De koude pap (Overnight havermout) is een licht recept voor een gezonde en snel te bereiden ontbijt thuis, zonder kooktijd. Het zijn eenvoudigweg havervlokken die de hele nacht in de koelkast weken, eventueel verrijkt met chiazaad en gedroogd fruit (bij voorkeur zonder toegevoegde suikers en zelfgemaakt), in een koude en eventueel eiwitrijke vloeistof (plantaardige melk of sojayoghurt voor veganisten, of voor vegetariërs: natuuryoghurt of Griekse yoghurt, kefir, skyr ). De Overnight havermout is een geweldige manier om de dag te beginnen met een complete, voedzame en gezonde maaltijd, perfect ook voor coeliakiepatiënten en mensen met een koemelkintolerantie. Voor het originele recept kijk op wikipedia.
RECEPT zonder gluten en lactose.
Ontbijtideeën:
- Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
- Kosten: Goedkoop
- Rusttijd: 8 Uren
- Bereidingstijd: 15 Minuten
- Porties: 1
- Kookmethodes: Zonder koken
- Keuken: Gezond
- Seizoensgebondenheid: Alle seizoenen
- Stroom 323,24 (Kcal)
- Koolhydraten 54,64 (g) waarvan suikers 18,75 (g)
- Eiwitten 8,10 (g)
- Vet 11,42 (g) waarvan verzadigd 1,07 (g)waarvan onverzadigd 9,70 (g)
- Vezels 11,59 (g)
- Natrium 210,64 (mg)
Indicatieve waarden voor een portie van 225 g die op geautomatiseerde wijze is verwerkt op basis van de voedingswaarde-informatie die beschikbaar is in de databases CREA* en FoodData Central**. Het is geen voedings- en/of voedingsadvies.
* CREATES Onderzoekscentrum voor voeding: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Amerikaans ministerie van Landbouw, Dienst Landbouwkundig Onderzoek. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Koude pap
Soorten plantaardige melk: cashew, haver, hennep, kokosnoot, amandel, gierst, hazelnoot, quinoa, rijst, soja. Er zijn ook gemengde plantaardige dranken te koop.
- 30 g havervlokken (of spelt, boekweit, gierst, rijst, rogge, sorghum)
- 1 theelepel chiazaad (of lijnzaad – OPTIONEEL)
- 4 gedroogde pruimen (of ander gedroogd fruit zonder toegevoegde suiker)
- 100 g water (en/of plantaardige melk of sojayoghurt voor veganisten, terwijl voor vegetariërs: melk, kefir, natuuryoghurt of Griekse yoghurt, skyr)
- 1 vers fruit (seizoensgebonden – ongeveer 60 gram)
- 6 hele hazelnoten (of amandelen, walnoten, pijnboompitten, pistachenoten)
- 1 eetlepel gemengde zaden (zonnebloempitten, sesamzaad, pompoenpitten, gepelde en gemalen hennepzaden)
Alleen als je dieet het toestaat, voeg wat suiker toe (of gerstemout, jam, melasse, vegan honing, ahornsiroop, agavesiroop, dadelsiroop, maïs- of rijstsiroop).
🍀🍀🍀🍀
Hoeveel calorieën heeft overnight pap? Koude pap is min of meer licht afhankelijk van de gebruikte ingrediënten en de hoeveelheden.
Onder de calorieën van dit recept voor 1 persoon.
Koude pap
’s Avonds, voordat je naar bed gaat, doe je de havervlokken, het gedroogde fruit in stukjes, de eventuele zaden (chia of lijnzaad) en de gewenste koude vloeistof (melk en/of water, of yoghurt) in een kopje. Roer alles goed door en bedek de kom met een schoteltje of plasticfolie.
Houd er rekening mee dat het mengsel tijdens het rusten dikker wordt, met ervaring kun je de hoeveelheden van de ingrediënten op het oog bepalen.
Plaats daarna het papje de hele nacht in de koelkast. Roer het ’s ochtends opnieuw door en maak de topping met vers seizoensfruit, noten en oliehoudende zaden.
🍀🍀🍀🍀
Voor een HEERLIJKE VERSIE, probeer koffiepoeder en/of ongezoet cacaopoeder aan de weekvloeistof toe te voegen. Of verrijk ’s ochtends je koude pap met stukjes pure chocolade, pindakaas, amandelpasta of kokosmeel.
Hoe lang blijft de Overnight Oats goed?
De koude pap kan tot 3 dagen in de koelkast bewaard worden, mits goed afgesloten in een luchtdichte container. Maar het is veel beter om het binnen 2 dagen te consumeren om de versheid en voedselveiligheid te garanderen.
De koude pap kan tot 3 dagen in de koelkast bewaard worden, mits goed afgesloten in een luchtdichte container. Maar het is veel beter om het binnen 2 dagen te consumeren om de versheid en voedselveiligheid te garanderen.
Weetjes
Waarom helpt pap bij gewichtsverlies?
Pap kan bijdragen aan gewichtsverlies dankzij het lage caloriegehalte, het vermogen om verzadiging te bieden via vezels en de geleidelijke afgifte van energie. Bovendien levert het essentiële voedingsstoffen voor een evenwichtig dieet.
Waar is pap goed voor?
Pap is goed voor je omdat het langdurige energie geeft, je buik gezond houdt dankzij de vezels, en als je er vers en gedroogd fruit aan toevoegt, krijg je een goede mix van nuttige voedingsstoffen. Het helpt ook om het ‘slechte’ cholesterol te verlagen.
Eet je pap warm of koud?
Je kunt pap zowel warm als koud eten. Sommigen houden van de warme versie, vooral in de winter, terwijl anderen de koude versie, zoals “overnight oats,” vooral in de zomer prefereren. Het belangrijkste is dat je ervan geniet en dat het je goed doet voelen.
🍀🍀🍀🍀
FRUIT om mee te decoreren en te verrijken, afhankelijk van het seizoen
#abrikozen – van mei tot augustus
#watermeloen – van juni tot september
#Italiaanse bananen – van april tot november
#barattiere – van mei tot augustus
#carosello – van mei tot augustus
#kersen – van mei tot begin augustus
#clementines – van september tot maart
#feijoa – van september tot december
#vijgen – van juli tot oktober
#aardbeien – van april tot september
#bosbessen – de hele zomer
#frambozen – van juni tot augustus
#mandarijnen – van november tot maart
#mapo – van oktober tot januari
#granaatappel – van september tot december
#meloen – van juni tot september
#bosbessen – van juni tot september
#miyagawa satsuma – van september tot december
#bramen – van juli tot oktober
#peren – van juni tot december
#perziken – van mei tot september
#pruimen – van juni tot oktober
#aalbessen – van juni tot september
#kruisbessen – van juni tot oktober
#sinaasappels – van oktober tot juli
#avocado – van oktober tot juni
#clementines – van september tot maart
#kiwi – van september tot april
#mandarijnen – van oktober tot juli
#mango – van eind juli tot november
#appels – van augustus tot november
#druiven – van eind juli tot november
Exotisch fruit, het hele jaar door verkrijgbaar: ananas, bananen, kokosnoot, drakenfruit (pitaya of pitahaya), passievrucht (passion fruit), papaja, bakbanaan.
