Sorghum is een oude, glutenvrije graansoort die droogtebestendig is en met een zeer lage milieu-impact wordt geteeld. Het is rijk aan vezels, mineralen en heeft een lage glycemische index, wat het perfect maakt voor een gezonde en plantaardige keuken. Het is een duurzame keuze voor wie geeft om zichzelf en de planeet.
Het koken is eenvoudig en, in een paar stappen, wordt het de perfecte basis voor vele smakelijke en voedzame recepten: van een lichte lunch op kantoor (zoals de koude zomerse salade of ter vervanging van de couscous) tot een warme avondmaaltijd (in soepen en stoofschotels) of als basis voor groenteburgers.
ANDERE NAMEN:
Sudanese tarwe of tarwe uit Ethiopië: historisch zo genoemd vanwege de Afrikaanse oorsprong.
In sommige Italiaanse dialecten of plattelandstradities kan het ook gewoon grof graan, Afrikaanse boekweit of andere populaire namen genoemd worden die verband houden met het uiterlijk of gebruik.
RECEPT zonder gluten.
Hoe andere granen te koken
- Moeilijkheidsgraad: Eenvoudig
- Kosten: Economisch
- Rusttijd: 5 Minuten
- Bereidingstijd: 2 Minuten
- Porties: 4 Personen
- Kookmethodes: Fornuis, Snelkookpan
- Keuken: Gezond
- Seizoensgebondenheid: Alle seizoenen
- Stroom 164,50 (Kcal)
- Koolhydraten 36,05 (g) waarvan suikers 0,00 (g)
- Eiwitten 5,31 (g)
- Vet 1,73 (g) waarvan verzadigd 0,31 (g)waarvan onverzadigd 1,34 (g)
- Vezels 3,35 (g)
- Natrium 5,00 (mg)
Indicatieve waarden voor een portie van 135 g die op geautomatiseerde wijze is verwerkt op basis van de voedingswaarde-informatie die beschikbaar is in de databases CREA* en FoodData Central**. Het is geen voedings- en/of voedingsadvies.
* CREATES Onderzoekscentrum voor voeding: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Amerikaans ministerie van Landbouw, Dienst Landbouwkundig Onderzoek. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
HOEVEELHEDEN per persoon
(gewicht ongekookt)
🍀 Voor een eenpansgerecht (zoals een sorghumsalade, bowl, koude schotel): 70-80 g per persoon
🍀 Als bijgerecht: 40-50 g per persoon
🍀 Voor een soep of puree: 30-40 g, indien sorghum als ingrediënt wordt toegevoegd
🍀 Voor groenteburgers of ballen: 50-60 g per persoon, te mengen met peulvruchten of groenten
🍀 Voor desserts of pap: 40-50 g, aan te passen op basis van de andere ingrediënten
- 200 g sorghum
- q.b. water (400 – 600 g afhankelijk van het type koken)
Gereedschap
- Steelpan
SORGHUM – basisbereiding
Voer een visuele controle van het graan uit.
GEPELDE Sorghum: goed spoelen onder stromend water.
VOLKOREN Sorghum: vereist geen verplicht weken, maar het gedurende 6-8 uur (of de hele nacht) weken helpt om het beter verteerbaar te maken en versnelt het koken. Altijd spoelen voor het koken.
Koken in een snelkookpan
GEPELDE Sorghum
🍀koken (1 deel sorghum en 4 delen water): zet het graan in ruim koud en gezouten water en kook ongeveer 10 minuten vanaf het fluiten. Laat de druk uit de pan ontsnappen en zeef het graan
🍀door absorptie (1 deel sorghum en 2 delen water): kook in snelkookpan in koud en gezouten water voor 8 minuten vanaf het klassieke fluiten; zodra het koken klaar is, zet het vuur uit en laat de sorghum onder druk voor nog eens 5 minuten zonder te openen om volledige absorptie van het water toe te staan (koken zoals stap 1 foto hierboven)
VOLKOREN Sorghum
🍀koken (1 deel sorghum en 5 delen water): giet het in koud en gezouten water en kook 18 minuten vanaf het fluiten. Laat de druk uit de pan ontsnappen en zeef het graan
Koken in een pan
GEPELDE Sorghum
🍀koken: giet het in ruim kokend en gezouten water en kook 18-20 minuten, totdat het zacht maar nog steeds enigszins al dente is. Eenmaal gaar, zeef het
🍀door absorptie (1 deel sorghum en 2,5 delen water): giet het in een pan met koud en gezouten water, dek af met een deksel, kook zachtjes voor ongeveer 18 minuten, zet dan het vuur uit en laat rusten tot het water volledig is opgenomen (procedure vergelijkbaar met couscous)
VOLKOREN Sorghum
🍀koken: kook het in heet en gezouten water op laag vuur voor 40-50 minuten, totdat de korrels zacht maar nog steeds enigszins stevig zijn. Als tijdens het koken het water te veel vermindert, voeg dan meer warm water toe. Eenmaal klaar, zeef het.
