
De broccoli met tomatensaus kan worden gebruikt om pasta of rijst te garneren. Ze passen goed bij peulvruchten of een plak rustiek brood. Als alternatief zijn ze uitstekend als bijgerecht bij vlees of vis.
