De koude rijst met erwten en wortelen is een rijstsalade geschikt voor de warmere en zomerse dagen. Rijk aan kleur en dieetvriendelijk, het zal je dag opfleuren zonder je zwaar te maken.
Seizoen van groenten:
#verse erwten: van april tot juni
#wortelen: het hele jaar door
#courgettes: van mei tot oktober
- Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
- Kosten: Economisch
- Bereidingstijd: 30 Minuten
- Porties: 4
- Kookmethodes: Fornuis
- Keuken: Gezond
- Seizoensgebondenheid: Lente
- Stroom 457,16 (Kcal)
- Koolhydraten 58,49 (g) waarvan suikers 5,99 (g)
- Eiwitten 19,82 (g)
- Vet 17,66 (g) waarvan verzadigd 2,74 (g)waarvan onverzadigd 3,50 (g)
- Vezels 8,11 (g)
- Natrium 660,37 (mg)
Indicatieve waarden voor een portie van 295 g die op geautomatiseerde wijze is verwerkt op basis van de voedingswaarde-informatie die beschikbaar is in de databases CREA* en FoodData Central**. Het is geen voedings- en/of voedingsadvies.
* CREATES Onderzoekscentrum voor voeding: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Amerikaans ministerie van Landbouw, Dienst Landbouwkundig Onderzoek. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Koude rijst met erwten en wortelen
voor een veganistische versie vervang de tonijn met tofu gebakken in blokjes
- 500 g erwten (vers in de peul)
- 250 g volkoren rijst (baldo)
- 2 wortelen (of courgettes)
- 100 g tonijn in olie (uitgelekt)
- 65 g zwarte olijven (ontpit)
- 1 eetlepel kappertjes in azijn
- 2 eetlepels extra vergine olijfolie
- q.b. zout
naar keuze toevoegen:
– kruiden zoals: basilicum, peterselie, tijm, oregano
– specerijen: kurkuma, nootmuskaat, chilipeper, gember
Gereedschappen
- Snijplank en mes
- Pan (gemiddelde grootte) van staal
- Kom en lepel
Koude rijst met erwten en wortelen
Kook de groenten
Pel eerst de verse erwten, of gebruik bevroren erwten. Kook ze in kokend gezouten water.
Ondertussen, in een grote pan kook de schoongemaakte peulen samen met het gezouten water, zodra het water kookt voeg je de wortelen toe. Haal de wortelen eruit als ze klaar zijn.
Verwijder dan de peulen uit het water en kook de rijst (volkoren) erin totdat deze gaar is. Het graan krijgt smaak door te koken in het kookwater van de peulen.
Bereid de ingrediënten voor
TONIJN: laat uitlekken en snijd in stukjes
OLIJVEN: halveer
KAPPERTJES: laat uitlekken, spoel af
WORTELEN (of courgettes) al gekookt: in regelmatige stukken snijden
ERWTEN: laat uitlekken van het kookwater
RIJST: kook in heet gezouten water, laat uitlekken en spoel af onder koud water
Combineer de ingrediënten
Zodra de ingrediënten klaar zijn, doe ze in een grote kom. Voeg als laatste de rijst toe met de olie en meng goed.
Alternatieven
Gebruik een ander type rijst, zoals nerone, venere of basmati.
Vervang de tonijn door: gegrilde kipreepjes, blokjes gekookte ham, gekookte garnalen, plakjes hardgekookte eieren of blokjes omelet.
PROBEER ook de arlecchino rijstsalade.