Volkoren granen koken niet goed door absorptie.
BEWAAR de gekookte sorghum
Het kan maximaal 4 dagen in de koelkast worden bewaard, afgesloten in een luchtdichte container. Op deze manier behoudt het zijn versheid en smaak, klaar om opnieuw te worden gebruikt in salades, soepen of andere gerechten.
Bevriezen maakt een langere bewaring mogelijk, maar ontdooien zorgt ervoor dat het iets aan textuur verliest, waardoor het zachter wordt. Gebruik het daarom vooral in soepen of warme gerechten, terwijl het voor salades beter vers kan worden gegeten.
RECEPTEN met sorghum
Sorghum met courgette
Ingrediënten voor 2 personen
– 120 g sorghum
– 2 courgettes
– 1 teentje knoflook
– Extra vergine olijfolie
– Zout q.b.
– Aromatische kruiden (basilicum, munt, tijm)
Bereiding
Kook in gezouten water of door absorptie (zoals hierboven). Snijd intussen de courgettes in blokjes en bak ze in een pan met knoflook, olie en zout. Voeg de gekookte sorghum toe, meng om op smaak te brengen en serveer.
Sorghum met groenten
Ingrediënten voor 2 personen
– 120 g sorghum
– 1/2 aubergine
– 1 courgette
– 1/2 paprika
– 6 cherrytomaatjes
– Extra vergine olijfolie
– Zout q.b.
– Aromatische kruiden of specerijen naar smaak
Bereiding
Kook de granen in gezouten water of door absorptie. Was intussen de groenten en snijd ze in blokjes en bak ze in een pan met olie. Kook op middelhoog vuur tot ze zacht maar nog steeds krokant zijn. Voeg de sorghum en de doormidden gesneden cherrytomaatjes toe, meng om op smaak te brengen en serveer.
Winterrecepten
Soep met sorghum
Ingrediënten voor 2 personen
– 80 g volkoren sorghum
– 1 wortel (of een stuk pompoen)
– 1 aardappel (of een courgette)
– 1 stengel selderij
– 1/2 ui
– 500 ml groentebouillon
– Extra vergine olijfolie
– Zout q.b.
– Aromatische kruiden naar smaak
Bereiding
Hak de ui fijn en snijd de groenten in stukjes. Fruit ze in een beetje olie, voeg de volkoren sorghum toe en giet de hete bouillon erbij. Kook op zacht vuur gedurende 30-40 minuten, voeg bouillon toe indien nodig. Breng op smaak met zout, geur met aromatische kruiden en serveer warm.
Soep met linzen
Ingrediënten voor 2 personen
– 80 g gepelde sorghum
– 100 g gedroogde linzen
– 1 wortel
– 1 stengel selderij
– 1/2 ui
– 500 ml groentebouillon
– Extra vergine olijfolie
– Zout en kruiden q.b.
Bereiding
Hak de ui fijn, snijd wortel en selderij in stukjes. Bak ze lichtjes aan met een beetje olie, voeg vervolgens de gespoelde sorghum en linzen toe (voor een snellere kooktijd, kort weken). Giet de hete bouillon erbij en kook op zacht vuur voor 20 minuten, voeg indien nodig meer bouillon toe. Breng op smaak met zout, geur met aromatische kruiden en serveer de soep goed heet.
Risottostijl Sorghum
Ingrediënten voor 2 personen
– 120 g sorghum
– 1/2 ui
– 1 courgette (of andere groenten naar keuze)
– Groentebouillon q.b.
– Extra vergine olijfolie
– Zout en aromatische kruiden q.b.
Bereiding
Hak de ui fijn en bak in een beetje olie. Voeg de sorghum toe en rooster het 1-2 minuten. Voeg de in stukjes gesneden groenten toe en begin beetje bij beetje met het toevoegen van de hete bouillon, al roerend zoals een risotto. Kook ongeveer 30-35 minuten tot de sorghum zacht en romig is. Breng op smaak met zout, geur met kruiden of specerijen en serveer.
Burgers
Ingrediënten voor 2 personen
(4 kleine burgers)
– 100 g gekookte sorghum
– 1 wortel (of pompoen)
– 1 courgette (of een aardappel)
– 1/2 ui (en/of 1 teentje knoflook)
– 2 eetlepels paneermeel (of q.b.)
– 1 eetlepel bloem (ook kikkererwten of haver)
– Extra vergine olijfolie
– Zout en specerijen q.b.
Bereiding:
Rasp de groenten en laat ze zacht worden in een pan met een beetje olie. Voeg de gekookte sorghum toe, voeg paneermeel, bloem, zout en specerijen toe. Meng tot je een compact mengsel hebt. Laat het mengsel minstens 30 minuten in de koelkast rusten om het steviger en gemakkelijker te vormen te maken. Vorm de burgers met natte handen en bak ze in een pan met een beetje olie, 3-4 minuten aan elke kant, tot ze goudbruin en knapperig zijn. Serveer warm.
Kikkererwten en sorghum schnitzels
Ingrediënten voor 2 personen
(4 kleine schnitzels)
– 100 g gekookte kikkererwten
– 60 g gekookte sorghum
– 1/2 ui
– q.b. bloem (ook kikkererwten of volkoren)
– 1 theelepel mosterd (optioneel)
– Aromatische kruiden naar keuze (rozemarijn, tijm, peterselie)
– Paneermeel q.b.
– Extra vergine olijfolie
– Zout q.b.
Bereiding
Mix kikkererwten, sorghum, ui, bloem, mosterd en kruiden tot je een zacht mengsel hebt. Laat het mengsel minstens 30 minuten in de koelkast rusten om het steviger en gemakkelijker te vormen te maken. Vorm 4 schnitzels, haal ze door het paneermeel en bak ze in een pan met een beetje olie, aan beide kanten om ze goudbruin te maken.
Gehaktballen
Ingrediënten voor 2 personen
(ongeveer 12 gehaktballen)
– 120 g gekookte sorghum
– 1 ei
– 1 wortel (of een aardappel)
– 1 kleine courgette (of pompoen)
– 1/2 ui (en/of 1 teentje knoflook)
– 2 eetlepels paneermeel (of q.b.)
– Extra vergine olijfolie
– Zout en specerijen q.b.
Bereiding:
Rasp de groenten en bak ze kort in een pan met een beetje olie. Meng met de gekookte sorghum, het ei, het paneermeel, het zout en de specerijen tot een homogeen mengsel. Vorm de gehaktballen en bak ze in een reeds verwarmde statische oven op 180°C gedurende 20-25 minuten, halverwege omdraaien, of bak in voldoende olie. Serveer met een bijpassende saus.
FAQ (Veelgestelde Vragen)
Smaak en textuur van sorghum
De volkoren variant heeft een intensere en robuuste smaak, met een stevige en vezelrijke textuur.
De gepelde is delicater en licht zoet, zacht maar met een knapperigheid die behouden blijft.
Beide hebben een aangename nootachtige smaak.Kan het rijst vervangen?
Ja, het is een uitstekende vervanger voor rijst, met een rijker voedingsprofiel en een lage milieu-impact.
Wat zijn de voordelen van sorghum?
Het is rijk aan vezels, antioxidanten, B-vitamines en mineralen zoals ijzer en magnesium. Het helpt de spijsvertering en draagt bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel.
De volkoren variant is rijker aan vezels, antioxidanten en micronutriënten, en is ideaal voor wie op zoek is naar een vullend, compleet voedingsmiddel dat geschikt is voor een natuurlijk dieet.
De gepelde heeft minder vezels en is daardoor delicater, zowel qua smaak als vertering. Het blijft echter een uitstekende bron van complexe koolhydraten en mineralen.Wat zijn de contra-indicaties?
Over het algemeen is het een goed verdragen graansoort. Echter, volkoren sorghum, rijker aan vezels, kan zwaar vallen voor degenen met een gevoelige darm of last van een opgeblazen gevoel en prikkelbare darm. In zulke gevallen is het beter om met kleine hoeveelheden te beginnen of de gepelde variant te kiezen, die beter verteerbaar is, milder en minder ruwe vezels bevat.
Bij spijsverteringsproblemen, of als men specifieke diëten volgt, is het altijd aan te raden om een professional te raadplegen.Is sorghum geschikt voor kinderen?
Ja, het is een voedzaam en verteerbaar voedingsmiddel, perfect voor het hele gezin, ook voor de kleintjes.
